Vodič za sportsku ishranu, suplemente i vitamine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-13 00:53

Senzacije koje nastaju pri prvom upoznavanju sa raznolikošću sportske prehrane vrlo su slične onima koje doživljava mladi tata u odjelu dječje hrane ili djevojčica koja se nađe u prodavnici autodijelova. Koliko stvari ima, a sve je tako neshvatljivo!

Evo tegle sa oznakom "protein". Aha! Ovo bi vjerovatno trebalo uzeti za dobijanje mišićne mase. Ali pored nje je još pet sličnih teglica, a svaka na etiketi ima riječ "protein". Whey, kazein, kombinovani, a takođe i geteri, neshvatljivo "nešto" što se zove BCAA. Koja je razlika? Zašto su cijene toliko različite?

Cijena = Kvalitet

Prije nego što je valuta bila popularna, sportska ishrana je već bila skupa. Sada je još skuplji, a mnogi pokušavaju prijeći na pristupačnije proizvode domaćih proizvođača. Treba li ovo uraditi? Ne! Zašto? Jer sportska ishrana je visokotehnološki proizvod i sve u njoj mora biti urađeno kako treba, inače je katastrofa.

Šta tačno Lifehacker ima o ruskoj sportskoj ishrani? Isto kao i stručnjaci i iskusni korisnici cijenjenog resursa Sportwiki, koji su provjerili kvalitetu nekoliko popularnih vrsta sportske prehrane, uključujući i dvije marke domaće proizvodnje. Bez pristrasnosti, samo činjenice.

Oba testirana ruska proteina nisu uspjela Roskontrolovoj stručnosti. U jednom od njih se pokazalo da sastav nije u skladu s deklariranim, a u drugom je sadržaj proteina gotovo za trećinu manji od onog koji je naznačen na pakovanju. Sa ovakvim nemarnim pristupom proizvodnji ne može biti govora ni o kakvom napretku. Kako izračunati količinu proteina i kalorijski sadržaj bez poznavanja pravog sastava proizvoda? Možete i naslijepo zgrabiti namirnice s polica supermarketa.

Strani proizvođači također nisu savršeni. Među njima ima i beskrupuloznih kompanija koje neprijavljeno mijenjaju sastav, ali je šansa da se nabavi direktan falsifikat mnogo manja, a ukupni kvalitet mnogo veći. U praksi to znači da ne postoji rizik od sloma donjeg ventila i drugih gastrointestinalnih neugodnosti, kao i mogućnost povjerenja u sastav, nepogrešivo formirajući dnevnu prehranu na njegovoj osnovi.

Što ako se u blizini nalazi nekoliko različitih pakovanja iste kvalitetne sportske prehrane? Uzmi onaj koji ima bolji ukus.:) U redakciji Lifehackera ima dovoljno ljudi upućenih u sport, a preferencije većine bile su na strani poznatog britanskog proizvođača sportske prehrane.

Proizvodi VP Laboratory zauzimaju vrhunske pozicije u rejtingu najpopularnije sportske prehrane u Rusiji, uspješno su prošli ispit Roskontrola i stoga zaslužuju povjerenje. Stručnjaci VP laboratorije imaju kompetentan pristup asortimanu proizvedene sportske prehrane. Samo provjerene i djelotvorne vrste proteina, getera, suplemenata i vitamina, bez upitnih mješavina. Ovaj pristup je razumljiviji za početnika, a praktičniji za profesionalca, jer vam omogućava da se snađete s manje različitih tegli, dok u potpunosti pokrivate potrebe tijela prilikom bavljenja sportom.

Postoje čitave enciklopedije sportske prehrane s ogromnom količinom konkretnih i ne uvijek jasnih za početnike informacija. Pokriti ćemo ključne vrste sportske prehrane ukratko i u suštini.

Protein

Protein je sportski dodatak na bazi proteina. Naši mišići se prvenstveno sastoje od proteina. U stvari, proteini su glavni gradivni blok za naše tijelo, te su stoga izuzetno vrijedni i predvidljivo skupi. Hrana bogata proteinima poput mesa i ribe košta mnogo novca.

Whey Protein (Whey) je takozvani brzi protein koji se dobija iz surutke. Dobro se i brzo apsorbira u tijelu, ali ne traje duže od 4 sata.

Očigledno, upotreba whey proteina je najbolja u situacijama kada tijelo treba da dobije i metabolizira proteine što je brže moguće, odnosno ujutro i nakon treninga, kao i između obroka. Važno je zapamtiti da količina proteina dobivena sportskom ishranom ne smije prelaziti 50% ukupne dnevne vrijednosti. Možda će vam se u početku svidjeti jednostavnost i praktičnost uzimanja proteinskih šejkova toliko da ćete poželjeti da ih učinite glavnim osloncem svoje prehrane, ali to može imati negativne posljedice.

Postoje tri vrste proteina surutke: koncentrat, izolat i hidrolizat. Razlikuju se po stepenu prečišćavanja, ali studije nisu pokazale jasne prednosti skupljih hidrolizata u odnosu na koncentrate i izolate.

Kazein (Kazein) je pak spor protein, odnosno apsorbira se postepeno i može hraniti tijelo do 8 sati.

Sporo protein je idealan način da se nadoknadi nedostatak unosa proteina tokom spavanja i u vremenima kada je verovatno da ćete propustiti običan obrok. Kazein se apsorbira lošije od proteina sirutke i sadrži oskudniji skup aminokiselina, te stoga djeluje kao pomoćni protein za whey.

Višekomponentni (kompleksni) protein je mješavina različitih vrsta proteina. Kompenzira nedostatke svakog pojedinačnog proteina, ali zadržava njihove prednosti.

Whey protein se apsorbuje odmah nakon uzimanja. U trenutku kada prođe njegov vršni efekat, tijelo već asimilira proteine s prosječnim vremenom apsorpcije, a zatim sporo proteine. Dakle, periodi nedostatka aminokiselina su isključeni tokom cijelog vremena asimilacije smjese. Višekomponentni protein je univerzalan, te se stoga koristi bez obzira na svrhu, kada je potrebno postići jednoliku zasićenost tijela aminokiselinama dugo vremena.

Gainer

Gainer je mješavina proteina i ugljikohidrata, najbolji prijatelj onih koji ne mogu dobiti na težini. Problem kod mršavih ljudi je što njihovo tijelo radi kao peć. Da bi se barem nešto taložilo u mišićima, potrebno je pokriti apetite ovog "šporeta", zbog čega je potrebno znatno povećati kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Ali kako jesti toliko? Visokokalorični ugljikohidrati u obliku pića idealni su u smislu energetske vrijednosti i lakoće upotrebe.

Sredstva za dobijanje težine razlikuju se po sastavu i odnosu proteina i ugljenih hidrata. Često im se dodaju pomoćne komponente, što doprinosi povećanju mase. Rezultat je tako super-svestrano gorivo koje čini da rastu čak i najbeznadniji prištići.

Amino kiseline

Proteini se sastoje od aminokiselina. Zapravo, naše tijelo asimiluje njih, a ne sam protein. Postoji 20 aminokiselina koje su uključene u stvaranje proteina, a posebno mišićnog tkiva. Od toga je devet nezamjenjivih, odnosno naš organizam ih ne može sam stvoriti u dovoljnim količinama, što znači da ih treba nabaviti izvana. U kontekstu sporta, postoje tri esencijalne aminokiseline koje se zajednički nazivaju BCAA (Aminokiseline razgranatog lanca).

BCAA čine 35% svih aminokiselina u našim mišićima, te stoga nije potrebno govoriti o važnosti njihovog obilja u tijelu. Glavni naučno dokazani efekti BCAA su stimulacija mišićnog rasta i snage, smanjenje tjelesne masti, zaštita postojećih mišića od razgradnje i povećanje djelotvornosti uzetih proteina.

BCAA se uzimaju na isti način kao whey protein, odnosno ujutro, odmah nakon treninga, a takođe i dodatno prije spavanja i između obroka prilikom mršavljenja.

Kreatin

Kreatin je najpopularniji svjetski dodatak sportskoj prehrani. Kreatin pomaže u povećanju mišićne mase i snage, što znači da je najbolji prijatelj onih koji žele da izgrade, podignu više i više rade.

Važno je shvatiti da kreatin nije supstanca koju je napravio čovjek i da je potpuno siguran. Proizvodi ga naše tijelo i prisutan je u proteinskoj hrani koju jedemo. Problem je u tome što je teško dobiti količinu kreatina koja vam je potrebna u smislu treninga snage i rasta mišića. Sportski dodatak rješava problem jednostavno, elegantno i bez negativnih posljedica.

U pravilu, kreatin dolazi u obliku kapsula ili praha, koji se zgodno može dodati u iste proteinske šejkove.

L-karnitin

L-karnitin je najrasprostranjeniji dodatak za sagorevanje masti. Kad god je u pitanju mršavljenje ili sušenje, u ishranu se prvi uključuje L-karnitin, koji u organizmu obavlja funkciju transporta masnih kiselina do mesta njihove konverzije u energiju.

Dodatak, kao i kreatin, nije umjetan i ne uzrokuje nuspojave. Naše tijelo sam proizvodi L-karnitin, a njegov višak se brzo eliminiše. Iz tog razloga, nema smisla prekoračiti preporučene doze u nadi da će se poboljšati funkcija sagorijevanja masti.

Sportski vitamini

Zašto kupovati sportske vitamine kada se redovni vitamini mogu nabaviti u bilo kojoj ljekarni? Činjenica je da su obični vitamini dizajnirani tako da odgovaraju velikoj većini ljudi, a ni na koji način ne uzimaju u obzir potrebe onih čiji život uključuje sport. Kao rezultat toga, čini se da pijete vitamine, ali ne dobijate sve iu nedovoljnim količinama.

Imajte na umu: obični vitamini se dijele na djecu i odrasle, a sportski vitamini na muškarce i žene.

Važno je uzeti u obzir specifičnosti fiziologije, kao što je važno razumjeti prioritete kada se bavite sportom. Statistički, muškarci žele poboljšati snagu, izdržljivost i oporavak, dok su žene više fokusirane na ljepotu i tonus.

Razlika u specifičnim potrebama specifičnim za određenu vrstu vježbanja nadoknađuje se općom raznolikošću vitamina, minerala i drugih nutrijenata. Na primjer, kompleksi prikazani na slici nisu samo multivitamini, već mješavine, koje se sastoje, pak, od pet specijaliziranih kompleksnih formulacija. Zajedno pokrivaju sve potrebe organizma u aktivnom načinu života. Obični vitamini to ne mogu učiniti.

Nadamo se da će vam naš vodič pomoći da shvatite raznolikost dostupne sportske prehrane i pronađete najbolje opcije za svoje ciljeve.