Modifikacije standardnih vježbi za one koji se oporavljaju od ozljede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ponekad je nemoguće čekati potpuni oporavak od ozljeda i propustiti trening (na primjer, zbog priprema za takmičenje). A ako se neke od vježbi koje se ne odnose na ozlijeđeno mjesto mogu izvoditi bez straha, onda neće raditi s problematičnim područjima i potpuno ih je nemoguće izolirati. sta da radim? Koristite modifikacije standardnih vježbi koje možete raditi bez rizika za svoje zdravlje.

Standardne sportske povrede uključuju bolove u koljenima i leđima. Ponekad su to problemi iz "prošlog života", koji su se dobijali i pre aktivnog bavljenja sportom. Međutim, bez obzira na prirodu ozljede, osoba želi ostati aktivna i nastaviti trenirati. Upravo u takvim slučajevima čuvaju se modifikacije standardnih vježbi koje smanjuju opterećenje problematičnih dijelova tijela.

Modifikacije 1 i 2. Koljena

Prva opcija: umjesto da visoko podižete koljena u skoku, skačete s noge na nogu, vi jednostavno marširate u mjestu, visoko podižući koljena.

Druga opcija: standardne "jumping jacks" zamjenjujete korakom u stranu. Laganim skokom su zakoračili na jednu stranu, vratili se u prvobitni položaj, zatim su napravili isti korak drugom nogom i vratili se u prvobitni položaj. Ne zaboravite da nastavite raditi s rukama kao što biste radili za standardnu vježbu.

Modifikacijai 3 i 4… Lap

Prva opcija: umjesto standardnih čučnjeva, izvodite čučnjeve koristeći zid kao oslonac.

Druga opcija: umjesto da čučnete sa skakanjem, samo čučnite, rukama dotaknite nožne prste i vratite se u početni položaj.

Modifikacija 5. Ramena i gornji dio tijela

Standardni sklekovi se mogu zamijeniti sklekovima od koljena, sklekovima sa brda (korak, klupa, stolica i tako dalje) i, ako je jako teško, sklekovima sa zida. Tokom vežbe, dijafragma se uvlači, spušta se celo telo nadole sa karlicom (neke se istiskuju samo sa grudima, ostavljajući dupe na vrhu) i bez deformacije u donjem delu leđa. Također morate paziti na svoju glavu i pokušati je držati uspravno, ne podižite se snažno i ne povlačite nos i čelo na pod.

Modifikacija 6. Koljena

Planinari se mogu zamijeniti s nekoliko modifikacija. Prva opcija (spori penjači): samo hodajte polako, naizmjenično povlačeći koljena do laktova u šipku.

Druga opcija (klizne penjačice): stavite peškir ili posebne diskove ispod stopala i povucite stopala do laktova, stojeći u dasci.

Modifikacija 7. Prekomjerna težina

Ako su vam koljena u redu i nema ozljeda, ali postoji višak kilograma s kojim je teško stati u plank ili izvesti isto trčanje u ležećem položaju, možete koristiti sofu ili klupu da olakšate ove vježbe. Može biti bilo koje drugo brdo. Glavna stvar u ovom slučaju je osloboditi se nepotrebnog stresa s tijela i tako smanjiti rizik od ozljeda.

Modifikacija 8. Leđa i bicepsi

Ako ne možete raditi zgibove zbog privremenih problema s leđima ili rukama, pokušajte s lakšim opcijama: odaberite nisku podlogu, kao što je sto, i povucite se do nje sa stopalima ravnim na podu ili postavite šipku između dvije stolice, ako su dostupne.

Naravno, ove modifikacije standardnih vježbi su lakše opcije i daju manje stresa, ali ovo je ipak bolje nego bez treninga.