9 prirodnih napitaka koji će vam pomoći da bolje spavate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Opcije za one koji ne žele da zloupotrebljavaju tablete za spavanje.

1. Sok od trešnje

Sok od trešnje pomaže da se brže zaspi 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Pregled zdravstvenih prednosti trešanja / Nutrijenti

2. M. P. St-Onge, A. Mikić, C. E. Pietrolungo. Efekti ishrane na kvalitet sna / Napredak u ishrani zbog visokog sadržaja 1. Trešnje, slatke, sirove - Nutricione činjenice i kalorije / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Proizvod na bazi trešnje iz Jerte Valley kao zaliha triptofana / Međunarodni časopis za istraživanje triptofana. Ovo je aminokiselina 1. Triptofan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Testovi aminokiselina triptofan u trešnjama HPLC-fluorescencijom / Analitičke metode hrane, potrebne za proizvodnju hormona melatonina, koji je odgovoran za san i buđenje tijela.

Dvije studije su jasno pokazale 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Utjecaj kiselog soka od trešnje (Prunus cerasus) na nivo melatonina i poboljšan kvalitet sna / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Pilot studija kiselog soka od trešnje za liječenje nesanice i istraživanje mehanizama / American Journal of Therapeutics, da je uzimanje soka dva puta dnevno rezultiralo značajnim poboljšanjem noćnog odmora i smanjenim buđenjem usred noći. Treba napomenuti da su i slatke i višnje sorte efikasne, ali ove druge imaju jaču 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Trešnje i zdravlje: Pregled / Kritički osvrti u nauci o hrani i ishrani

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Utjecaj kiselog soka od trešnje (Prunus cerasus) na nivo melatonina i poboljšan kvalitet sna / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Detekcija i kvantifikacija antioksidansa melatonina u Montmorency i Balaton trešnjama (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Pregled zdravstvenih prednosti trešanja / Hranljive akcije.

Još jedan eksperiment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Učinci kiselog napitka od soka od trešanja na san starijih osoba s nesanicom: Pilot studija / Journal of Medicinal Food otkrila je da su oni koji su konzumirali dvije šolje (480 ml) soka od trešnje dnevno tokom dvije sedmice imali ukupno vrijeme spavanja povećano za 84 minuta. Zato dajte prednost ovom napitku i spavaćete više i bolje.

2. Čaj od kamilice

Čaj od kamilice tradicionalno se koristi za smirivanje živaca. Osim toga, donosi mnoge zdravstvene prednosti, jer poseduju J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Kamilica: Biljni lijek prošlosti sa svijetlom budućnošću / Molekularna medicina Izvještava o protuupalnim djelovanjem, poboljšava stanje kože i pomaže kod prehlade.

Nekoliko studija 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Učinci ekstrakta kamilice na kvalitetu sna kod starijih osoba: kliničko ispitivanje / komplementarne terapije u medicini

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Učinci intervencije pijenjem čaja od kamilice na kvalitetu sna i depresiju kod postnatalnih žena poremećenih spavanjem: randomizirano kontrolirano ispitivanje / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Biljni lijek za nesanicu: sistematski pregled i metaanaliza / Recenzije medicine spavanja

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Terapeutska efikasnost i sigurnost kamilice za anksioznost stanja, generalizirani anksiozni poremećaj, nesanicu i kvalitet sna: Sistematski pregled i metaanaliza randomiziranih studija i kvazirandomiziranih studija / Istraživanje fitoterapije, koje je uključivalo pacijente s različitim poremećajima spavanja, pokazalo je da pijenje alkohola Čaj od kamilice u trajanju od dvije sedmice olakšava uspavljivanje i ublažava simptome nesanice.

Čaj u koncentraciji od četiri supene kašike kamilice u čaši (237 ml) ključale vode može se piti svaki dan, a neće izazvati 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Ažuriranja o nutraceutskoj terapiji spavanja i istraživačkim istraživanjima / Komplementarna i alternativna medicina zasnovana na dokazima: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Preliminarno ispitivanje efikasnosti i sigurnosti standardiziranog ekstrakta kamilice za kroničnu primarnu nesanicu: randomizirana, placebom kontrolirana pilot studija / BMC komplementarna i alternativna medicina bez nuspojava.

3. Indijski ginseng čaj

Ashwagandha (indijski ginseng, zimska trešnja) je moćna ljekovita biljka. Koriste se ekstrakti iz njegovog korijena, bobica i listova 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Dvostruko slijepa, placebom kontrolirana procjena anksiolitičke učinkovitosti etanolnog ekstrakta withania somnifera / Indijski časopis za psihijatriju

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Prospektivna, randomizirana dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija sigurnosti i djelotvornosti visokokoncentriranog ekstrakta punog spektra korijena ashwagandha u smanjenju stresa i anksioznosti kod odraslih / Indian Journal of Psychological Medicine za liječenje stresa i anksioznosti. Osim toga, Ashwagandha / MedlinePlus je dobar za artritis.

Korijen Ashwagandha sadrži spoj pod nazivom trietilen glikol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Trietilen glikol, aktivna komponenta listova Ashwagandha (Withania somnifera), odgovoran je za indukciju sna / PLoS ONE. Studije na miševima i ljudima pokazuju 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protokol studije i obrazloženje za prospektivnu, randomiziranu, dvostruko slijepu, placebom kontroliranu studiju za procjenu efekata ekstrakta Ashwagandha (Withania somnifera) na nerestorativni san / Medicina

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Istraživačka studija za procjenu podnošljivosti, sigurnosti i aktivnosti Ashwagandhe (Withania somnifera) kod zdravih dobrovoljaca / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, da ova supstanca pomaže tijelu da se opusti i pripremi za odmor, a također poboljšava ukupni kvalitet sna.

Indijski ginseng se može pomešati sa kardamomom, cimetom i muškatnim oraščićem i dodati u toplo mleko. Odličan je i za pripremu čaja. Ovo piće je općenito bezopasno, ali ga ne treba slijediti 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Biljni lekovi tokom trudnoće: da li su bezbedni? / BJOG: Međunarodni časopis za akušerstvo i ginekologiju za osobe s autoimunim poremećajima, trudnice ili dojilje i one koji uzimaju lijekove za krvni tlak, visok šećer ili probleme sa štitnom žlijezdom.

4. Čaj od korijena valerijane

Valerijana je još jedan tradicionalni efikasan lijek. Istraživanja potvrđuju da je njegov ekstrakt prilično efikasan 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Upotreba valerijane / matičnjaka za poremećaje spavanja tokom menopauze / Komplementarne terapije u kliničkoj praksi

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Utjecaj valerijane na kvalitet sna kod žena u postmenopauzi: randomizirano placebom kontrolirano kliničko ispitivanje / Menopauza

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Ažuriranja o nutraceutskoj terapiji spavanja i istraživačkim istraživanjima / Komplementarna i alternativna medicina zasnovana na dokazima: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Učinkovitost valerijane na nesanicu: meta-analiza randomiziranih placebom kontroliranih studija / Medicina spavanja u borbi protiv nesanice.

Za pripremu 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerijana / američki porodični lekar

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valerijana za san: sistematski pregled i metaanaliza / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Upotreba valerijane kod anksioznosti i poremećaja spavanja: koji je najbolji dokaz?] / Acta Médica Portuguesa čaj, skuvati 2-3 grama korijena valerijane u šolji (237 ml) vruće vode i ostaviti da odstoji 10-15 minuta. Ovo piće je potpuno bezbedno i ne utiče negativno na cirkadijalne ritmove. Međutim, zlostavljanje 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Utjecaj preparata ekstrakta valerijane (BIM) na ciklus spavanja i buđenja kod pacova / Biološki i farmaceutski bilten

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anksiolitički efekti kombinacije Melissa officinalis i Valeriana officinalis tokom laboratorijski izazvanog stresa / Fitoterapijska istraživanja mogu dovesti do povećane anksioznosti.

Postoje i druga ograničenja: Valerijanu ne smiju koristiti trudnice. Valerijana – Informacija za zdravstvene stručnjake / Ured za dijetetske suplemente američkog Nacionalnog instituta za zdravlje. Osim toga, ne smije se miješati sa alkoholom.

5. Čaj od nane

Vjeruje se da čaj od peperminta ima 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Pregled bioaktivnosti i potencijalnih zdravstvenih prednosti čaja od peperminta (Mentha piperita L.) / Istraživanje fitoterapije

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Biljni lekovi za nečirnu dispepsiju / Alimentarna farmakologija i terapija sa antivirusnim, antimikrobnim, pa čak i antialergijskim svojstvima. Ona također može pomoći 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Ulje paprene metvice za liječenje sindroma iritabilnog crijeva: sistematski pregled i meta-analiza / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Novi sistem isporuke ulja mente je efikasna terapija za simptome sindroma iritabilnog creva / Disgestivne bolesti i nauke za probavne smetnje i sindrom iritabilnog creva. Pored toga, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Pregled bioaktivnosti i potencijalnih zdravstvenih prednosti čaja od peperminta (Mentha piperita L.) / Istraživanje fitoterapije

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Sedativni učinak monoterpenskih alkohola kod miševa: preliminarni skrining / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Akutna i kronična predtretman esencijalnim uljem mente (Mentha × piperita L., Lamiaceae) utječe na efekte lijekova / Fitoterapija Istraživanja da menta blagotvorno djeluje na uspavljivanje, iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdio mehanizam ovog efekta.

Zakuhajte dvije čaše vode (420 ml) i dodajte šaku mente, ostavite najmanje pet minuta. Imajte na umu da se takvo piće ne smije slijediti 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Učinkovitost i sigurnost ulja paprene metvice u randomiziranom, dvostruko slijepom ispitivanju pacijenata sa sindromom iritabilnog crijeva / Gastroenterologija

2. Pepermint / Drugs.com se koristi s lijekovima za krvni tlak, probavne smetnje ili dijabetes. Ako vam je propisan bilo koji drugi lijek, vrijedi se posavjetovati sa svojim ljekarom prije uvođenja čaja od mente u svoju ishranu.

6. Toplo mleko

Svi znaju da je dobro popiti toplo mlijeko prije spavanja. Činjenica je da mlijeko sadrži najviše triptofana u hrani / NutritionData, te stoga pomaže da se brže zaspi 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin i triptofan utiču na ritam aktivnosti i odmora, jezgro i perifernu temperaturu i nivoe interleukina u golubici: promene sa godinama / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Triptofan povećava noćni odmor i utiče na nivoe melatonina i serotonina u serumu kod starog goluba / Physiology & Behavior i olakšava prilagođavanje na jet lag. Takođe pomaže u povećanju nivoa serotonina, koji je odgovoran za osjećaj sreće i blagostanja.

Brojne studije 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Utjecaj mješavine mlijeka i meda na kvalitet sna koronarnih pacijenata: studija kliničkog ispitivanja / Klinička prehrana ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Utjecaj noćnog mlijeka bogatog melatoninom na san i aktivnost kod starijih institucionaliziranih subjekata / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Povezanost između poteškoća u započinjanju spavanja kod starijih osoba i kombinacije fizičke aktivnosti u slobodno vrijeme i konzumacije mlijeka i mliječnih proizvoda: studija poprečnog presjeka / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Triptički hidrolizat iz goveđeg mlijeka αs1-kazein poboljšava san izazvan pentobarbitalom kod miševa putem GABAA receptora / Istraživanje mozga u ponašanju je potvrdilo da mlijeko smanjuje noćna buđenja i pomaže mišićima da se manje kontrahuju tokom spavanja. Zato stvorite naviku da popijete čašu ovog napitka prije spavanja, dodajući mu med po želji. Kontraindikacija - samo za one sa intolerancijom na laktozu.

7. Zlatno mlijeko

Glavni sastojci ovog napitka su mlijeko i kurkuma. Potonji je bogat supstancom zvanom kurkumin 1. A. Kumar, A. Singh. Moguća modulacija dušikovog oksida u zaštitnom učinku (Curcuma longa, Zingiberaceae) protiv promjena u ponašanju uzrokovanih deprivacijom sna i oksidativnog oštećenja kod miševa / Fitomedicina

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Kurkuma - ne samo začin] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Efikasnost kurkumina u modulaciji anksioznosti izazvane sulfitom, konzervansom za hranu, kod pacova / Preventivna prehrana i nauka o hrani

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Klinička upotreba kurkumina u depresiji: meta-analiza / Journal of American Medical Directors Association - ublažava simptome nesanice, smanjuje upalu, a pomaže i A. Kumaru, A. Singhu. Moguća modulacija dušikovog oksida u zaštitnom učinku (Curcuma longa, Zingiberaceae) protiv promjena u ponašanju uzrokovanih deprivacijom sna i oksidativnog oštećenja kod miševa / Fitomedicina za anksioznost i depresiju.

Da biste napravili zlatno mlijeko, pomiješajte pola šolje mlijeka (118 ml), jednu kašičicu kurkume, 40 grama đumbira i kašičicu meda. Pustite da provri, a zatim smanjite vatru i kuvajte 3-5 minuta.

Sastojci zlatnog mlijeka su savršeno sigurni. Međutim, ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, snižavanje kiselosti želučane kiseline i liječenje dijabetesa uvijek bi trebali potražiti savjet. Luke's Hospital

2. Ginger / WebMD sa doktorom.

8. Bademovo mlijeko

Bademovo mlijeko je napitak napravljen od mješavine mljevenih, neprženih badema i vode. Sami cijeli bademi mogu poboljšati kvalitetu sna: njihovo ulje godinama koriste Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Učinkovitost ulja ljubičice, tradicionalne iranske formule, kod pacijenata s kroničnom nesanicom: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija / Časopis za etnofarmakologiju u tradicionalnoj iranskoj medicini za liječenje nesanice. I moderna istraživanja 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Učinkovitost ulja ljubičice, tradicionalne iranske formule, kod pacijenata s kroničnom nesanicom: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Istraživanje prevalencije poremećaja spavanja i utjecaja slatkog badema na kvalitetu sna kod studenata Teherana, Iran / Iranski časopis za javno zdravlje samo potvrđuje njegovu učinkovitost.

Bademovo mlijeko sadrži 1. Bademovo mlijeko / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Bioaktivne fitokemikalije orašastih plodova. Određivanje sadržaja melatonina i sfingolipida u bademima i pistacijama / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Dijetetski izvori i bioaktivnost melatonina / Nutrienti triptofan i magnezijum, mineral koji takođe pomaže 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Učinak dodatka magnezija na primarnu nesanicu kod starijih osoba: dvostruko slijepo, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Čarolija magnezija / Međunarodni časopis za farmaceutsko slaganje

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Strategije funkcionalne hrane promovišu san kod ljudi / Trenutna terapija transdukcijom signala za normalizaciju sna. Međutim, treba napomenuti da ovaj napitak ne bi trebali uzimati osobe koje su alergične na orašaste plodove.

9. Smuti od banane i badema

Banana ni na koji način nije inferiorna od Banane, sirovih / FoodData Central badema u sadržaju magnezija i triptofana. Ovo voće takođe sadrži melatonin i dosta kalijuma, koji je potreban M. A. Grandneru, N. Jacksonu, J. R. Gerstneru, K. L. Knutsonu. Simptomi spavanja povezani s unosom određenih prehrambenih sastojaka / Journal of Sleep Research za opuštanje mišića. Ako kombinujete bananu i bademe, dobijate moćnu prirodnu pilulu za spavanje.

Da napravite smoothie, pomiješajte jednu bananu, jednu šolju (237 ml) bademovog mlijeka, žlicu bademovog putera i ½ šolje leda. Mogu se dodati i drugi sastojci bogati magnezijumom i kalijem, kao što su začinsko bilje, sok od narandže, tamna čokolada, jogurt ili avokado.