Kako se početi baviti sportom i ne naštetiti svom zdravlju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Gadgeti Lifehacker i Inspector vam pokazuju kako da svoje prve treninge učinite sigurnijim, efikasnijim i ugodnijim. Na kraju - promotivni kod za 10% popusta.

Sport ne garantuje zdravlje, naprotiv, nepromišljene aktivnosti mogu izazvati povrede i odgurnuti vas od treninga na duže vreme. Ako odlučite da vam nije potreban trener, postoji nekoliko važnih stvari koje treba imati na umu kako bi vaše sesije bile udobne, bezbedne i prijatne.

1. Pratite svoje zone otkucaja srca

Često podivljaju početnici koji nisu upoznati s pravilima treninga trčanja. Uvijajući zglobove na mjestu, trče svom snagom, tako da se puls povećava na 70-80% maksimalnog otkucaja srca (HR). Pošto početnik ne može da prati ovaj tempo, vrlo brzo će se ugušiti, osetiti mučninu i prestati.

Štaviše, takva opterećenja mogu loše uticati na kardiovaskularni sistem, posebno ako je sportista početnik predebeo. Kao rezultat toga, obuka će biti neefikasna i najvjerovatnije će biti posljednja. Da biste to izbjegli, obavezno pratite broj otkucaja srca i postepeno povećavajte opterećenje.

Prvo izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca.

220 - vaše godine = maksimalni broj otkucaja srca.

Započnite kardio trening sa zagrevanjem. Ovo je lagana aktivnost pri pulsu od 50-60% od maksimalnog. Prati ga zona sagorijevanja masti pri pulsu od 60-70% graničnog otkucaja srca. Biti aktivan u ovoj zoni se osjeća prilično ugodno, ne uzrokuje mučninu ili jaku otežano disanje, a istovremeno pomaže sagorijevanju više masti.

Aerobni trening počinje sa otkucajima srca od 70-80%. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje, povećava kapacitet pluća i nastavlja sagorijevanje masti.

Evo grubog plana za vaše prvo trčanje: 10 minuta u zoni zagrevanja, 10 minuta u zoni sagorevanja masti i 10 minuta u aerobnoj zoni. Postepeno povećavajte vrijeme provedeno u aerobnoj zoni na 15 minuta, a ne zaboravite na 5-minutno hlađenje na puls od 50-60%.

Za praćenje pulsa i zona otkucaja srca tokom trčanja, koristite mjerač otkucaja srca ili fitnes narukvicu. Mnogi ljudi ne vole remenje za prsa: nezgodno ih je staviti i skidati, lome se i klize. Istovremeno, u poređenju sa fitnes narukvicom, one pružaju preciznije očitavanje otkucaja srca.

Postoji dobra opcija za senzor koji stane preko ramena ili podlaktice - Polar OH1. Povoljan je, jednostavan za korištenje i precizan. Optički senzor na remenu povezuje se sa bilo kojim iOS i Android pametnim telefonima ili Polar sportskim gadžetima - sportskim satovima, uređajima za praćenje aktivnosti ili biciklističkim računarima - i pokazuje vaš otkucaj srca.

Podatke o pulsu možete vidjeti na telefonu ili sportskom satu. Naravno, ovo drugo je mnogo pogodnije tokom aktivnosti.

Ako uopšte ne želite da imate senzore, bilo na grudima ili na ramenu, postoji opcija pametnog sata sa ugrađenim optičkim senzorom - Polar M430. Optički senzor ovog modela je samo 1-2% inferiorniji u odnosu na grudni remen u preciznosti i apsolutno pobjeđuje u smislu praktičnosti.

Za iskusne trkače ovaj sat će biti koristan, ali za početnike je apsolutni must have. Vaš sat vam govori kako da trenirate i koliko će vam vremena trebati da se oporavite od treninga. U aplikaciji Polar Flow ili web klijentu možete pronaći dnevne programe treninga, dodatne treninge snage sa video zapisima, intervalne treninge.

Osim toga, sat će vam pomoći da pratite svoj napredak. Indeks trčanja vam daje do znanja o vašem VO2 max - vašoj maksimalnoj potrošnji kisika - i drugim metrikama fitnesa.

Za naprednije trkače, Polar M430 vam može pomoći da dobijete pravi ritam, ili ritam, program za pripremu za trčanje i poboljšanje performansi.

2. Slušajte odgovarajuću muziku i razmislite o sigurnosti

Mnogi trkači i biciklisti vole da slušaju muziku dok vežbaju, i to sa dobrim razlogom. Muzika razveseljuje Kako muzika pomaže 5 km trčanja? i povećava zadovoljstvo treninga, energične kompozicije pomažu Utjecaj muzike na maksimalne performanse samostalnog trčanja i pasivnu stopu oporavka nakon vježbanja za održavanje tempa, a spore pomažu da se puls brže vrati nakon trčanja.

Slušanje muzike ima mnogo prednosti, ali ima i nedostataka, a to je sigurnost. Biciklistima i trkačima se savjetuje da ne koriste slušalice zbog mogućih opasnosti: nećete moći na vrijeme čuti automobil, postoji opasnost da vas udare točkovi.

Srećom, ne morate odustati od muzike ili premjestiti treninge u teretanu. Najsavremenija tehnologija koštane provodljivosti ostavlja vaše uši otvorene, a istovremeno vam pruža muzičku motivaciju.

Na primjer, u slušalicama AfterShokz Trekz Air, zvuk putuje kroz kosti jagodičnih kostiju do ušiju. Istovremeno, savršeno čujete i muziku i ono što se dešava oko vas.

Ako vježbate u teretani, na stadionu ili u šumi i automobili vam ne predstavljaju prijetnju, možete slušati muziku s običnim slušalicama, ali bolje je dati prednost bežičnim: neće se uhvatiti na simulatorima i neće vam se zapetljati u džepu.

Postoje samo dobre bežične slušalice sa visokim kvalitetom zvuka, poput Byron BT iz Beyerdynamica sa tri različite veličine silikonskih ušnih vrhova. Birajte ispod uha i slušajte sa udobnošću - odličan zvuk, ništa ne ispada i ne klati se tokom vožnje.

Možete prebacivati numere direktno na slušalicama, primati pozive sa svog telefona bez usporavanja i slušati muziku 7, 5 sati za redom.

Postoje i namenski modeli za sport i fitnes, kao što je Monster iSport Victory Wireless. Ako su prethodne slušalice i dalje mogle slučajno ispasti iz uha, onda iSport Victory Wireless definitivno neće. Ovdje se pored silikonske mlaznice nalazi i posebna mašnica koja prati pregib uha i sigurno je pričvršćena za nju.

Istovremeno, slušalice su prekrivene antibakterijskom prašinom i zaštićene su od znoja i prašine. Lako ih možete oprati, a na uhu neće biti iritacije.

3. Promijenite navike u svakodnevnom životu

Za dobre rezultate u sportu i fitnesu nije važan samo vaš trening, već i kako se ponašate u svakodnevnom životu. Aktivnost, ishrana, san, stres – sve to utiče na vaše atletske performanse i smanjuje rizik od povreda.

Nedostatak sna smanjuje nivoe testosterona kod mladih zdravih muškaraca. BESPLATNO Utjecaj 1 tjedna ograničenja spavanja na nivoe testosterona, što negativno utječe na sastav tijela, sprječavajući vas da izgubite težinu i dobijete mišićnu masu. Pokušajte da spavate 7-8 sati dnevno i idite u krevet otprilike u isto vrijeme kako biste lakše zaspali.

Stres, posebno jak i dugotrajan, negativno utiče na efekte anksioznosti na atletske performanse na rad kardiovaskularnog sistema, povećava krvni pritisak, smanjuje sposobnost koncentracije i smanjuje motivaciju. Osim toga, stres se povećava. Hronični stres dovodi vaše zdravlje u opasnost zbog količine kortizola, koji potiskuje proizvodnju testosterona i suzbija imunitet.

Osim sna i stresa, vrijedi voditi računa i o dnevnim aktivnostima. Sjedeći način života šteti držanju, smanjuje potrošnju energije i čini sve vaše napore u borbi protiv viška kilograma manje efikasnim.

Osim toga, da biste smršali, nutricionisti savjetuju da pijete više vode - ovo ima dokazanu učinkovitost prethodnog punjenja vode prije glavnih obroka kao strategije za gubitak težine kod pacijenata primarne zdravstvene zaštite s gojaznošću: RCT ima pozitivan učinak na gubitak težine, čak i bez brojanja kalorija.

Da biste ispravili sve greške u svakodnevnom životu, potreban vam je dobar fitnes tracker koji može pratiti vašu dnevnu aktivnost, kvalitetu sna, kvalitetu vode i stres.

Za svakodnevno praćenje prikladna je Polar A370 fitnes narukvica s kontinuiranim praćenjem otkucaja srca tokom cijelog dana. Pomoći će vam da preuzmete kontrolu nad svime: dnevnim aktivnostima, spavanjem, potrošnjom energije i vježbanjem.

Narukvica će vam pokazati koliko ste dobro spavali, koliko puta ste se probudili usred noći i koliko kasnite sa predviđenim satima sna, pokazaće vam kada ste ostali budni i vrijeme je za zagrijavanje. Inače, Polar A370 se može koristiti i za trening: narukvica prati vaše rezultate u različitim vrstama aktivnosti, registruje vaše zone otkucaja srca i samostalno određuje intenzitet opterećenja.

Naravno, neće zamijeniti specijalizirani sportski sat s mnogo funkcija, ali nije potreban. Ovo je vaš prijatelj i pomoćnik za svaki dan, a ne samo tokom treninga.

Postoje još napredniji menadžeri tijela koji čak mogu pratiti nivoe stresa, kao što je Healbe Gobe 2. Kao i drugi uređaji sličnog plana, Gobe 2 bilježi aktivnost, potrošnju energije i san, ali, za razliku od mnogih, može prikazati i nivo hidratacije, utrošenih kalorija i emocionalni stres.

Štaviše, ne morate unositi nikakve podatke: body manager izračunava unesene kalorije prema stopi apsorpcije hrane i automatski izračunava ravnotežu između potrošnje i potrošnje, svakih sedam minuta utvrđuje nivo hidratacije kroz analizu međustanične tekućine i podsjeća da piješ vodu.

Koristeći galvanski senzor reakcije kože, praćenje pulsa i kvalitetu sna, Healbe Gobe 2 zaključuje o vašem emocionalnom stresu i količini stresa. Bilo bi lijepo kada bi on u isto vrijeme podsjetio na meditaciju i smirivanje, ali takva funkcija, čini se, ne postoji.

U svakom slučaju, Healbe Gobe 2 body manager će vam pomoći da sve pokazatelje vašeg tijela držite pod kontrolom i, u slučaju odstupanja, brzo ispravite situaciju.

4. Pratite svoj napredak

Njihova vlastita procjena uspjeha daleko je od objektivne. Već nakon prve lekcije možete se osjećati kao pravi sportista, iako nema vidljivih uspjeha, a u vrijeme lošeg raspoloženja možete podcijeniti svoje rezultate.

Čak i ako imate normalnu vagu, ona će vam pokazati samo težinu, a to nije dovoljno za procjenu vaših postignuća. Činjenica je da tokom treninga težina može stajati, ali se postotak masti i mišića može promijeniti.

Praćenjem ne samo svoje težine, već i procenta tjelesne masti i indeksa tjelesne mase, vidjet ćete svoj napredak, moći ćete odabrati optimalnu ishranu i ne gubiti motivaciju.

Štoviše, da biste pratili postotak masti, ne morate se prijaviti na kliniku, već postoje kompaktne i jeftine vage s ovom funkcijom. Na primjer, pametne dijagnostičke vage kineske kompanije Picooc.

Kada se popnete na vagu, oni šalju mali i neprimjetan šok kroz vaše tijelo, određuju vam indeks tjelesne mase, postotak masti i mišićne mase, pa čak i metaboličku dob. Osim toga, ne morate ništa pamtiti i zapisivati da biste pratili rezultate: Picooc S3 se povezuje na telefon putem Wi-Fi ili Bluetooth-a, ovisno o modelu, a svu svoju statistiku možete vidjeti u aplikaciji PICOOC na ruskom jeziku.

5. Pratite kvalitet vazduha

Nije važno planirate li vježbati u teretani, na otvorenom ili kod kuće, da bi vaši treninzi bili efikasni, udobni i zaista zdravi, važno je odabrati pravo mjesto.

Izbjegavajte džogiranje u blizini autoputa ili vježbanje u zagušljivoj teretani bez ventilacije, čak i ako ima jeftinu sezonsku kartu. Intenzivno vježbanje u vrućoj prostoriji povećava tjelesnu temperaturu, što može izazvati vezu između nesanice i tjelesne temperature. nesanica, a trčanje po zagađenom zraku vjerovatno neće biti od koristi za vaše zdravlje.

Možete čak provjeriti kvalitet zraka prije nego što odlučite gdje ćete vježbati. Postoje posebni mali uređaji za mjerenje kvaliteta zraka, temperature i vlažnosti u pokretu.

Dobra opcija je Atmotube prijenosni monitor. Ovo dete od 42 grama može se okačiti na gomilu ključeva ili jednostavno staviti u džep.

Pokazat će vam temperaturu, vlažnost i kvalitet zraka, odrediti količinu ugljičnog dioksida i ugljičnog monoksida. Podaci se mogu pregledati na telefonu ili brzo identifikovati po boji indikatora. Ako je indikator plave boje - zrak je dobar, žuti - ne baš dobar, crveni - loš.

Možete analizirati zrak jednim dodirom i saznati da li se sport isplati ili trebate potražiti čistije, svježije i hladnije mjesto.

Često se najbolji motivi završavaju ničim samo zato što nemate dovoljno informacija i resursa. Neadekvatno opterećenje, loša lokacija za vježbanje ili nedostatak motivacije mogu pokvariti vaše planove i spriječiti vas da vježbate dugo vremena.

Pravilno izgradite svoje treninge, naspavajte se i nosite se sa stresom, pratite svoj napredak i zabavite se, a sport će vam samo koristiti, a treninzi će čvrsto ući u vaš život.

Za sve koji su odlučni da vode računa o svojoj figuri i zdravlju, Internet prodavnica Inspector Gadgets daje dobar popust.

Unesite promotivni kod SPORTHACK i ostvarite 10% popusta.