Kako napumpati kavijar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nije tako teško ako odaberete pravi režim treninga.

Šta određuje volumen teladi

Oblik i debljina listova određuju triceps mišić potkoljenice. Ona je zauzvrat podijeljena 1.

2. na gastrocnemius (38%) i soleus (62%) mišiće.

Mišić lista leži površno i dobro se osjeća pod kožom, ima dvije glave i odgovoran je za fleksiju stopala i koljena.

Iverak se nalazi sve dublje i niže, savija samo jedan zglob - skočni zglob, ali je odgovoran za 60% snage ovog pokreta.

Mišići listova se naprežu kada stojite: oni fiksiraju potkoljenicu i sprječavaju pad tijela naprijed. A također rade cijelo vrijeme dok hodate i bilo koje druge pokrete u kojima morate savijati skočni zglob.

S obzirom da se telad moraju stalno naprezati, izuzetno su izdržljiva - i upravo ta njihova osobina može ometati pumpanje.

Da li je zaista teško napumpati kavijar

Triceps potkoljenice sastoji se uglavnom od bijelih mišićnih vlakana prvog tipa, koji se sporo kontrahiraju, ali mogu izdržati dugotrajna opterećenja.

Da biste povećali volumen svojih listova, prije svega, morate ih pravilno umoriti, a to nije tako lako s tako izdržljivim mišićima. Jedno istraživanje je pokazalo da su tricepsi potkoljenice oštećeni manje od svih ostalih mišića osim kvadricepsa i da su se brže oporavili.

Stoga ćete morati naporno raditi kako biste pravilno opteretili telad i pružili im neophodan stimulans za rast.

Koje vježbe koristiti za izgradnju listova

U teretani postoje posebne sprave za pumpanje tricepsa potkoljenice, ali mišiće možete lako umoriti i bez njih. U nastavku navodimo efikasne pokrete, od kojih se neki mogu izvoditi bez ikakvog opterećenja.

Podizanje teladi stojeći

Ovaj pokret se može izvesti u posebnom simulatoru, u Smithu, sa običnom utegom na ramenima, kao i sa bilo kojom drugom težinom u rukama: bučicama, girjama ili palačinkama sa šipkom. Odaberite ono što vam odgovara.

Prvo pronađite malu, stabilnu uzvisinu, kao što je ploča za uteg, postolje, lajsna ili platforma za stepenice. Ovo će vam pomoći da povećate opseg pokreta u zglobu i izgradite bolje mišiće.

Stanite sa lopticama stopala na ivicu podijuma i petama u vazduhu. Postavite stopala u širini kukova ili uže, prste usmjerite jasno naprijed. Ova pozicija podjednako dobro pumpa sve mišićne glave.

Ako želite još malo opteretiti unutrašnju stranu potkolenice, okrenite čarape na strane za 45°, ako radite na veličini spolja, zamotajte ih prema unutra. Ali imajte na umu da će razlika biti mala.

Prenesite težinu na ramena ili u ruke, potpuno ispravite koljena i blokirajte ih. Da biste malo povećali opterećenje mišića i eliminirali nakupljanje, dodatno naprežite prednji dio bedra.

Spustite pete ispod nivoa oslonca koliko je istezanje, a zatim lagano pritisnite jastučiće u oslonac i podignite se do prstiju. U krajnjoj tački, svom snagom stisnite listove i zadržite napetost dvije sekunde.

Zatim, jednako glatko spustite pete do ruba vašeg raspona pokreta. Pazite da se stopala tokom podizanja ravnomjerno dižu i ne naginju u stranu: to može biti opasno za ligamente zgloba.

Ustanite na jednu nogu

Ova jednostrana vježba pomoći će vam da dobro napumpate listove i bez dodatnih utega, kao i da otklonite neravnoteže u razvoju udova.

Prema istraživanjima, podizanje pete na jednoj nozi opterećuje mišić tricepsa potkoljenice za 112% od maksimalne dobrovoljne kontrakcije - nivoa do kojeg osoba može sama kontrahirati mišić bez ikakvog utjecaja.

Sve tehničke točke poklapaju se s podizanjem na dvije noge: izvedite pokret na uzvisini da spustite petu što je moguće niže, učinite to glatko i stisnite listove u gornjoj tački na dvije sekunde.

Podizanje teladi u sedećem položaju

Kada savijete nogu u koljenu, dio snage mišića lista troši se na ovu akciju, tako da se smanjuje njegovo učešće u radu skočnog zgloba.

Dakle, podizanje sjedećeg nožnog prsta stvara veći stres na soleus.

Vježba se može izvoditi u posebnom simulatoru ili sa utezima na koljenima. Sjednite na klupu, stavite nožne prste na podignutu platformu i stavite odabranu težinu na koljena. Ustanite na prste i vratite se, spuštajući petu što je niže moguće.

Pokušajte ukloniti sve nakupine. Pokušajte da držite tijelo ravno kako ne biste koristili ruke.

Leg Press Podizanje teladi

Ova opcija pumpanja može biti praktičnija od prethodnih, jer ne morate preuzimati dodatni teret.

Sjednite na horizontalnu mašinu za potisak nogu, postavite stopala tako da vam prsti budu na rubu platforme, a pete slobodne. Potpuno ispravite noge i zaključajte koljena. Podignite pete i spustite ih unazad, poštujući sve gore opisane tehničke tačke.

Vježbu možete raditi i na drugoj spravi za potisak nogu. U tom slučaju ćete pomicati nožne prste na platformi, a ne odgurivati se od nje.

Skakanje na jednoj nozi

Ovaj pokret je pogodan za one koji treniraju bez utega. U eksperimentu s različitim vježbama za pumpanje listova, skakanje na jednoj nozi pružilo je najbolji nivo aktivacije - 129% maksimalne dobrovoljne kontrakcije.

Ali imajte na umu da se prije skakanja morate dobro zagrijati, jer nagli pokreti mogu dovesti do ozljeda. Prije treninga napravite zagrijavanje zglobova: uvrnite noge u zglobovima koljena i skočnih zglobova i aktivno istegnite mišiće potkoljenica.

Kada skačete na jednoj nozi, ne spuštajte petu na pod i pokušajte što manje savijati koljeno i kuk, radeći uglavnom s mišićima potkoljenice i stopala. Počnite sa postavljenom garniturom za jednu nogu.

Zatim pokušajte sa bočnim skokovima.

Sljedeća opcija je skakanje naprijed i nazad.

Napravite 15-20 skokova svake vrste sa svakom nogom.

Kako odabrati težinu, serije i ponavljanja

Vjeruje se da se mišić tricepsa teladi sastoji od izdržljivih vlakana prvog tipa, potrebno ih je pumpati s velikim brojem ponavljanja. U jednom eksperimentu odlučili su provjeriti da li kavijar zaista bolje raste iz višestrukih ponavljanja, te su otkrili da to nije tako.

U studiji je 26 neobučenih mladića podijeljeno u dvije grupe. Neki su izvodili 4 serije po 6-10 ponavljanja podizanja prstiju stojeći i sjedeći, drugi - 4 serije po 20-30 puta.

Obje grupe su radile do otkazivanja mišića. Odnosno, u svakom pristupu su ih udarali tako da više ne mogu izvoditi ponavljanja. Nakon 8 sedmica, naučnici su vidjeli da u obje grupe mišići potkoljenice rastu približno isto.

Nije bitno da li radite 20-30 ponavljanja ili 6-10 ponavljanja. Glavna stvar je da se svaki pristup izvodi do zatajenja mišića ili vrlo blizu tome.

Odaberite jednu stvar ili mijenjajte duge i kratke serije kako vam ne bi bilo dosadno. Ako radite bez utega, možda će vam trebati najmanje 30 glatkih ponavljanja sa napetošću na vrhu da biste dobili dobar čekić za telad.

Što se tiče broja serija, počnite sa 2-3, tako da se postepeno navikavate na opterećenje i da ne oštetite mišiće previše u prvim seansama. Kako se naviknete, možete povećati broj serija na 4-5.

Koliko često pumpati kavijar

Pošto se mišić tricepsa lista brzo oporavlja, možete ga trenirati češće od ostalih grupa - 3-4 puta tjedno.

Usredsredite se na svoja osećanja: ako vas listovi jako bole nakon nastave, dajte im dan odmora. Ako nema bolova, možete ih ponovo učitati u sljedećoj lekciji.

Što se tiče mjesta u programu, mišiće potkolenice možete pumpati na samom kraju treninga. Budući da su prilično izdržljive, druge vježbe za noge će im pružiti preliminarni zamor, a podizanje na prste će ih "završiti".

Izuzetak su skokovi na jednoj nozi. Ovaj pokret je bolje izvesti nakon dobrog zagrijavanja u prvom dijelu treninga, inače umorni mišići možda neće izdržati opterećenje i možete se ozlijediti.