Cool vježba od koje će vam bokovi izgorjeti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ubitačan dan za napredne sportiste i fitnes entuzijaste.

Zašto biste trebali isprobati ovaj trening

Ovaj trening se sastoji od pet supersetova - kombinacija vježbi koje se izvode jedna za drugom bez odmora. Oni će pomoći:

• Napumpajte cijeli donji dio tijela … Vježbe će ojačati prednju, stražnju i unutrašnju stranu bedara, razraditi glutealne mišiće i pravilno opteretiti listove.
• Ojačajte mišiće jezgra … U procesu treninga dobro će raditi ekstenzori leđa, rektus i kosi trbušni mišići i gluteus medius.
• Poboljšajte izdržljivost i brzinu … Superset pliometrijski pokreti će pomoći u razvoju snage i eksplozivne snage, a minimalni odmor između vježbi povećat će ukupnu i snagu izdržljivosti.
• Poboljšajte koordinaciju i ravnotežu … Vježbe uključuju različite pokrete: gore-dolje, naprijed-nazad i sa strane na stranu, skakanje i brzo kretanje. To će povećati vašu brzinu i preciznost i pomoći vam da se osjećate sigurnije u obavljanju bilo kakvih motoričkih zadataka.
• Potrošite puno kalorija … Uz minimalan odmor, vaš broj otkucaja srca će ostati visok tokom cijelog treninga. Ovo će vam pomoći da potrošite mnogo više energije nego pri tišim opterećenjima.

Šta vam treba za lekciju

Prije svega, za trening vam je potrebna dobra fizička forma i razumijevanje tehnike osnovnih pokreta snage. Dakle, ako prvi put idete u teretanu i još ne znate raditi sa utegom, razmislite o jednostavnijim kompleksima.

Od opreme će vam trebati sljedeće:

• šipka i palačinke;
• prodavnica;
• utezi ili bučice;
• medball;
• TRX ‑ petlje;
• pliometrijska kutija (kutija) ili druga stabilna visina;
• čunjevi za pliometrijski trening.

Ako dio opreme nije dostupan, može se pronaći alternativa. Na primjer, radite bez čunjeva ili upotrijebite palačinku s utegom umjesto kuglice.

Kako odraditi trening

Prije svega, morate se zagrijati. Radite laganu kardiovaskularnu vježbu 5-7 minuta, kao što je hodanje ili trčanje na traci za trčanje, pedaliranje na sobnom biciklu ili skakanje užeta.

Zatim napravite zagrijavanje zglobova: izvrnite ramena, laktove i zapešća, kukove i koljena, izvodite savijanje i okrete tijela.

Nakon toga možete početi sa treningom. Sastoji se od pet supersetova.

Superset 1

• Čučnjevi sa bučicama - 7-10 puta.
• Dobro jutro - 10-12 puta.
• Podignite uzdizanje - 10 ponavljanja sa svake noge.

Superset 2

• Splitski čučnjevi bugarskog girja - 7-10 ponavljanja po nozi.
• Sumo čučnjevi - 7-10 ponavljanja.
• Skokovi iskoci - 12-20 ponavljanja.

Superset 3

• Mrtvo dizanje - 7-10 ponavljanja
• Iskori s uvijanjem tijela medicinskom loptom - 7-10 okreta u svakom smjeru.
• Skakanje u stranu sa napredovanjem - 30-60 sekundi.

Superset 4

• Čučnjevi sa šipkom na grudima - 6-9 puta.
• Podizanje karlice uz oslonac na klupi sa utegom na kukovima - 7-10 ponavljanja.
• Trčanje u stranu - 30-60 sekundi.

Superset 5

• Čučanj i T-Bar Press - 7-10 ponavljanja.
• Unakrsni iskorak sa TRX petljama - 7-10 ponavljanja.
• Bokserski skokovi - 10-12 ponavljanja.

U supersetu nema odmora između vježbi. Pokrete radite jedan za drugim, zatim pauza od 30-60 sekundi i prijelaz na sljedeći blok. Stoga unaprijed provjerite imate li pristup opremi koja vam je potrebna. U suprotnom ćete morati požuriti da uzmete uteg ili sačekate da neko pusti bučice.

Odaberite težinu školjki tako da pristup možete završiti s osjećajem da možete učiniti još 3-5 puta. Nemojte pretjerivati s težinom: zbog umora vam se tehnika može pogoršati, što povećava rizik od ozljeda.

Takođe, ne možete pokrenuti sve superskupove u nizu, već samo neke od njih. Na primjer, odaberite prvu i treću i uradite svaki od njih tri puta uz odmor od 30-60 sekundi.

Kako vježbati

Čučnjevi sa bučicama

Uzmite bučice ili girje i držite ih preko ramena u savijenim rukama. Čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Pazite da pete ne odlijeću od površine u najnižoj tački, nakon ispravljanja stisnite zadnjicu kako biste ih bolje opteretili.

Dobro jutro

Postavite uteg na leđa, noge razmaknite u širini kukova i ispravite leđa. Lagano savijte koljena, vratite karlicu unazad i nagnite tijelo s ravnim leđima paralelno s podom. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Podizanje podijuma

Pronađite platformu visine 40-50 cm, uzmite bučice u ruke. Postavite stopalo na ivicu odabranog oslonca, prenesite težinu tijela na radnu nogu i podignite se. Potpuno ispravite potporno koleno, a zatim se vratite na pod. Izvedite pun pristup jednom nogom, a zatim drugom.

Bugarski Split kettlebell čučnjevi

Uzmite malu palačinku s girom, bučicom ili utegom i držite je ispred grudi u savijenim rukama. Stanite leđima na nisku potporu i stavite prst jedne noge na nju. Čučnite do paralele potporne butine s podom, držeći tijelo ravnim, i vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj puta, prvo desno, a zatim lijevo.

Sumo čučnjevi

Uzmite giriju ili bučicu i držite je u ravnim, spuštenim rukama. Raširite noge dvostruko šire od ramena i okrenite prste stopala u stranu. Čučnite do paralelnih kukova s podom, raširite koljena u stranu i držite leđa ravnima.

Skokovi

Iskočite naprijed, skočite i promijenite noge u zraku. Nakon sletanja, odmah skočite na drugu nogu i nastavite raditi na ovaj način. Ovu vježbu je bolje raditi na mekoj podlozi, kako ne biste udarili koljeno zamahom o tvrdi pod.

Mrtvo dizanje

Sakupite uteg čija je težina oko 65% vašeg 1RM. Savijte koljena, sagnite se na šipku i uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Dok ga držite u rukama, potpuno ispravite zglobove koljena i kuka.

Držeći tijelo čvrstim, a leđa ispravljena, lagano spustite uteg natrag na pod i ponovite. Neka donji dio leđa bude neutralan, pritisnite nogama o pod i vodite šipku blizu potkoljenica.

Izvrćući iskori sa medicinskom loptom

Uzmite medbal ili bučicu, iskočite naprijed desnom nogom i ispružite ruke s utegom ispred grudi. Pazite da su vam ramena iznad kukova i da nisu nagnuta u stranu i zategnite trbušne mišiće.

Rotirajte torzo i ruke udesno, zatim se vratite u ravan položaj i izađite iz iskora. Ponovite potreban broj puta na jednoj nozi, a zatim isto uradite i na drugoj.

Skakanje sa strane sa unapred

Poređajte kornete ili palačinke u pravu liniju dužine otprilike 5 metara. Ako to nije moguće, možete bez označavanja i samo zamislite traku na podu.

Stanite bočno do svoje linije, spustite se u plitak čučanj i skočite oštro gore i dijagonalno na drugu stranu oznake. Lagano savijte noge pri doskoku i napravite isti skok na drugu stranu oznake.

Nastavite vježbu krećući se naprijed dok ne dođete do kraja svoje linije. Zatim se okrenite i vratite na isti način.

Čučanj sa mrenom

Kao i kod mrtvog dizanja, koristite težinu oko 65% vašeg 1RM.

Skinite uteg sa nosača, usmjerite laktove naprijed, ispravite leđa i savijte se u grudima. Izvedite čučanj sa ispravljenim leđima i ravnim petama na podu. Popnite se gore i ponovite.

Podizanje karlice uz oslonac na klupi sa utegom na kukovima

Sjednite na pod leđima okrenuti klupi, stavite uteg s mekanim jastučićem na kukove. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Oslanjajući se na klupu leđima u predjelu lopatica, podignite zadnjicu od poda i potpuno se ispravite u zglobovima kuka.

Stisnite zadnjicu na najvišoj tački, a zatim se spustite u početni položaj, ali ne stavljajte karlicu na pod. Nastavite sa savijanjem i razgibavanjem u zglobovima kuka držeći šipku rukama.

Trčanje u stranu

Označite razmak od 3-5 metara, ovisno o širini vaše sobe. Možete koristiti čunjeve, palačinke kao ekstremne tačke - ili samo zapamtite dužinu segmenta.

Stanite sa desnom stranom do svoje oznake, savijte koljena i lagano nagnite tijelo s ravnim leđima. Desnom rukom dodirnite pod, a zatim se brzo pomaknite prema drugoj oznaci.

Dodirnite ga i trčite ponovo. Nastavite se kretati lijevo-desno, pokušavajući pomaknuti noge što je brže moguće.

Čučanj i T-Bar Press

Uzmite običnu šipku sa šipke, stavite palačinku na jedan kraj, a drugu ostavite praznim i prislonite je na ugao ili zid. Držeći kraj šipke u savijenim rukama ispred grudi, uradite čučanj. Zatim, kontinuiranim pokretom, ispravite se i stisnite šipku prema gore. Vratite ruke na grudi i ponovite vježbu od početka.

Unakrsni iskorak sa TRX ‑ petljama

Ako vaša teretana nema petlje za trening, možete koristiti nisko viseće prstenove. Uhvatite petlje i spustite se u iskorak, okrećući jednu nogu za drugom unazad i unakrsno. Ne dosezajte koljeno do poda, kao kod normalnih iskoraka - ostavite ga da visi. Ustanite i ponovite ponovo na istoj nozi. Izvedite potreban broj pokreta na jednoj, a zatim na drugoj strani.

Boks Jumping

Pronađite stabilan oslonac visine 40-50 cm. Skočite na platformu i vratite se dole.

Šta učiniti za zastoj

Ako vam se ne žuri, nakon treninga prošetajte stazom ili mirno vrtite pedale sobnog bicikla 5-10 minuta. Kukove i zadnjicu također možete otkotrljati na valjku za masažu i raditi neke vježbe istezanja za mišiće koji rade.