Kako napraviti plie čučanj da zategnete kukove i razvijete fleksibilnost

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Malo baleta u vašem programu snage.

Šta je plie čučanj

Plie čučanj je pokret u kojem stopala postavljate otprilike dvostruko šire od ramena, prste na nogama i koljena okrećete u stranu i spuštate se na pod u tom položaju.

Naziv vježbe dolazi od istoimenog baletnog elementa plie, u kojem su koljena i nožni prsti također okrenuti prema van.

Za razliku od koreografije, ne postoji jasna definicija plie čučnjeva u treningu snage. Neki misle da je ovo drugo ime za sumo čučnjeve, drugi da su to dvije različite vježbe.

Teško je reći ko je ovde u pravu. No, budući da se u powerliftingu čučanj sa širokim stavom i nožnim prstima okrenutim u stranu naziva "sumo", a izraz "plie" se češće koristi za superinverzioni pokret bez težine, pretpostavit ćemo da je riječ o različitim vježbama.

Zašto plie čučanj

Vjeruje se da plie čučnjevi dobro pumpaju mišiće aduktora koji se nalaze na unutrašnjoj strani bedra. Potonji su odgovorni za spajanje kukova, pa je logično pretpostaviti da će sa širokim stavom nogu opterećenje na njima biti veće.

Međutim, naučni podaci o ovom pitanju su dvosmisleni: niko nije proučavao eversion plie sa dodatnom težinom u rukama, a mišljenja o sumo čučnjevima se razlikuju.

Na primjer, u eksperimentu G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Aktivacija glutealnih, butnih i donjeg leđa mišića u različitim varijacijama čučnjeva koje izvode takmičarski bodibilderi: implikacije za trening otpora / Međunarodni časopis za istraživanje životne sredine i javno zdravlje sa 10 takmičarskih bodibildera otkrio je da čučanj širokih nogu aktivira dugi mišić aduktora više od klasična verzija vježbe.

Istovremeno, u drugoj studiji B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG analiza mišića trupa i donjih ekstremiteta u tri različite vježbe čučnjeva kod sportista i nesportista / Sportske nauke za zdravlje - uz učešće sportista i amateri - takva razlika nije pronađena.

Pronašli smo i jedan naučni rad M. Kim, J. Kim. Usporedba aktivacije mišića donjih ekstremiteta s baletnim pokretima (releviranje i demi-plie) i općim pokretima (podizanje pete i čučanj) kod zdravih odraslih osoba / Časopis za fizikalnu terapiju, koji je usporedio baletni demi-plie (inverzni polučučanj) i redovni čučanj sa stopalima u širini ramena. Pokazalo se da je prva vježba bolje aktivirala zadnjicu. Ali u eksperimentu je to izvedeno u prvom položaju - sa spojenim petama i razdvojenim prstima.

Dakle, plie u čučnju može intenzivnije opteretiti aduktore i glutealne mišiće, pogotovo jer unutrašnja strana butine zaista boli nakon obrnutih čučnjeva.

Osim toga, vježba je korisna za one koji žele ukloniti ograničenje u pokretljivosti zglobova kuka. Obrnuti položaj, posebno pod opterećenjem, može povećati vaš raspon pokreta i učiniti vas malo fleksibilnijim.

Kako se radi plie čučanj

Za početak isprobajte ovu vježbu bez utega kako biste savladali tehniku i pronašli savršenu poziciju stopala u kojoj nećete izgubiti ravnotežu.

Stanite uspravno, postavite stopala dvostruko šire od ramena i zarotirajte nožne prste za oko 60 stepeni. Držite ruke ispred grudi ili ih stavite na pojas – kako vam je udobnije.

Držeći leđa uspravno, povucite karlicu malo unazad i spustite se u čučanj dok kukovi ne budu paralelni s podom. Uvjerite se da su vam koljena usmjerena prema čarapama.

Ako vam koljena počnu da se savijaju prema unutra dok se spuštate u čučanj, velike su šanse da propustite istezanje. Stavite stopala malo uže i pokušajte ponovo.

Ako izgubite ravnotežu, pokušajte da nožne prste malo manje okrećete u stranu ili vježbu radite pored oslonca, držeći se za nju.

Koje školjke možete učiniti plie squat

Plie čučanj možete raditi gotovo sa bilo kojom spravom. Sve ovisi o tome šta je dostupno i koliko želite opteretiti mišiće.

Sa jednom bučicom

Odaberite odgovarajuću težinu za bučicu, zarotirajte je okomito na pod i uhvatite palačinke s jedne strane s obje ruke.

Čučnite dok držite bučicu u ispruženim rukama.

Sa girjama

Pogodnije je držati kettlebell nego jednu bučicu, stoga, ako je moguće, odaberite ovaj projektil za plie.

Uhvatite luk girja s obje ruke, raširite noge i čučnite, trudeći se da se ne naginjete previše naprijed.

Sa ekspanderom

Presavijte dugu traku za proširenje na pola, umetnite stopala u nastale petlje i pritisnite ih na pod. Uhvatite sredinu elastike ravnim, uskim hvatom i napravite običan plie čučanj.

Video ispod prikazuje opciju s bučicom, ali to možete učiniti samo s elastičnom trakom.

Kako možete zakomplikovati plie čučanj

Osim što dodajete otpor, možete i otežati pokret.

Povećajte domet

Ova je opcija prikladna za one koji trče s bučicom ili girjama, imaju dobro istezanje i žele ga još više povećati.

Postavite stopala na dva stabilna oslonca jednake visine, kao što su stepenice ili stolice. Čučnite, spuštajući težinu ispod nivoa oslonca.

Popnite se na prste

Ova opcija će vam pomoći da dodatno pumpate mišiće nogu i povećate opterećenje na bokovima zbog statičkog zadržavanja.

Izvedite plie čučanj, zaključajte se na dnu, podignite pete od poda, izlazeći na prste, vratite ih nazad i ponovite.

Nastavite podizati i spuštati pete, držeći koljena razmaknuta, a leđa ispravljena.

Dodajte talasanje

Spustite se u plié i zamahnite na najnižoj tački u malom rasponu. To će dodatno opteretiti kukove, koji će biti u napetosti.

Dodajte bočnu kovrču

Ova opcija će dobro djelovati na kosim trbušnim mišićima.

Stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Napravite čučanj, a zatim podignite jedno koleno i ispružite lakat prema njemu, jasno izvrćući telo u stranu.

Zatim se vratite u čučanj i sagnite se na drugu stranu dok izlazite. Nastavite mijenjati lijevo i desno svaki drugi put.

Kako uključiti plie čučnjeve u svoje treninge

Radite plie čučnjeve svake 1-2 sedmice kao dodatak drugim pokretima nogu kao što su iskoraci, bučice, jednonožni čučnjevi i iskakanje. Tako ćete dobro napumpati sve mišiće donjih ekstremiteta.

Povucite se sa svojom tjelesnom težinom, izvedite tri do pet serija po 20-25 puta kako biste pravilno proradili mišiće nogu. Ako koristite bučice ili girje, počnite s tri serije od 8-10 ponavljanja i postepeno povećavajte svoj put do 12-15 ponavljanja.

Glavna stvar je da na kraju pristupa osjetite napetost u mišićima, ali u isto vrijeme možete održavati dobar oblik kretanja: ne savijajte leđa i ne savijajte kukove i koljena prema unutra.

Plie čučnjevi bez utega dobro rade za intervalne kardio treninge. Kao dio takvih kompleksa, možete ga kombinirati s drugim pokretima na donjem i gornjem dijelu tijela i izvoditi u nizu bez odmora 30-40 sekundi.

Također možete kombinirati nekoliko opcija za plie čučnjeve odjednom. Na primjer, napravite sljedeću kombinaciju koja radi 30 sekundi:

• regularni čučanj plie;
• plie čučanj sa pulsiranjem na dnu;
• čučanj plie sa uvijanjem tela u stranu;
• plie čučanj sa podizanjem na prste.