Kako brzo smršati i ne naštetiti zdravlju: naučni pristup

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Life haker je proučio desetine naučnih radova kako biste mogli odabrati pravu brzinu, napraviti dijetu i plan treninga.

Koliko brzo možete smršati bez štete po zdravlje?

Mnogi ljudi misle da brzo mršavljenje dovodi do brzog skupa kilograma nakon odustajanja od dijete, a sporo, naprotiv, pomaže u održavanju težine. Nedavna australijska studija opovrgnula je ovo mišljenje.

Jedna grupa ispitanika smršavila je za 12 sedmica, a druga - za 36. Tada su oni koji su izgubili više od 12,5% svoje prvobitne tjelesne težine čekali 144-tjedni program održavanja težine.

Kao rezultat toga, 70% onih koji su brzo izgubili na težini i 72% onih koji su smršavili postepeno su vratili sve izgubljene kilograme. Međutim, u prvoj grupi 81% ispitanika je uspjelo izgubiti 12,5% tjelesne težine, au drugoj samo 50%.

Ispostavilo se da je brzo mršavljenje efikasnije od sporog.

Dr Donald D. Hensrud sa klinike Mayo savetuje da ne gubite više od 0,5-1 kg nedeljno. Po njegovom mišljenju, kada prebrzo gube težinu, ljudi se često riješe ne masti, već vode ili čak mišićnog tkiva. Uostalom, teško je sagorjeti puno kalorija za kratko vrijeme.

Osim toga, brz gubitak težine može imati i druge negativne posljedice. Navedeni su u članku dr. Michaela Dansingera:

1. Žučni kamenci. Od 12 do 25% ljudi koji brzo izgube težinu pati od ove bolesti.
2. Nedostatak hranljivih materija.
3. Glavobolja.
4. Umor.
5. Vrtoglavica.
6. Zatvor.
7. Menstrualni problemi.
8. Gubitak kose.

Dakle, kako ne biste naštetili svom zdravlju i izgubili više masti, gubite težinu maksimalno po kilogramu sedmično.

Ako računate, kilogram tjedno je prilično brz rezultat (8 kg u dva mjeseca), koji vam omogućava da steknete dobre navike i održite težinu dugo vremena. Sada razgovarajmo o tome kako pravilno formulirati dijetu.

Kako sastaviti dijetu

Kako izračunati sadržaj kalorija

Budući da jedan kilogram masti sadrži 7.716 kalorija, da biste smršali po kilogramu sedmično, potrebno je stvoriti deficit od 1.100 kcal dnevno.

Dvogodišnje američko istraživanje pokazalo je da izbjegavanje 25% kalorija nije štetno za zdravlje. Stoga, ako je vaša trenutna ishrana manja od 4.400 kalorija, stvarajte deficit ne samo ishranom, već i fizičkom aktivnošću.

Na primjer, možete smanjiti dnevni unos za 500-600 kalorija i dodati sat i po mirnog trčanja ili druge vježbe.

Također je vrijedno uzeti u obzir količinu proteina, masti i ugljikohidrata (BJU). Ovo je posebno važno za one koji žele izgubiti salo i zadržati većinu mišićne mase.

Kako izračunati BZHU

Količina proteina

Studija Medicinskog fakulteta Univerziteta Washington otkrila je da dijeta bogata proteinima može pomoći da izgubite težinu čak i bez ograničenja kalorija.

Ishrana ispitanika sastojala se od 30% proteina, 20% masti i 50% ugljenih hidrata. Ljudi su unosili manje kalorija bez ikakvih ograničenja i nakon 12 sedmica izgubili oko pet kilograma.

Istraživački članak objavljen u American Journal of Clinical Nutrition 2015. potvrđuje prednosti dijete bogate proteinima. Tvrdi se da dnevni unos od 1,2-1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine smanjuje glad i pomaže u kontroli težine. U ovom slučaju, mišićna masa je očuvana, a mast, naprotiv, nestaje.

Dodajte više proteina svojoj prehrani: 30% dnevnog unosa kalorija ili 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine.

Odnos masti i ugljenih hidrata

Suprotno uvriježenom mišljenju, za dobivanje viška kilograma nisu krive masti, već ugljikohidrati. Stoga su dijete s malo ugljikohidrata općenito efikasnije.

Učesnici Fredericka F. Samahe na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su 5,8 kg za šest mjeseci, dok su oni na dijeti s niskim udjelom masti izgubili 1,8 kg.

U studiji Stephena B. Sondikea, ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su 9,9 kg za 12 sedmica, a na dijeti s niskim udjelom masti izgubili su 4,9 kg.

Slične rezultate je dobio Jeff S. Volek 2009. godine: 12-nedjeljna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izgubila je 10 kg, dijeta s malo masti - 5,2 kg.

Osim toga, dijeta s malo ugljikohidrata je korisna za zdravlje srca i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

U studijama Samahija i Sondeika korištene su dijete s potrošnjom od 20-40 g ugljikohidrata dnevno, u Volekovom istraživanju ugljikohidrati su činili 10-12% od ukupnog broja kalorija.

Ako se želite brzo riješiti viška kilograma i spremni ste potpuno napustiti škrobnu hranu i slatkiše, isprobajte dijetu s BJU omjerom 30-60-10 ili 30-50-20.

Dijeta s omjerom 30-30-40 ili 30-25-45 BZHU omogućit će vam da u prehranu dodate kašu i tjesteninu, malo kruha, sušeno voće. Ali na rezultate će se morati čekati duže.

Zapamtite: glavna stvar u dijeti je da je slijedite. Stoga isprobajte različite omjere proteina, masti i ugljikohidrata i odaberite onaj koji vam najviše odgovara.

Kako pravilno trenirati

Zašto vam je potrebna obuka

Vježbanje pomaže da brže smršate iz nekoliko razloga:

1. Sagorite više kalorijatokom aktivnosti. Ovo je samo po sebi razumljivo: što se teže i duže krećete, sagorijevate više kalorija.

2. Povećajte sagorevanje kalorija nakon treningazbog duga za kiseonik (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja, EPOC). U određenom vremenskom periodu nakon vježbanja tijelo troši više kisika da bi se vratilo na normalne nivoe i troši više kalorija u mirovanju.

Istraživači su 2011. otkrili da je nakon 45 minuta intenzivnog treninga metabolizam ostao ubrzan 14 sati. U mirovanju, ispitanici su sagorjeli u prosjeku 190 kcal više nego danima bez treninga.

3. Povećajte količinu smeđe masti koja troši kalorije … Dr Bruce Spiegelman je 2012. godine otkrio u istraživanju na mišu da mišići koji rade tokom vježbanja proizvode irisin. Ovaj hormon putuje kroz tijelo s krvlju i pretvara bijele masne stanice u smeđe, jedinstveno tkivo koje troši energiju umjesto da je skladišti.

Budući da ljudi također imaju rezerve smeđe masti, Spiegelman je odlučio da hormon irisin obavlja slične funkcije u ljudskom tijelu.

Naučnici su izračunali da 50 grama smeđe masti može sagorjeti oko 20% ukupnih dnevnih kalorija.

Tijelo odrasle osobe sadrži oko 20-30 g smeđe masti, ali se njegova količina može povećati pod utjecajem hladnoće i vježbanja.

Kako vježbati da smršate

Ako želite samo da smršate, odaberite kardio. Studija profesora Josepha E. Donnellyja sa Univerziteta u Kanzasu pokazala je da kardio može pomoći da smršate čak i bez dijete.

Tokom 10 mjeseci, ljudi sa prekomjernom težinom trošili su 400-600 kcal na traku za trčanje pet dana u sedmici. Kao rezultat toga, izgubili su oko 5 kg bez ikakvih dijeta.

Studija Leslie H. Willis i kolega sa Univerziteta Duke pokazala je da je aerobna vježba bolja za mršavljenje, a vježba snage je bolja za dobijanje mase bez masti.

Kombinirani treninzi mogu vam pomoći da smanjite masnoću i sačuvate mišiće.

Kako je teško trenirati

Istraživanje Rachel Simmons pokazalo je da je dug kisika značajno veći u prvih 10 minuta nakon intervalnog treninga visokog intenziteta nego nakon vježbanja umjerenog intenziteta. Međutim, u narednih 30 minuta, EPOC brojevi postaju manje-više isti.

Studija Edvarda Melansona sa Univerziteta Kolorado potvrdila je da je potrošnja kalorija tokom dana nakon treninga nezavisna od njenog intenziteta. Isti zaključci došli su i na Univerzitetu Massachusetts.

Vježbe visokog intenziteta pomažu vam da brže sagorite više kalorija. Ali ako imate vremena i ne želite da umrete u teretani, idite na kardio trening srednjeg intenziteta i trening snage.

Evo nekoliko aktivnosti koje će vam pomoći da sagorite oko 600 kalorija za osobu od 70 kg:

1. Sat trčanja brzinom od 9 km/h i otkucajima srca od 140-150 otkucaja u minuti.
2. Dva sata hoda brzinom od 5-6 km/h.
3. Dva sata vožnje biciklom brzinom od 10-12 km/h ili sat vožnje brzinom od 20 km/h.
4. Dva sata mirne plovidbe (1–1,5 km/h) ili sat brze plovidbe (1,8 km/h).

Za intervalne treninge prikladni su burpi, dvostruko skakanje užeta, bacanja medicinske lopte i druge vježbe za mršavljenje.

Koliko puta sedmično trenirati

Naučnici sa Univerziteta Alabama u Birminghamu su shvatili da morate vježbati umjereno. Oni učesnici studije koji su vježbali četiri puta sedmično počeli su da troše 200 kcal više dnevno u svakodnevnom životu. A oni koji su imali šest treninga sedmično, 150 kcal manje.

Četiri treninga sedmično pogodna su za one koji žele da potroše kalorije ne samo u teretani, već i u ostalom vremenu. Sa ovom frekvencijom možete raditi i vježbe snage i kardio vježbe.

Nemojte raditi HIIT prečesto, dovoljno je dva puta sedmično. Ostalim danima možete raditi kardio umjerenog intenziteta.

Ni sa trčanjem ne treba pretjerivati. Iskusna trenerica trčanja i fiziologinja Susan Paul preporučuje da počnete s tri sesije trčanja sedmično i po želji dopunite program sa još dva unakrsnog treninga. Na primjer, ples, joga, zumba i drugi.

Kontrolna lista za one koji žele brzo smršaviti

1. Izračunajte koliko kalorija dnevno unosite.
2. Oduzmite 500 kalorija od dnevnog unosa. Ovisno o vašoj težini i željenoj brzini mršavljenja, možete oduzeti više ili manje kilokalorija, ali u svakom slučaju ne biste trebali smanjiti prehranu za više od 1100 kcal: to može biti opasno po zdravlje.
3. Napravite jelovnik tako da oko 30% svih kalorija budu proteini, a 10-45% ugljeni hidrati.
4. Uradite 3-5 treninga sedmično. Izračunajte svoju fizičku aktivnost na način da u jednom treningu sagorite oko 600 kalorija. Ako nemate vremena, pokušajte s intervalnim treningom visokog intenziteta.
5. Radite kardio samo ako želite da smršate, a dodajte mu snagu ako želite zadržati mišićnu masu.
6. Izbjegavajte stres. Mnoge studije su pokazale vezu između stresa i visceralne masti. Više o tome pročitajte u ovom članku.
7. Spavaj dovoljno. Istraživanja su pokazala da nedostatak sna povećava apetit i da je loš za zdravlje.