Kako i zašto je potrebno ojačati gluteus medius mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sakupio pet najefikasnijih vježbi iz istraživanja.

Šta su gluteus medius mišići

To su ravni upareni mišići koje pričvršćuje M. F. Ivanitsky. Ljudska anatomija. Udžbenik za visokoškolske ustanove fizičke kulture, 7. izdanje do iliuma zdjelice i tuberkula femura, a odozgo su djelomično prekriveni velikim gluteusom.

Kontrakcijama, gluteus medius gura kuk u stranu i također stabilizira program vježbi jačanja za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa / kičmu - zdravlje karlice i donjeg dijela leđa kada stojite na jednoj nozi, kao što je između dva koraka dok trčite ili hodate.

Zašto ojačati gluteus medius mišiće

Dva su razloga.

Da vas leđa ne bole

Ako su gluteus medius mišići slabi, karlica i jezgro postaju nestabilni i tijelo se previše bočno savija u donjem dijelu leđa tokom hodanja i drugih pokreta. Kao rezultat toga, intervertebralni diskovi mogu biti Sean Sadler, dopisni autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkcija gluteus medius mišića kod osoba sa i bez bolova u donjem dijelu leđa: sistematski pregled / BMC Poremećaji mišićno-koštanog sustava stiskanje, javljaju se problemi s leđima.

Analizu 24 naučne studije potvrdili su Sean Sadler, dopisni autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkcija gluteus medius mišića kod osoba sa i bez bolova u donjem dijelu leđa: sistematski pregled / BMC mišićno-koštani poremećaji kod kojih pacijenti s bolovima u donjem dijelu leđa obično imaju slabije gluteus medius mišiće od ljudi bez takvih problema.

Za zaštitu koljena i kukova od bolova i ozljeda

Na slabost glutealnih mišića mogu uticati Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Pregled literature o studijama koje procjenjuju aktivaciju gluteusa maximusa i gluteusa mediusa tokom rehabilitacijskih vježbi / Teorija i praksa fizioterapije o položaju nogu: neka koljena savijaju prema unutra, a kukovi, naprotiv, prema van. To stvara veći stres na zglobove i, s vremenom, može dovesti do upale i ozljeda.

Koje vježbe će pomoći u jačanju gluteus medius mišića

Ovi mišići se koriste u gotovo svim vježbama za donji dio tijela. Pogotovo ako trebate pomaknuti kuk u stranu ili održati ravnotežu na jednoj nozi.

Međutim, meta-analiza naučnih radova pokazala je Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Pregled literature o studijama koje procjenjuju gluteus maximus i gluteus medius aktivaciju tijekom rehabilitacijskih vježbi / Fizioterapijska teorija i praksa, da postoje pokreti koji bolje opterećuju mišiće gluteus medius od drugih. Ove vježbe koriste više mišićnih vlakana i ne zahtijevaju posebnu opremu.

Side bar

Lezite na desnu stranu, ispravite noge, desnu podlakticu stavite na pod sa nožnim prstima naprijed i, oslanjajući se na nju, podignite karlicu od poda. Ispravite lijevu ruku i pritisnite je uz lijevu stranu ili je povucite prema gore.

Provjerite da li je tijelo u pravoj liniji od tjemena do stopala, da karlica nije opuštena ili ne strši unazad, a donji dio leđa je u neutralnom položaju – nema otklona.

Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim se spustite na pod i ponovite još dva puta. Uradite isto sa druge strane.

Kako se naviknete, povećajte vrijeme u bočnom planku na 30 sekundi. Kada to počnete kako treba, pokušajte sa složenijom varijantom.

Podignite i spustite nogu na vrh. Izvedite pokret 10-15 puta na svakoj strani.

Alternativno, možete jednostavno podići nogu i zadržati položaj 30 sekundi.

Čučnjevi na jednoj nozi

Stanite leđima naslonjeni na stolicu, lagano podignite ravnu nogu, preklopite ruke ispred sebe.

Sjednite na jednu nogu dok vam zadnjica ne dodirne stolicu, uspravite se i ponovite. Izvedite oba čučnjeva i podizanja u trajanju od 2 sekunde: dva dole, dva gore.

Uradite tri serije po 10 puta za svaku nogu.

Ako ovo dobro funkcionira, pokušajte sa složenijom verzijom. Stanite na stabilnu platformu. Za početak je prikladna prečka ljestava ili platforma za stepenice, kasnije možete koristiti stolicu.

Postavite se tako da jedna noga bude paralelna sa ivicom, a druga ostane obešena. Ispružite ruke ispred sebe.

Savijte potpornu nogu koliko god možete. Držite drugu nogu ravno. Ustani i ponovi. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Vremenom povećavajte opseg pokreta sve dok ne budete mogli da čučnete tako da vam karlica padne ispod kolena koji podupire.

Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Stanite uspravno, jednu nogu podignite od poda, a drugu lagano savijte u zglobu koljena i kuka. Nagnite tijelo naprijed dok ne bude paralelno s podom. Održavajte ravnotežu i pazite da vam leđa ostanu ravna, da se donji dio leđa ne zaokružuje ili savija previše, a kukovi se ne izvijaju u jednu stranu. Pokušajte spriječiti rotaciju zgloba kuka dok se naginje.

Uradite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Ako vježbate u teretani, koristite uteg kao uteg. Kod kuće u ove svrhe možete koristiti bučice, boce vode ili pijeska.

Odaberite težinu tako da možete izvesti 8-12 puta pravilnom tehnikom.

Spuštanje karlice na podiju

Stanite na nisku, stabilnu potporu, kao što je stepenica. Postavite jedno stopalo paralelno sa ivicom, drugo ostavite u težini, ispravite kolena.

Lagano spustite jedno bedro tako da se karlica što je više moguće naginje u stranu. Podignite kuk da poravnate karlicu i ponovite.

Uradite 3 serije po 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Otmica kuka, ležeći na strani

Lezite na bok, stavite ruku ispod glave i ispravite noge. Podignite i spustite nogu na vrh. Uradite 3 serije po 10-15 puta sa svake strane.

Kako se naviknete, možete povećati težinu pokreta - stavite elastičnu traku-ekpander na gležnjeve. Što je veći otpor elastične trake, to je vježbu teže izvesti.

Koliko često vježbati

Dva puta sedmično.

Za svoj prvi trening odaberite 2-3 pokreta. Odmarajte 1-2 minute između serija i vježbi.

Za sljedeći trening uradite ostale vježbe sa liste kako biste ravnomjerno pumpali sve dijelove gluteus medius mišića.

Ako nemate vremena da radite na njima zasebno, uključite 1-2 vježbe u jutarnju vježbu ili zagrijavanje prije redovnog treninga. Izmjenjujte pokrete i povećavajte poteškoću kako se naviknete, kao što je gore navedeno.