15 stvari koje trebate znati o metabolizmu da biste održali formu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Možete ubrzati metabolizam vodom, začinima i petominutnim treningom.

1. Većinu kalorija trošite samo na održavanje života

Postoji nešto kao što je osnovna brzina metabolizma, ili stopa metabolizma u mirovanju (RMR). To je količina kalorija koju tijelo troši za sve hemijske procese neophodne za život.

Drugim riječima, bazalni metabolizam je energija koju trošimo kada ne radimo ništa – ne krećemo se ili čak varimo hranu.

A kod većine ljudi koji sjede, bazalni metabolizam čini 65-70% ukupne dnevne potrošnje energije. Samo preostalih 30-35% otpada na fizičku aktivnost i probavu hrane.

2. Brzina vašeg metabolizma u velikoj mjeri ovisi o genetici

Studije braće i sestara i blizanaca pokazale su da je 40-45% metabolizma određeno genetikom. Isto važi i za termički efekat ugljenih hidrata: koliko energije potrošite za varenje hrane 40-50% zavisi od vašeg DNK profila.

Čak i koliko kalorija sagorevate tokom vežbanja delimično zavisi od vaših gena. Istina, samo kada radite sa malom snagom.

Ovo objašnjava zašto nisu svi ljudi podjednako dobri u gubitku kilograma i dobijanju mišićne mase na određenim dijetama. Sve je individualno i morat ćete se potruditi da pronađete svoj idealan režim.

3. Metabolizam se usporava s godinama, ali se može spriječiti

Brzina metabolizma kod odraslih postupno se smanjuje. Od 18-19 godina, svake godine trošite manje energije na Ispitivanje varijacija stope metabolizma u mirovanju kod odraslih: perspektiva javnog zdravlja. Oštar pad metabolizma se javlja nakon 30. godine, zatim dolazi do blagog porasta u 50-59. godini, nakon čega slijedi postepeni pad do samog kraja.

To je jedan od razloga što je s godinama sve teže održati normalnu težinu i riješiti se viška kilograma.

Ali dobra vijest je da se ovaj pad može izbjeći.

Jedna studija testirala je brzinu metabolizma kod žena različitih starosnih grupa: 21-35 godina i 50-72 godine. Kod neaktivnih mladih i starih ljudi razlika između brzine metabolizma razlikovala se za oko 10%. Ali kod sportista koji trče na duge staze i plivača, takva razlika nije pronađena.

Iako je studija sprovedena samo na ženama, naučnici veruju da redovni sportovi izdržljivosti mogu pomoći u sprečavanju promena u vezi sa godinama kod osoba oba pola. Odličan izgovor da konačno obučete tenisice ili se upišete na bazen.

4. Što više mišića, to je brži metabolizam

Skeletni mišići čine 45-55% tjelesne težine i najviše doprinose trošenju energije, posebno tokom fizičke aktivnosti.

Stoga, uprkos velikoj tjelesnoj težini, ljudi koji su gojazni imaju niži metabolizam u mirovanju od onih koji su normalne težine.

Što više mišića uspijete izgraditi, tijelo će trošiti više energije na njihovo održavanje. To znači da će se metabolizam u mirovanju također povećati.

5. Kalkulatori mogu biti pogrešni

Različite formule se koriste za izračunavanje vašeg osnovnog metabolizma, ali nijedna od njih ne daje tačnu predstavu o tome koliko energije zapravo sagorijevate ili koliko kalorija trebate unijeti da održite ili izgubite težinu.

Jednačine Mifflin - San Geor i Harris - Benedict smatraju se najpouzdanijima, ali također daju greške.

Prosječno odstupanje prema uobičajenim formulama je od 314 do 445 kcal dnevno. U stvari, ovo je kompletan obrok.

Osim toga, što osoba ima više mišićne mase, to je više formula pogrešnih, potcjenjujući potrebu za energijom.

Kada su provjerili tačnost proračuna na mladim sportistima, pokazalo se da su najpouzdanije jednačine potcijenile dnevnu potrebu za kalorijama za 284 kcal za žene (23% masti) i 110 kcal za muškarce (15% masti).

6. Nedostatak sna pospješuje metabolizam, ali ne pomaže vam da smršate

Tokom noćnog odmora smanjuje se gubitak energije, pa što manje spavate, sagorite više kalorija u toku dana.

Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi koji spavaju 5 sati troše 5% više kalorija po noći od onih koji spavaju 9 sati. U drugom eksperimentu, otkrili su da 24 sata bez sna povećavaju potrošnju energije u prosjeku za 7% dnevno.

Međutim, uz aktivaciju potrošnje kalorija, raste i apetit, kao i žudnja za masnom i slatkom hranom. Dakle, ako ne kontrolišete svoju ishranu, onda ćete nakon loše noći brzo blokirati dodatno rasipanje energije grickalicama.

7. Stres ne smanjuje metabolizam, ali može dovesti do debljanja

Nedavna istraživanja su pokazala da psihološki stres i nivo anksioznosti ni na koji način ne utiču na metabolizam u mirovanju.

Međutim, kronični stres i dalje može dovesti do debljanja. Konstantna anksioznost mijenja koncentraciju hormona gladi i sitosti, tjerajući vas da jedete više nego što vam je potrebno i da se naslanjate na visokokaloričnu hranu.

Osim toga, stres smanjuje sposobnost tijela da oksidira masnoće i troši energiju nakon konzumiranja masne hrane.

Ako ste bili nervozni, u narednih šest sati sagorićete oko 104 kcal manje nego da je sve u redu. Naučnici su izračunali da svakodnevni stres može dovesti do povećanja od 5 kg godišnje.

8. Stroge dijete usporavaju metabolizam

Kada drastično smanjite unos kalorija i izgubite na težini, tijelo ulazi u režim štednje energije: bazalni metabolizam se usporava i može ostati čak i nakon što vratite normalan unos kalorija. I brojne studije to potvrđuju,,.

Usporavanje metabolizma je dijelom posljedica gubitka mišićne mase, koja nestaje s masnoćom ako se ništa ne učini da se ona očuva. Kada se vratite na uobičajenu ishranu, brzo dobijate na težini. Na sreću, to se može izbjeći odabirom prave prehrane.

9. Velika količina proteina ubrzava metabolizam, čak i na dijeti

Tijelo treba potrošiti mnogo više energije za asimilaciju proteina iz prehrane nego za obradu ugljikohidrata i masti.

Otprilike 20-30% kalorija koje dobijete iz proteina ići će na njihovu probavu.

Kroz ovaj efekat, protein povećava potrošnju energije u mirovanju, pomažući u održavanju zdrave težine. Štoviše, visok unos proteina pomaže u održavanju i čak izgradnji mišićne mase na ishrani i na taj način izbjegava usporavanje metabolizma.

10. Vježbanje povećava metabolizam u mirovanju, čak i na dijeti

Fizička aktivnost ne samo da povećava potrošnju energije tokom dana, već utiče i na brzinu metabolizma u mirovanju, povećavajući je čak i u kalorijskom deficitu.

A energetska opterećenja rade najbolje s ovim. Oni ne samo da povećavaju metabolizam u mirovanju i spavanju za 7-9%, već pomažu u održavanju i izgradnji mišićne mase.

11. Previše intenzivno vježbanje može usporiti vaš metabolizam

I aerobni trening i trening snage podjednako dobro podržavaju vaš bazalni metabolizam, ali ako aktivnost postane iscrpljujuća, dešava se suprotno.

Posmatranja iskusnih sportista-biciklista pokazala su da se tokom perioda velikih opterećenja - do 150% uobičajenog intenziteta treninga - potrošnja energije u mirovanju značajno smanjuje.

Isto je uočeno i u eksperimentu na elitnim veslačima - visoka opterećenja tokom četiri tjedna smanjila su njihovu potrošnju energije za prosječno 111 kcal dnevno.

12. Začini mogu ubrzati metabolizam

Neki začini aktiviraju termogenezu tokom varenja hrane, uzrokujući da tijelo sagorijeva više kalorija. To uključuje đumbir, rajska zrna i čili.

Dodajte ove začine u hranu i piće i možete potrošiti dodatnih 40-50 kcal dnevno. Štaviše, đumbir i čili paprika imaju protuupalna i antitumorska svojstva koja mogu imati pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje.

13. Pet minuta vježbanja može ubrzati vaš metabolizam za jedan dan

Ovo se odnosi na intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) - izmjenjujući kratke periode napornog rada s intervalima odmora ili aktivnosti oporavka. Na primjer, 20 sekundi sprinta i 10 sekundi džogiranja.

Zbog visokog intenziteta HIIT-a troše više kalorija nego u isto vrijeme tihog rada, savršeno pumpaju izdržljivost i ubrzavaju metabolizam u mirovanju.

U jednoj studiji koja je uključivala 10 ljudi, otkriveno je da kratki HIIT može povećati bazalni metabolizam za cijeli dan.

Nakon kratkog zagrevanja, učesnici su odradili četvorominutni intervalni trening. Set vježbi uključivao je čučnjeve, skakanje u mjestu, iskorake i istezanje po Tabata protokolu: 20 sekundi rada bez zaustavljanja, 10 sekundi odmora i tako osam puta. Završio trening sa istezanjem.

Tokom šest minuta sesije, učesnici su sagoreli oko 63 kcal - ne toliko. Ali kada su naučnici izračunali povećano rasipanje energije u naredna 24 sata, pokazalo se da je trening zapravo sagoreo 360 kcal.

Ovo je samo jedna mala studija, ali podaci zvuče vrlo ohrabrujuće. Sada sigurno znate da je vježbati pet minuta puno bolje nego uopće ne vježbati.

14. Kafa i čaj pospješuju metabolizam

Dva najčešća pića pomažu vam da sagorite više kalorija jer sadrže kofein, supstancu koja stimuliše centralni nervni sistem.

Jedna šoljica skuvane kafe (oko 250 ml, 100 mg kofeina) povećava potrošnju energije za 9,2 kcal na sat u naredna tri sata nakon uzimanja.

Zeleni čaj sadrži i kofein, kao i katehine - supstance sa antioksidativnim svojstvima. Zajedno povećavaju termogenezu i pomažu u izbjegavanju usporavanja metabolizma čak i na niskokaloričnim dijetama.

15. Hladna voda može povećati metabolizam u mirovanju

Neka istraživanja sugeriraju da obična voda može povećati potrošnju energije u mirovanju.

Na primjer, u naučnoj studiji Michaela Boschmanna o 14 zdravih muškaraca i žena bez viška kilograma, otkrili su da 500 ml hladne vode (22°C) povećava metabolizam učesnika za 30%.

Ljudi su brzo sagorevali kalorije u roku od 10 minuta nakon pijenja, a nakon 30-40 minuta efekat je dostigao vrhunac. Naučnici su izračunali da pijenjem 2 litre vode dnevno osoba može sagorjeti dodatnih 95 kcal.

Tri godine kasnije, Clive M. Brown je sproveo sličan eksperiment sa osam zdravih mladića oba pola i dobio manje optimistične rezultate.

U njegovoj studiji, oko 500 ml hladne vode (3°C) povećalo je metabolizam ispitanika za samo 4,5% u roku od sat vremena nakon pijenja. Brown je zaključio da je to premalo da bi pomoglo u gubitku težine.

Osim toga, naučnik je napomenuo da je u Boschmannovom radu korištena direktna kalorimetrija u posebnoj komori, a ne aparat za indirektnu respiratornu kalorimetriju, koji se nosi na glavi učesnika u obliku kupole ili maske.

Možda je Boschmann zaista izmjerio pogrešno, i to dva puta (2007. godine je ponovo proveo eksperiment u respiratornoj komori i dobio povećanje od 24% nakon 500 ml hladne vode). Ali 2011. godine izašao je još jedan rad koji je testirao potrošnju kalorija kod gojazne djece.

Ovdje je, kao iu Brownovom eksperimentu, korišten indirektni kalorimetar, ali su rezultati bili slični onima koje je dobio Boschmann. U roku od 40 minuta nakon uzimanja 10 ml hladne vode (4°C) po kilogramu tjelesne težine, stopa metabolizma u mirovanju kod djece se povećala za 25%.

Teško je izvući nedvosmislene zaključke, jer se rezultati razlikuju i tema zahtijeva dalje istraživanje. Ali ako tražite gubitak kilograma, par litara hladne vode dnevno, raspoređenih u nekoliko doza, može učiniti trik.