Vodič za zdravu ishranu za početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Osnove zdrave prehrane za one koji odluče preuzeti na sebe i promijeniti svoje prehrambene navike za zdravije.

Već znate šta je prava zdrava hrana. To je ono što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo po travi. Meso, riba, povrće, voće, orasi, žitarice, jaja su sve primjeri prave hrane.

A znate i šta je loša hrana. To je ono što vam se sa prozora daje u auto, ono što ispadne iz automata, dostavlja vam se gotovo u kutiji ili vrećici. Ako je sastav namirnice po dužini uporediv sa "Igrom prestola", a pre nego što dođe na sto, proizvod prođe kroz 14 faza pripreme, verovatno se radi o gadnosti koju ne treba jesti.

Nemojte odustati od svega odjednom

Malo ljudi može odmah odustati od svoje omiljene hrane i potpuno preći na zdravu ishranu. Nakon toga, osoba će postati razdražljiva i mrzovoljna, mnogo će patiti i brzo će odustati od ideje da se pravilno hrani.

Možda ste jedan od ljudi za koje ništa ne košta da se odreknu bilo koje poslastice, međutim, ako to nije slučaj, prije početka dijete odredite za sebe pravi omjer brzine postizanja rezultata i stepena patnje u proces.

Baš kao u kompjuterskoj igrici: prvo morate odabrati nivo težine. Ako odaberete teško, morat ćete biti teški, ali s druge strane, puno ćete brže pumpati svoju vještinu i postići rezultate. Možda više volite onaj lakši, jer ne želite da budete toliko nervozni tokom prolaza i uživaćete u igri.

Glavna stvar je da se ne precjenjujete. Čak i vrlo spori koraci ka uspjehu su 100% bolji od brzog neuspjeha.

Postavite cilj

Ako želite da jedete ispravno bez jasne ideje čemu služi, onda će svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.

Definišite sebi cilj i imajte ga na umu. Uzdržavate se od junk fooda ne zato što volite da patite, već da biste živjeli bolje, bolje i, možda, dali dobar primjer svojoj djeci.

Zapamtite, uvijek imate izbor. Kompanije koje isporučuju nezdravu hranu pokušavaju je učiniti što privlačnijom. Prestanite da im dajete svoj novac, kupujući nešto što vas polako ubija.

Niste rob svojim nepcima.

Ne tražite trenutno zadovoljstvo sa parčetom pice, paketom čipsa ili čokoladnom krofnom. Umjesto toga, težite dugom životu u radosti i zdravlju.

Brojite kalorije

Prvo, zapamtite jednostavnu jednačinu. Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7.716 kilokalorija. To znači da ako želite da gubite kilogram masti nedeljno, onda morate da kreirate deficit od 1.102 kcal dnevno (7.716 kcal podeljeno sa 7 dana, ovo je 1.102 kcal).

Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati sadržaj kalorija u vašoj ishrani. Pratite kalorije bilo koje hrane koju konzumirate, uključujući povremene grickalice. Kada znate koliko kalorija dnevno unosite, odredite svoj cilj prema formuli.

Na primjer, ako želite izgubiti 5 kg prije odmora, na primjer, za dva mjeseca, tada se 7.716 kcal mora pomnožiti sa 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Ispostavilo se da ima 643 kcal - ovo je koliko vam je potrebno da budete pothranjeni svaki dan.

Ali čak i ako želite da smršate vrlo brzo, ne biste trebali dramatično smanjiti sadržaj kalorija u prehrani: stalno ćete osjećati glad. Najbolje je postepeno smanjivati dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija svake sedmice.

Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorije, već i voditi računa o kvaliteti hrane.

Razmotrite kvalitet hrane

2.000 kalorija koje dobijete jedenjem kutije kolačića neće vam pomoći kao 2.000 kalorija iz mesa, povrća ili voća.

Pogledajmo koje hranjive tvari trebaju vašem tijelu i kako formulirati osnovnu zdravu ishranu.

Protein

Proteini su potrebni tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.

Proteini su esencijalna komponenta zdrave prehrane i moraju biti prisutni u svakom obroku. Ciljajte da konzumirate 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g. Zdravi izvori proteina su pileća prsa, jaja, govedina, riba, orasi, pasulj i većina mliječnih proizvoda.

Ako volite ribu, pogledajte tunu. Ovo je pravi šampion u sadržaju proteina: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).

Masti

Ovi nutrijenti su apsolutno neophodni za naše tijelo, ali je važno razlikovati zdrave i nezdrave masti.

Masti su zasićene – nezdrave – kao i polinezasićene i mononezasićene masti – korisne i neophodne.

Zasićene masne kiseline, koje se nalaze u margarinu i puteru, masnom mesu, palminom i kokosovom mlijeku, ulaze u tijelo i formiraju sferna masna jedinjenja koja sužavaju lumene arterija. Kao rezultat, povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Nezasićene masne kiseline sadržane u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasima, ribi (losos, haringa, skuša), ribljem ulju, kada se ispuste u krv, ne spajaju se i slobodno prolaze kroz arterije.

Nezasićene masne kiseline podržavaju imunitet, poboljšavaju funkciju mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.

Prilikom dodavanja nezasićenih masti u svoju ishranu, zapamtite da one ne učestvuju u stvaranju potkožnog masnog tkiva. Za to su krivi rafinisani i prerađeni (prazni) ugljeni hidrati.

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer), koja se zatim koristi za proizvodnju energije za sve tjelesne funkcije. Zdravi izvori ugljikohidrata su povrće i voće.

Međutim, postoje i nezdravi ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani – koje je najbolje izbjegavati iz prehrane. Nalaze se u slatkišima i pekarskim proizvodima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.

Koristite metrike kao što su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje da brzo shvatite koji su ugljikohidrati dobri, a koji loši.

Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate na isti način. Glikemijski indeks (GI) pokazuje ovu razliku rangiranjem ugljenih hidrata prema njihovom uticaju na nivo šećera u krvi.

Konzumiranjem ugljikohidrata s niskim GI, onih koji uzrokuju male fluktuacije šećera u krvi i mala povećanja razine inzulina, smanjujete rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, a također smanjujete težinu.

GI se kreće od 1 do 100, gdje je 100 najbrži i najjači učinak nekog proizvoda na šećer u krvi, a 1 najsporije povećanje šećera u krvi.

Ako konzumirate hranu sa niskim GI, hranljive materije polako ulaze u krvotok, što znači da će telu duže davati energiju. Kao odgovor, vaše tijelo će proizvoditi manje inzulina i manje ćete osjećati glad. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.

Međutim, ovo vam neće pomoći da izračunate ispravnu veličinu porcije. Na primjer, lubenica ima GI oko 73, a mliječna čokolada 70. Da li to znači da možete jesti više čokolade od lubenice? br. Jer GI se računa na 50 g ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladi jako varira.

Mliječna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, dok lubenica sadrži samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispostavilo se da će 83 grama čokolade uzrokovati otprilike isto povećanje nivoa šećera u krvi kao 625 grama lubenice.

Da biste lakše izračunali veličinu porcije, koristite drugi parametar, glikemijsko opterećenje (GL) hrane.

Pazite na veličinu porcije

Da biste izračunali GN, trebate podijeliti količinu ugljikohidrata na 100 g proizvoda sa 100 i pomnožiti s glikemijskim indeksom proizvoda. Na primjer, GN lubenice će biti 8: 100 × 75 = 6.

Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećeri imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće imaju nisko opterećenje.

Pokušajte da jedete niske GL tokom dana i visoke neposredno pre treninga: ugljeni hidrati će odmah sagoreti. Također možete konzumirati hranu s visokim sadržajem GL odmah nakon vježbanja, u kombinaciji s proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, umjesto da se talože u obliku masti.

Dakle, brojanjem kalorija i određivanjem glikemijskog opterećenja namirnica, možete kreirati zdravu ishranu. Ali ako vam je ovo previše teško i dugotrajno, možete isprobati lakši način ispravne prehrane - paleo dijetu.

Isprobajte paleo dijetu

Paleo dijeta pretpostavlja da ćete jesti samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.

Nema brojanja kalorija ili planiranih obroka. Samo jedite šta možete, koliko i kada želite.

Ovu dijetu je teško pratiti ako često morate jesti u kafićima i grickati u lancima brze hrane ili puno putovati. Međutim, pridržavajući se toga, posebno u kombinaciji sa treningom snage, osigurat ćete brz napredak i značajno poboljšanje zdravlja.

Ako trebate izgubiti puno kilograma za kratko vrijeme ili značajno smanjiti postotak tjelesne masti, Paleo dijeta je vaša opcija. Najvažnije je da se uspijete odreći cijele raznolikosti pekarskih, mliječnih i konditorskih proizvoda.

Odlučite sami da li je ova dijeta prava za vas. Ako možete unositi dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti efikasna i korisna. Međutim, ako nemate vremena za kuhanje mesa i kupovinu raznih proizvoda, tijelo vam neće zahvaliti.

Pronađite dijetu koja vam odgovara

Ako želite da budete zdravi i da se vratite na normalnu težinu, odaberite GI brojanje: izbjegavajte hranu koja uzrokuje skok šećera u krvi.

Ako ciljate na božansku figuru, isprobajte paleo dijetu. Ali imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati pravu genetiku, ozbiljan program treninga snage, strpljenje i željeznu volju da kažete čvrsto "ne" svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu ishranu.

Osim toga, možete sastavljati svoje dijete i mijenjati postojeće kako želite. Na primjer, šest dana možete slijediti strogu paleo dijetu, a vikendom se varati - ima dobrota. Nekome je potrebna stroga dijeta bez varanja, jer se može pokvariti u svakom trenutku, drugi se osjećaju sasvim ugodno, s vremena na vrijeme kršeći stroga pravila. Odaberite ono što vam odgovara.

I ne zaboravite da dok ste na dijeti, život ide dalje. Mijenjate svoju ishranu kako biste živjeli bolje. I to ne nekada u budućnosti, kada smršate, već sada. Uživajte u osjećaju lakoće, saznanju da popravljate svoje zdravlje i formu i nemojte kriviti sebe ako se otkačite.

Zašto ne biste počeli danas? Bacite nezdravu hranu, uklonite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte da je se pridržavate.

Počnite s malim promjenama sada. Možda će proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.