27 savjeta koji će vam pomoći da bolje spavate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Poremećaj sna je prepun rastresenosti, razdražljivosti i smanjene produktivnosti. A hronična nesanica može dovesti do ozbiljnijih problema kao što je apneja u snu. Isprobajte ove jednostavne smjernice i spavat ćete kao beba.

Osoba provede trećinu svog života na spavanju. I to je dobro, jer je san prirodni fiziološki proces neophodan za normalno funkcioniranje tijela. U snu vraćamo snagu, "svarimo" informacije nakupljene tokom dana i borimo se protiv bolesti.

1. Prekinite vezu

Režim spavanja i budnosti trebaju se pridržavati ne samo djeca, već i odrasli. Odredite svoje najbolje vrijeme za prekid i striktno ga se pridržavajte, čak i vikendom.

2. Ustani

Podesite ne samo vrijeme prekida, već i vrijeme podizanja. U suprotnom, ravnoteža će biti poremećena. Bio si u krevetu sat vremena duže? Zaspati u pravo vreme biće veoma teško.

3. Dnevnik

Jedan od glavnih uzroka lošeg sna je stres. Idemo u krevet sa puno loših misli u glavi. Zbog toga ne možemo dugo da zaspimo i spavamo veoma nemirno. Da biste popravili situaciju, počnite i na kraju dana mu recite o svemu što vas brine ili rastužuje. Psiholozi su dokazali da vam vođenje dnevnika pomaže da se fokusirate na pozitivne, a ne negativne aspekte života.

4. Magnezijum

Još jedan faktor koji utiče na naš san je magnezijum. Njegov nedostatak dovodi do poremećaja sna. Zato se preporučuje jesti hranu bogatu magnezijumom. Na primjer, sjemenke spanaća ili bundeve.

5. Komplet prve pomoći

Lijekovi ponekad mogu uzrokovati loš san. Ako uzimate bilo koju tabletu i primijetite da ste počeli lošije da spavate, pažljivo pročitajte napomenu. Ima li nuspojava nesanice?

6. Kafa

Kofein snižava nivo adenozina, što otežava osobi da se smiri i brzo zaspi. Šolja ovog okrepljujućeg napitka uz večeru može dovesti do nesanice ili lošeg kvaliteta sna. Stoga, pokušajte da pijete kafu samo ujutro.

7. Tehnologija

Da biste shvatili šta vas tačno sprečava da pravilno spavate, obratite se modernoj tehnologiji. Postoje mobilne aplikacije i posebni uređaji (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate i drugi) koji pomažu u praćenju trajanja i kvalitete sna. Na primjer, postoji aplikacija Sleep Cycle za iOS i SleepBot za Android.

8. Stopa spavanja

Optimalno trajanje sna varira od osobe do osobe, ali se vjeruje da je u prosjeku 7-8 sati dovoljno za normalan život. Poremećaj spavanja dovodi do povećanja nivoa kortizola (hormona smrti) i raznih ozbiljnih bolesti. Stoga, pokušajte da spavate najmanje 7 sati dnevno.

9. Bonus

Jeste li imali tešku sedmicu? Jeste li otišli u krevet poslije ponoći? Dajte sebi dodatni sat sna da se podmladite i vratite na pravi put.

10. Siesta

Kratko popodnevno spavanje je veoma korisno za vaše zdravlje. Ali samo kratka - ne više od 30 minuta. Ako duže drijemate, san će preći u duboku fazu – biće teško probuditi se i vratiti poslu.

11. Yula

Ne mogu spavati? Nemojte bacati i okretati s jedne strane na drugu kao vrtlog. Bolje je da ustanete iz kreveta i radite neku tihu aktivnost. Na primjer, čitajte ili slušajte u salonu.

12. Kućni ljubimci

Mnogi ljudi vole da spavaju sa svojom voljenom mačkom ili psom. Ali u smislu zdravog sna, ovo je loša ideja. Možete zaspati u zagrljaju sa Barsikom, ali onda je bolje da ga odvezete do njega.

13. Budilnik

Mnogi ljudi drže budilnik na noćnom ormariću (a ako mu u tome služi telefon, onda odmah ispod jastuka), što je zapravo greška. Praćenje vremena je kao da ste na ivici. A stres je, kao što se sjećate, jednak lošem snu.

14. Policijski čas

Takođe, mnogi provode veče zakopani u kompjuterski monitor ili sedeći ispred televizora. Zatim ih isključe i padaju u krevet. Ali, ako težite zaista zdravom snu, onda 2-3 sata prije gašenja svjetla dogovorite policijski čas za sve uređaje. Vrijeme prije spavanja je neophodno za opuštanje.

15. Spavaća soba

Vaš mozak bi trebao automatski povezati spavaću sobu s opuštanjem. Stoga vas molimo da ovu prostoriju koristite za predviđenu namjenu. Morate se opustiti u krevetu. U spavaćoj sobi se radi o spavanju i seksu, a ne o poslu i internetu.

16. Udobnost

Za dobar san morate stvoriti ugodne uvjete: kupiti udoban dušek, objesiti zamračivanje zavjesa na prozore, eliminirati izvore buke koji ometaju san. Ne spavate sami? Razgovarajte sa svojim partnerom o faktorima koji utiču na vaš i njihov san i stvorite ugodno okruženje za oboje.

17. Temperatura

16-24 ºS - ovo bi trebala biti temperatura u spavaćoj sobi. U zagušljivoj i previše vrućoj prostoriji osoba se često budi i lošije zaspi.

18. Light

Jaka rasvjeta, a ponekad i "bezopasna" TV svjetlost, također mogu stvoriti probleme sa spavanjem. Ako je nemoguće eliminirati izvore svjetlosti, onda kako ne bi ometali vaš odmor, koristite masku za spavanje.

19. Obuka

Vježbanje ne samo da izgrađuje snagu i izdržljivost, već i poboljšava kvalitetu sna. Posebno govorimo o aerobnoj vježbi, zasićenju tijela kisikom.

20. Sve u svoje vrijeme

Sport poboljšava kvalitet sna, ali bi trebalo da završite trening najmanje 2 sata pre nego što se ugasi svetla. Na kraju krajeva, fizička aktivnost zasićuje tijelo ne samo kisikom, već i adrenalinom, koji je loša pilula za spavanje.

21. Opuštanje mišića

Prije spavanja bolje je napraviti takozvanu relaksaciju mišića. Sastoji se od naizmjeničnog zatezanja i opuštanja različitih mišićnih grupa. Istegnuti mišići nogu, izbrojani do pet, opušteni; naprezao štampu, jedan-dva-tri-četiri-pet, izdah i tako dalje. Ovaj postupak se može uraditi dok ležite u krevetu. Osim toga, meditacija pomaže pripremiti tijelo za san.

22. Hodanje

Još jedna tajna dobrog sna su večernje šetnje. Čak i ako napolju nije toplo i ako ste previše lijeni da se spremite, savladajte se. Iznenadit ćete se koliko ćete bolje spavati noću ako prošetate pola sata prije spavanja.

23. Topli tuš ili kada

Prije spavanja tijelo treba da se opusti, pa prije nego krenete u kraljevstvo Morpheusa, razmazite se spa tretmanom. Vrući tuš ili kupka mogu vam pomoći da se oslobodite stresa i učinite pospanim.

24. Muzika

Pored kupke, muzika deluje veoma smirujuće na organizam. Klasika, folk ili džez - svaka ima svoje skladne melodije. Pronađite vrstu muzike koja vam donosi mir i slušajte je prije spavanja.

25. Lavanda

Mirisi takođe utiču na kvalitet sna. Lavanda je odličan lijek za nesanicu. Koristite mirisne svijeće ili eterična ulja kako biste upotpunili svoju spavaću sobu mirisom lavande.

26. Toplina

Kao što već znate, napolju bi trebalo da bude hladno, ali unutra, naprotiv, trebalo bi da bude toplo. Popijte čašu toplog mlijeka, kakaa ili čaja prije spavanja i odmah ćete se pospani.

27. Čaj od kamilice

Usput, o čaju. Ovo je bakin lijek za zdrav i zdrav san. Kamilica djeluje umirujuće, što znači da pomaže u borbi protiv glavnog uzroka lošeg sna – stresa.

Šta radite da biste dobro spavali?