Vježbanje muške trake otpora

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mišiće ćete opteretiti na način da moraju rasti.

Zašto je ovaj trening dobar za muškarce

Iskreno, pogodan je za ljude bilo kojeg spola. Međutim, mnoge žene nerado izvode teške vježbe na prsima, rukama i ramenima, bojeći se stvaranja primjetnog olakšanja. Muškarci rado zamahuju gornjim dijelom tijela i ne boje se dodatnog otpora.

Naš trening uključuje teške vježbe za sve mišićne grupe, a njegov glavni cilj je dovesti mišiće do skorog otkaza kako bi im pružio dovoljno stimulansa za rast.

Ako ste početnik, trening će vam pomoći da povećate snagu i omogućite povećanje mišićne mase. Meta-analiza osam naučnih studija pokazala je da su, kratkoročno gledano, vježbe elastičnog otpora jednako dobre za izgradnju snage kao i vježbanje gvožđa.

Trake otpora neće zamijeniti klasični trening snage za iskusne dizače i bodibildere, ali mogu biti od koristi za "dovršavanje" mišića na kraju treninga, kao i za vježbe podrške kod kuće u periodima kada nema načina da se ide na teretana.

Šta vam je potrebno za obuku

Da biste dobro opteretili velike grupe mišića nogu i leđa, potrebne su vam debele i čvrste trake otpora. Istovremeno, tanje elastične trake su pogodne za vježbe za bicepse, tricepse i ramena.

Stoga je najbolje kupiti set od 3-5 traka različitih otpornosti. Ovo će vam omogućiti da lako opteretite bilo koju mišićnu grupu i mijenjate gumene trake kako napredujete.

Glavna stvar je kupiti duge trake u obliku prstena. S njima možete raditi puno više vježbi nego s kratkim trakama za fitnes i trakama za otpor s ručkama.

Kako odraditi trening

Prvo napravite zagrijavanje – posebno ako vježbate ujutro, na hladnim mišićima. Zatim uradite osnovne vježbe:

• uvijanje na presu - 3 seta po 20 puta.
• podizanje ruku i nogu, ležanje na stomaku (superman) - 3 serije po 20 puta.

Nakon toga možete početi sa treningom. Uradite sljedeće vježbe određeni broj puta:

1. Sklekovi sa elastičnom trakom - 3 serije koliko god puta možete.
2. Dovođenje ruke sa elastičnom trakom - 2 seta po 6-8 puta.
3. Veslajte do grudi u nagibu - 4 serije po 12-15 puta.
4. Iskori ili čučnjevi na jednoj nozi - 3 serije po 20 ponavljanja.
5. Veslajte na ravnim nogama - 4 serije po 20 ponavljanja.
6. Pregib bicepsa - 3 serije po 20 ponavljanja.
7. Ekstenzija za triceps - 3 serije po 20 ponavljanja.
8. Raširene ruke - 3 serije po 20 puta.

Uglavnom, broj puta ovisi o otporu vašeg ekspandera. Odnosno, ako radite gore navedeni broj puta u pristupu, a mišići nisu nimalo umorni, povećajte broj ponavljanja.

Kako raditi vježbe

1. Sklekovi sa elastičnom trakom

Efikasna vježba za razvoj prsnih mišića i tricepsa.

Postavite ekspander iza leđa i rukama pritisnite petlje. Stanite uspravno dok rastežete elastiku. Izvodite redovne sklekove protiv otpora ekspandera. Spuštajte se lagano i polako i naglo se dižite.

Pazite da su vam laktovi okrenuti prema nazad i da se ne rašire u stranu. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste zaštitili donji dio leđa od pretjeranog savijanja.

2. Dovođenje ruke sa elastičnom trakom

Ovaj pokret će pogoditi vaše prsne mišiće i opteretiti ramena.

Zakačite ekspander u stabilan oslonac u nivou grudi. Uhvatite omču desnom rukom, odmaknite se malo ako trebate više rastegnuti gumicu i okrenite desnu stranu.

Savijte ruku u laktu i povucite rame u stranu - ovo je početni položaj. Savladavajući otpor elastične trake, ispravite ruku dok se potpuno ne ispruži, vratite je nazad i ponovite.

Važno je da je ne usmjeravate naprijed, već pomičete podlakticu poprečno ispred grudi.

3. Veslajte do grudi u nagibu

Vježba pumpa mišiće leđa: lats, srednji i donji dio trapeza. Možete ga izmjenjivati sa zgibovima.

Zakoračite na ekspander i postavite stopala dvostruko šire od ramena kako biste ga istegli i tako povećali opterećenje. Uhvatite središte elastike, nagnite torzo ispravljenih leđa i povucite ekspander prema gornjem dijelu trbuha.

4. Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Ovaj pokret pumpa mišiće ekstenzore leđa, gluteusa i tetive koljena.

Zakoračite na elastiku i razmaknite stopala u širini kukova. Nagnite se naprijed i zgrabite ekspander oko 20 cm od stopala. Omotajte ga oko ruku. Dobro je ako pokret izvodite u rukavicama: to vam neće posjeći ruke.

Ispravite leđa i ispravite se u zglobovima kuka, savladavajući otpor elastične trake. Zadržite kruto tijelo i neutralan lumbalni položaj. Dodatno, stisnite zadnjicu na krajnjoj točki vježbe.

5. Iskorak sa ekspanderom

Ovaj pokret će dobro napumpati vaše kukove i zadnjicu.

Zakoračite jednom nogom u sredinu debelog ekspandera, stavite petlje preko ruku i savijte ih u laktovima. Ispravite tijelo. Napravite korak unazad i spustite se u iskorak dok koleno ne dodirne pod. Zatim prenesite težinu tijela na nogu ispred i, stežući mišiće bedra, vratite se u početni položaj stojeći.

Ako vam je ovaj pokret dobar i ne gubite ravnotežu, isprobajte težu opciju – razdvojeni čučnjevi na jednoj nozi.

Stanite leđima naslonjeni na klupu ili stolicu, jednu nogu stavite u sredinu debelog ekspandera, a drugu na podij. Zamotajte elastične petlje i savijte laktove kako biste pričvrstili ekspander.

Čučnite paralelno s podom ispred kuka i vratite se u početni položaj. Držite tijelo uspravno, pokušajte izvesti pokret samo na račun radne noge i ne gurati onu koja ostane na klupi.

Pazite da se koleno potporne noge ne okrene prema unutra, a peta ne odlijepi od poda.

6. Curl biceps

Zakoračite na gumicu i jednom rukom uhvatite rupicu. Izvodite redovne pregibe bicepsa kao da radite s bučicama. Da biste bolje opteretili mišiće, nemojte potpuno ispružiti ruku – dovedite je do tačke u kojoj se još uvijek osjeća otpor elastike i započnite novo ponavljanje.

7. Ekstenzija tricepsa

Zakačite elastičnu traku više, na primjer, na horizontalnu šipku, uhvatite drugi kraj, odmaknite se od oslonca i okrenite mu leđa. Stavite jednu nogu naprijed i savijte je u kolenu kako biste osigurali stabilnost. Nagnite tijelo naprijed sa ispravljenim leđima. Savijte i savijajte laktove, pokušavajući da ramena budu mirna.

8. Ožičenje na stražnje delte

Ovaj pokret će dobro djelovati na stražnje snopove deltoidnih mišića, koji su rijetko uključeni u druge vježbe.

Uzmite ekspander za krajeve i omotajte ga oko četkica da bude kraći. Podignite ruke ispred sebe, raširite ih u stranu, istegnuvši gumicu i vratite ih nazad.