Kako smršati do ljeta i ne naštetiti zdravlju: savjetuju ljekari

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Neće se dogoditi čudo za par sedmica, ali svako može poboljšati svoju formu.

Zašto je štetno dramatično smršati

Metabolizam je složen proces sa puno nijansi. Ono što jedete izvor je energije i građevnog materijala za tijelo koje se sastoji od triliona stanica. A ako odlučite drastično i radikalno promijeniti svoju prehranu, to je preplavljeno posljedicama.

Lada Stupakova doktor opšte prakse, klinički farmakolog AS "Pharmacopeyka"

Uz akutni nedostatak izvora energije, tijelo prvo ne uzima masti, kako bismo željeli, već ugljikohidrate, a zatim proteine. To dovodi do smanjenja mišićnog tonusa. Energetska glad tjera tijelo da postane štedljivo. Metabolizam se obnavlja, nakon dijeta dolazi do još većeg debljanja. Smanjuje se unos vitamina i mikroelemenata u organizam, koji savremenom čovjeku već nedostaju.

Do čega može dovesti promjena ishrane?

1. Ako drastično ograničite unos masti, to će uticati na vaše polne hormone. Zbog toga djevojčice često imaju menstrualne nepravilnosti.
2. Ozbiljna ograničenja u ishrani pogađaju leptin i grelin, hormone odgovorne za sitost i kontrolu apetita.
3. Oni koji prelaze na proteinsku dijetu i ograničavaju unos masti i ugljikohidrata često imaju lošiji izgled. Masti pomažu u boljoj asimilaciji vitamina D, a utiče na stanje kože, kose, noktiju.
4. Dijeta bez ugljikohidrata može dovesti do nižeg krvnog tlaka, smanjenja energije, oštećenja pamćenja i sporijeg procesa razmišljanja.
5. Ograničavanje količine mesa u prehrani (zamjenjuju ga povrće i mliječni proizvodi) dovodi do nedostatka proteina u organizmu i javlja se edem.

Kako izgubiti višak kilograma

1. Idite kod ljekara i pregledajte se

Kako ne biste imali zdravstvene probleme, neophodno je znati stanje vašeg tijela. Da biste to učinili, idite na pregled kod doktora. Bolje je ako se radi o nutricionistu (u pravilu ima dodatno uvjerenje liječnika opće prakse, gastroenterologa ili endokrinologa). On će vam reći koje testove treba da uradite i koji pregled da uradite.

Svetlana Nezvanova, nutricionista, gastroenterolog, osnivač autorske škole nutricionizma

Morate se fokusirati ne na broj koji vidite na vagi, već na volumen i rezultate mjerenja bioimpedanse. Ovo je kvalitativna studija na specijalnoj medicinskoj opremi koja pokazuje koliko kilograma masti, mišića, aktivne ćelijske mase imate, koliki je nivo metabolizma, da li postoji dehidracija ili edem.

Nakon pregleda, liječnik može propisati unos vitamina i minerala koji će pomoći da se brzo izbori sa viškom kilograma. Na primjer:

• vitamin C i cink jačaju imuni sistem;
• vitamin D i kalcij pomažu u suočavanju s efektom platoa kada težina prestane da pada, potiču sintezu endorfina;
• jod i selen pomažu u regulaciji rada štitne žlijezde;
• B vitamini i magnezijum normalizuju nervni sistem i sprečavaju stres;
• preparati na bazi hroma ublažavaju ovisnost o ugljikohidratima.

2. Promijenite ishranu

Dovesti se u red nakon visokokaloričnih piknika i gozbi nije tako teško. Često je višak kilograma nakon praznika tekućina koja se nakupila zbog obilnog konzumiranja slane, masne, kisele hrane, kao i velike količine ugljikohidrata.

Hitna pomoć za tijelo

1. Pokušajte jesti 4-6 malih obroka dnevno.
2. Izbjegavajte slatkiše, peciva, kolače, čokoladu, slatke sokove, sokove i med. Zamijenite ih hranom koja sadrži sporije, zdravije ugljikohidrate, kao što su žitarice.
3. Iz prehrane izbacite namirnice koje sadrže trans masti poput margarina i palminog ulja. Često se nalaze u pekarskim proizvodima. Tokom mršavljenja, jetra uklanja štetne materije iz organizma, ali se zbog obilja trans masti taj proces usporava.
4. Nemojte piti alkohol. Gram alkohola sadrži 7 kilokalorija, što je više od ugljikohidratne i proteinske hrane. Osim toga, alkohol izaziva apetit.
5. Ograničite unos soli na 5 grama dnevno. Smanjite upotrebu namirnica koje ga sadrže: sireva, konzervirane hrane, dimljenog mesa i tako dalje.
6. Uključite hranu sa mekinjama u svoju prehranu. Vlakna normaliziraju probavu i smanjuju glad.
7. Jedite više proteina, hrane sa niskim sadržajem masti, povrća i voća.
8. Pijte puno vode.

Ljudmila Žurba, glavni lekar Centra zdravlja i lepote Alean Family Resort & Spa Riviera 4*

Nemojte se prisiljavati da pijete vodu na silu. Slušajte svoje tijelo. U prosjeku, količina vode se izračunava na osnovu norme od 30 mililitara po kilogramu ljudske težine.

Pokušajte da izbrojite kalorije koje unosite. U prosjeku, onima koji vode sjedilački način života (na primjer, većinu vremena provode za kompjuterom) potrebno je 1.700-1.800 kilokalorija dnevno.

Anna Ivashkevich nutricionist, klinički psiholog i nutricionist, član Nacionalne asocijacije za kliničku ishranu

Posljednji unos lagane hrane trebao bi biti sat i po prije spavanja. Ako je večera obilna - 2-3 sata. Izbjegavajte jesti slatkiše noću; to će pomoći u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi. Važno: pokušajte pripremiti hranu unaprijed dan unaprijed, kako ne biste imali želju da pojedete nešto dodatno u pokretu.

Uzorak menija za dan

• Doručak: kaša od 60 grama suhih žitarica ili žitarica (samo ne instant), jaje ili komad sira (40 grama).
• Užina: voće sa šakom orašastih plodova (ne više od 10 komada, ako su krupni).
• Ručak: kuvanih 50 grama žitarica sa 150 grama mesa, peradi, ribe ili morskih plodova, salata od povrća.
• Užina: običan jogurt sa suvim voćem (10-20 grama).
• Večera: kajgana ili kajgana od jednog celog jajeta i jednog ili dva proteina sa povrćem.

3. Probajte dane posta

Pogodni su za one koji nemaju kontraindikacije (na primjer, problemi s probavnim sustavom, dijabetes i druge bolesti). Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom ako ste u nedoumici da li se vaše tijelo može "rastovariti".

Irina Popova, nutricionista, šefica konsultativno-dijagnostičkog odjela Austrijskog doma zdravlja Verba Mayr, nudi sljedeće opcije za dane posta:

1. Skuvajte čašu smeđeg pirinča bez soli, podelite na šest delova i jedite tokom dana. Pijte vodu - najmanje 10 čaša.
2. Skuvajte 450 grama piletine bez kože ili 800 grama fileta bakalara. Po želji dodajte povrće. Podijelite na četiri obroka. Ne zaboravite da pijete puno – najmanje dva litra čiste vode dnevno.

Takođe možete nekoliko puta sedmično smanjiti dnevnu ishranu na 500-600 kalorija ili jesti samo sirovo povrće tokom dana. I svakako morate piti čistu vodu.

4. Oslobodite se stresa

Stanovnici velikih gradova, koji doživljavaju stalni stres, često ga "uhvate". U ovom slučaju, morate se nositi s izvornim razlogom, početi živjeti u harmoniji sa sobom i okolnim prostorom.

Pokušajte da vodite dnevnik ishrane: zapišite šta i koliko jedete, povežite prehranu i potrebe za određenim namirnicama sa svojim emocionalnim stanjem. Ovo će vam pomoći da bolje razumete sebe i brzo prevaziđete loše navike u ishrani.

5. Krećite se više

Ispravan gubitak težine uključuje sporo mršavljenje: 3-5 kilograma mjesečno. U početku, težina neće ići zbog masti, već zbog vode i mišića.

A ako povećate fizičku aktivnost, vaše tijelo će postati zdravo i u formi. Pokušajte vježbati kod kuće ili u teretani, otkrijte plivanje, trčanje ili jednostavno hodajte mnogo.