Vaš vlastiti željezni čovjek: Kako samostalno izraditi godišnji plan pripreme za IRONMAN

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odluka je došla spontano. Jednostavno sam morao nešto promijeniti u svom životu. Nemojte samo da se menjate već izazovite sebe. Šta sam znao o triatlonu i IRONMAN-u posebno? Tamo morate plivati, voziti bicikl i trčati. Pa, i činjenica da je prolazak udaljenosti u potpunosti izvan mogućnosti običnih ljudi (4 km plivanja, 180 km vožnje biciklom, 42 km trčanja). Primamljivo? Primamljivo je! Mogu li? Zašto ne! Ideja je bila dovoljno luda da me uhvati, a onda i zarobi.

Proveo sam nekoliko dana proučavajući službenu stranicu i sve članke koji su tamo bili. Imamo mnogo informacija. Sve: prehrana, utrke, oprema, oporavak, trening, razvoj vještina, itd. itd. Ogromna količina bilješki ležala je na mojoj radnoj površini. Pogledao sam ih i shvatio da same note nemaju vrijednost. Potreban je sistem. Sistem koji će mi omogućiti da postignem željeni rezultat - savladam trku IRONMAN 70.3 (2 km plivanja, 90 km vožnje biciklom i 21 km trčanja). Dugi niz godina gradim poslovne sisteme. I svi sistemi podležu istim fundamentalnim zakonima. Jedno od jednostavnih pravila - ne znate odakle da počnete? Pogledajte koji sistemi već postoje.

Pogledao sam okolo. A pošto sam trčanje smatrao svojim najvećim izazovom u triatlonu, prijavio sam se za program treninga "Polumaraton" putem jedne od aplikacija za trčanje. Pa, to je dobar početak. Savjesno sam pratio preporuke programa i nisam propustio nijedan trening (usput, 6 dana u sedmici). Paralelno sam proučavao sve dostupne informacije. Nakon što sam naišao na nekoliko referenci na knjigu Joea Friela "The Triatlone's Bible" i nakon što sam pročitao recenzije, odlučio sam da knjigu odmah treba proučiti od korica do korica.

I doneo je pravu odluku.

U početku sam tek počeo da čitam. Onda je došlo razumevanje – ovo je sistem koji sam tražio! Ubrzo je postalo jasno da će knjiga morati ozbiljno i skrupulozno raditi kako bi dobila sistem samo za mene. Na sreću, knjiga je za to i napisana. Uz pažljivo i strpljivo proučavanje, Biblija će vam omogućiti da kreirate sistem treninga i ishrane za bilo koju klasu triatlonaca ili duatlonaca.

Posvetio sam puno vremena i truda pripremanju programa za sebe. A sada želim uštedjeti vaše vrijeme i govoriti o pripremi programa obuke u nizu članaka "svoj sopstveni gvozdeni čovek".

Priprema godišnjeg plana

Priprema vašeg godišnjeg plana obuke zasniva se na 3 osnovne ideje:

Morate biti u vrhunskoj fizičkoj kondiciji kada učestvujete na velikim događajima.

Godina je podijeljena na periode, a svaki period ima svoje ciljeve i ciljeve, a razlikuje se i po intenzitetu, trajanju, obimu treninga i vještinama koje se uvježbavaju. Istovremeno, cilj periodizacije je upravo da dostigne svoj vrhunac u pravo vrijeme.

Potrebno je izbjegavati pretreniranost i druge greške povezane s prekomjernim opterećenjima.

Ideja periodizacije treninga je ukorenjena u istoriji razvoja sporta u 20. veku i sve potrebne informacije mogu se pronaći na internetu. Kratak opis perioda biće malo dalje, ali za sada pređimo na praktične korake za pripremu godišnjeg plana obuke. U svakom koraku daću tačke svog plana kao primer.

Dakle.

Korak 1 – Postavite ciljeve za narednu godinu

Šta želite postići ove godine? U sportskom smislu, naravno. Bez obzira hoćete li sudjelovati u IRONMAN utrci, maratonskoj utrci ili jednostavno postići određene pokazatelje, morate jasno definirati ciljeve i popraviti ih. Neću raspravljati o potrebi za pismenim fiksiranjem cilja - ima dovoljno materijala na ovu temu. Samo to uradi. Uzmite praznu ploču i zapišite svoje ciljeve. Nemojte se zanositi. Ne može biti mnogo golova. Ne više od 3.

Moji ciljevi za narednu godinu:

Pređite IRONMAN 70.3 udaljenost za manje od 5 sati.

Pređite IRONMAN udaljenost za manje od 10 sati.

Korak 2 – Definišite ciljeve obuke za narednu godinu

Ovi ciljevi bi vam trebali omogućiti da postignete svoje ciljeve. Izjava o problemu treba da odgovori na 3 pitanja:

Šta treba učiniti?

Kada to treba uraditi?

Kako to izmjeriti?

Ne biste trebali postaviti više od 5 zadataka.

Moji ciljevi obuke:

Preplivajte 4 km za sat do 10. februara 2014.

Trčite 21 km za manje od 1:40 do 11. novembra 2013.

Istrčati maraton za manje od 4 sata do 10. februara 2014.

Biciklirajte 180 km za manje od 5 sati do 24. marta.

Imajte na umu da su moji ciljevi zasnovani na mojim planovima utrke i trenutnim mogućnostima. Nakon što sam obavio ove zadatke, definitivno ću postići svoje ciljeve.

Korak 3 - Odredite koliko vremena možete vježbati

Tačnije, morate odrediti koliko sati godišnje možete trenirati. Da biste to uradili, potrebno je da uzmete u obzir koliko sati ćete posvetiti treningu radnim danima, vikendom, da li ćete trenirati na odmoru, koliko su česta vaša poslovna putovanja i kako će ona uticati na ovo vreme itd. U ukupnom vremenu položene su sve vrste treninga, testovi, zagrijavanja i druge sportske aktivnosti.

U mom slučaju sam izračunao da sam spreman da u prosjeku posvetim 1,5 sat radnim danima (4 dana u sedmici, 1 slobodan dan) i 3,5 sata vikendom. Ukupno 13 sati sedmično. Množenjem sa 52 (sedmice godišnje) i zaokružujući nadole, dobio sam 670 sati godišnje.

Korak 4 - Odredite vrijeme i prioritete utrka

Ako ne planirate učestvovati u utrkama, možete preskočiti ovaj korak ili zakazati za sebe individualnu vožnju na hronometar, što je moguće bliže trkačkoj situaciji.

Pre svega, kreiramo tabelu u bilo kom uređivaču tabele i naznačimo broj nedelje u koloni 1. Samo 52 sedmice. Zatim u koloni 2 navodimo naziv same glavne trke a u koloni 3 datum za ponedjeljak u sedmici u kojoj se trka treba održati. Najvažnija rasa ima prioritet A. Zatim morate navesti manje važnu rasu sa prioritetom B. Trke sa prioritetom C imaju za cilj da testiraju vaše sposobnosti i nisu obavezne. Takođe ih je potrebno označiti u kalendaru.

Meni to izgleda ovako:

Istovremeno planiram da učestvujem na dve trke tipa A. Ali za sada da se zaustavimo na jednoj.

Korak 5 - Podijelite godinu na periode

A sada počinje zabava. Naš cilj je da razbijemo 52 sedmice na menstruacije. Ukupno ima 6 perioda:

Pripremni

… Ovo je jedan od najlakših perioda za pripremu tijela za sljedeći naporan trening i ulazak u raspored. Trajanje 3-4 sedmice.

Baza

… Podijeljeno na 3 dijela. Svaki dio se razlikuje po trajanju i skupu vještina i vježbi koje se trenira. Ovdje se već održavaju treninzi za odraslu osobu. Naziva se osnovnim jer je naglasak svih treninga na 3 osnovne karakteristike - izdržljivost, snaga i brzina. Ukupno, ovaj period traje od 24 do 32 sedmice.

Izgradnja

… U ovoj fazi radimo na specifičnim karakteristikama - mišićna izdržljivost, anaerobna izdržljivost i snaga. Istovremeno, bez prekida treninga baze. Takođe, u ovoj fazi se radi na ličnim slabostima. Trajanje 6-8 sedmica.

Peak

… 3 sedmice na vrhuncu vaše fizičke snage. U ovoj fazi dolazi do postepenog smanjenja opterećenja radi pripreme za trku.

Racing

… U našem slučaju, ovo je 1 sedmica (od 1 utrke). Ova sedmica je jedna od tri u vršnom periodu.

Tranzicija

… Period oporavka nakon trke. Može potrajati i do 6 sedmica ako trka snažno i bolno pogodi tijelo. Ako ne, onda su dovoljne 1-2 sedmice BEZ trčanja, plivanja i vožnje bicikla. To ne znači da se morate valjati na kauču. Možete se baviti bilo kojim drugim sportom. Skijanje, klizanje, odbojka, tenis i još mnogo toga. Nakon toga ponovo ulazimo u pripremnu fazu.

Pronađemo trkačku sedmicu u našem kalendaru, označimo da je takva i onda započnemo odbrojavanje:

• 2 sedmice prije trke sedmica je vršni period.
• 4 sedmice prije vrhunca - period izgradnje 2.
• 4 sedmice prije izgradnje 2 - izgradnja 1.
• 20 sedmica prije izgradnje 1 - bazni period 3. (ovaj period može biti znatno kraći, ali je to više prerogativ iskusnih sportista)
• 8 sedmica prije početne vrijednosti 3 - početne vrijednosti 2.
• 4 sedmice prije početne vrijednosti 2 - početne vrijednosti 1.
• A zadnje 4 sedmice su pripremni period.

Ura! Sada znamo kada trening počinje. Pa, ili znamo da bismo trebali izabrati drugu, kasniju rasu.

dobio sam ovako:

Korak 6 - Podijelite sate na periode

Sada morate odrediti koliko sati treninga dodijeliti za određeni period. Biblija triatlonaca ima čitavu tabelu o ovoj temi. Analizirao sam omjere i dobio sljedeće:

Korak 7 - Prebacite sat po sedmici

Princip je isti kao u koraku 6. Tabela je ispod:

Imajte na umu - svaka 4. sedmica ima manje sati. Sedmica je oporavka. Neophodno je smanjiti opterećenje i aktivno se oporaviti. O tome ćemo detaljnije govoriti u sljedećem članku.

Moj grafikon izgleda ovako:

Korak 8 - Odredite na kojim ćemo sposobnostima raditi

Sada treba da odredimo u kom periodu ćemo koje sposobnosti razvijati. Postoje 3 osnovne sposobnosti i 3 posebne.

Osnovne sposobnosti:

Izdržljivost

- izdržljivost je sposobnost da se izdrže efekti umora i smanje negativne posljedice povezane s njim. Najvažnija sposobnost za triatlonca.

Force

je sposobnost savladavanja otpora. Iz sveobuhvatne perspektive, snaga je posebno važna kada plivate u otvorenim vodama, vozite bicikl uzbrdo i uz vjetar. Također je važno za očuvanje mišićnog napora.

Brzina

- Brzinske vještine su sposobnost efikasnog kretanja tokom plivanja, vožnje bicikla ili trčanja. To je svojevrsna kombinacija tehnike i performansi koja određuje koliko efikasno rade ruke i noge pri brzom kretanju.

Posebne sposobnosti:

Izdržljivost mišića

- Izdržljivost mišića je sposobnost mišića da izdrži relativno veliko opterećenje tokom dužeg vremenskog perioda. To je kombinacija sposobnosti vezanih za snagu i izdržljivost.

Anaerobna izdržljivost

- Kao kombinacija brzinske vještine i izdržljivosti, anaerobna izdržljivost je otpornost na umor pod velikim stresom kada posebno brzo pomičete ruke ili noge. Najmanje važna sposobnost za triatlonca.

Snaga

- Moć je sposobnost da se brzo iskoristi maksimalna snaga. Moć dolazi od posedovanja visokog nivoa dve osnovne sposobnosti - snage i brzine.

Prije svega, dodajte sljedeće stupce u već kreiranu tabelu:

Vrijeme je da se okrenemo Frielovim preporukama za definiranje treninga sposobnosti u različito vrijeme:

Pripremni period- Stavite X u kolone Vještine izdržljivosti i brzine za svaku sedmicu priprema i svaki od tri sporta. Trening izdržljivosti u ovom periodu ima za cilj poboljšanje izdržljivosti srca i pluća (tzv. kardiorespiratornog sistema). Za to vrijeme možete raditi kombinirani trening, posebno kada loše vrijeme onemogućava vožnju biciklom i džogiranje. Također možete zamijeniti sport drugim sportovima (na primjer, plivanje umjesto trčanja). Također stavite X u kolonu "Testiranje" u prvoj i posljednjoj sedmici pripremnog perioda.

Osnovno 1- Stavite X u polja u kolonama Vještine izdržljivosti i brzine za svaku sedmicu osnovnog 1 perioda. U tom periodu vježbe izdržljivosti trebale bi biti duže, a intenzivirati rad na brzinskim vještinama. U ovoj fazi, vrijeme postaje odlučujući faktor za biciklizam i trčanje. Brdski biciklizam ili skijaško trčanje mogu biti odlična alternativa ako uslovi staze ne dozvoljavaju redovno vježbanje. Ako tokom osnovnog perioda niste u mogućnosti da trenirate na putu, bicikli za vježbanje će vam pomoći.

Osnovno 2- Stavite X u kolone Izdržljivost, Snaga, Brzine i Izdržljivost mišića za svaku sedmicu Basic 2 perioda (isključujući sedmice odmora i oporavka). Vježbe mišićne izdržljivosti u ovom periodu izvode se umjerenim intenzitetom, a trening snage se odvija na početnim nivoima. Vaša obuka bi se sada trebala prebaciti sa osnovnih na specijalne sposobnosti. Počinjete graditi snage povezane s plivanjem, biciklizmom i trčanjem. Trajanje vježbe izdržljivosti treba povećati.

Osnovno 3 - Stavite X u kolone Izdržljivost, Snaga, Brzine i Izdržljivost mišića za svaku sedmicu Basic 3 perioda, isključujući sedmice odmora i oporavka. Tokom ovog perioda obim treninga dostiže svoj maksimum. Intenzitet i snaga su blago povećani. Moguće je da biste malo povećali intenzitet vježbe vezano za izdržljivost mišića.

Zgrada 1 i 2 - Zakažite vježbe izdržljivosti i mišićne izdržljivosti za svaku sedmicu perioda Build 1 i Build 2 (osim ostataka i sedmica oporavka). Identifikujte sposobnosti koje zahtevaju posebnu pažnju za svaki sport i označite odgovarajuća polja. Ako niste sigurni u svoj izbor, odlučite se za Snagu za vožnju biciklom i trčanje i Anaerobnu izdržljivost za plivanje.

Peak - Za Peak Period, označite X u kolonama Izdržljivost i Izdržljivost mišića za svaki sport. Ako ćete se utrkivati na Half-Ironman ili Ironman distancu, Brzinske vještine bi trebale biti u vašem planu za svaki sport, zajedno s Izdržljivošću i Izdržljivošću mišića.

Racing - Tokom svake sedmice ovog perioda, ili učestvujete u pravoj trci, ili se uključite u njenu punopravnu simulaciju, provodeći kombinovanu sesiju vožnje bicikla i trčanja jedan dan na kraju nedelje, u kombinaciji sa plivanjem na trci nivo intenziteta. Napravite odgovarajuće kvačice za sve trkačke periode u sezoni.

To je skoro sve. Ostaje rasporediti trening snage. Faze treninga snage:

AA - Anatomska adaptacija - Počnite sa treningom snage. Priprema za ozbiljne vježbe. 3 sedmice u pripremnom periodu.

MPP - Maksimalni prelazni period - Svrha ove međufaze je priprema za veća opterećenja tokom MP faze. 1 sedmicu nakon AA faze.

MN - Maksimalni napon - 4 sedmice u osnovnom 1 periodu.

PS - Održavanje snage … Vježbe za podršku vještinama snage. Sve sedmice osim trkačkih i prijelaznih sedmica.

To je zapravo sve što se tiče pripreme glavne strateške mape – godišnjeg plana obuke. Moj plan izgleda ovako:

U sljedećem članku ćemo izložiti nedjeljne planove vježbanja.

posljednje misli:

1. Imati loš plan je bolje nego uopće ne planirati. Plan podrazumijeva sistem, a sistem se može analizirati i donositi zaključci. Iz ove tačke slijedi 2.
2. Jednom napravljen, plan nije panaceja. Plan se može i treba prilagoditi. U procesu obuke bolje ćete razumjeti sebe i moći preciznije odrediti predmet i obim obuke. Međutim, tačka 3.
3. Plan se mora poštovati. Bespogovorno (disciplinovano) i bez obzira na sve. To je jedini način da se postigne uspjeh.
4. Zapamtite - možete izaći iz trke (ovaj ili neki drugi). Niko te neće osuđivati. Niko ti neće reći ni reč. Ali samo oni koji to prođu do kraja dobiće poštovanje.

Svako jutro se probudim i čujem jednu frazu u glavi. Ovu frazu čut ću vlastitim očima sljedeće godine. Ova fraza me jednostavno izbaci iz kreveta.

Roman Zaytsev. Ti si IRONMAN!

Sretno ti!