Koji zdravstveni problemi su vam potrebni da biste odustali od sporta?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nemojte se plašiti kretanja. Ponekad je ovo najbolja stvar koju možete učiniti.

Često ljudi prestanu da treniraju ili se boje da počnu zbog neke bolesti, verujući da je sport samo za mlade i zdrave.

Istovremeno, SZO nastavlja da insistira na 150-300 minuta kardio aktivnosti i dva treninga snage nedeljno. I naučne studije dosljedno pokazuju da vježbanje spašava od opasnih patologija, produžava život i pomaže poboljšanju njegove kvalitete u slučaju ozbiljnih zdravstvenih problema.

Naravno, u prisustvu bolesti, potrebno je odabrati vrstu i intenzitet opterećenja kod liječnika. Takođe treba imati na umu da se mišljenja različitih doktora možda ne poklapaju. Ako vam je neko zabranio vježbanje, drugi vam može predložiti odgovarajući program vježbanja koji će vam pomoći da se brže oporavite i osjećate bolje.

U nastavku navodimo uslove u kojima fizička aktivnost ne samo da nije zabranjena, već se i preporučuje.

Visok krvni pritisak

Smatra se da je krvni pritisak povišen na 140 do 90 mm Hg. Art. Ako tonometar daje takve vrijednosti u dva odvojena dana, postavlja se dijagnoza "hipertenzija".

Budući da je ovo ozbiljno zdravstveno stanje koje može oštetiti srce, mozak i druge organe, dijagnoza može odvratiti osobu od vježbanja. Štoviše, u procesu aktivnosti pritisak raste, a to ponekad dovodi do glavobolje, vrtoglavice i tinitusa.

Međutim, ako odaberete pravi intenzitet vježbanja, trening ne samo da ne šteti, već može zaustaviti napredovanje bolesti i preokrenuti patološke procese.

Na primjer, kod hipertenzije se često opaža povećanje mase lijeve komore i zadebljanje njezinih zidova, što povećava rizik od zatajenja srca i smrti. Jedno istraživanje je pokazalo da u prvoj fazi ove bolesti, redovna tjelovježba može pomoći u sprječavanju promjena u komori. U drugom eksperimentu, 4 mjeseca kardio vježbi potpuno su smanjile njegovu masu.

Gotovo svaki trening ima blagotvoran učinak na krvni tlak – bez obzira na način, intenzitet, učestalost vježbanja, kao i spol i dob osobe. Ali u isto vrijeme, kardio radi malo bolje od power.

Kod hipertoničara koji ne uzimaju lijekove, aerobne vježbe smanjuju sistolni i dijastolički krvni tlak u prosjeku za 7, 4 i 5,8 mm Hg. čl., a za one kojima pomažu tablete - za 2, 6 i 1,8 mm Hg. Art.

Istovremeno, smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka za samo 2 mm Hg. Art. smanjuje rizik od moždanog udara za 14% i 17%, odnosno koronarne bolesti srca za 9 i 6%.

Za blagu hipertenziju preporučuje se 1.

2. Izvedite kombinaciju aerobnih vježbi i vježbi snage:

1. Kardio - 30-60 minuta dnevno uz brzinu pulsa od 40-60% od maksimalnog otkucaja srca (HRmax).
2. Snaga - dva ili tri puta sedmično, 8-10 vježbi za glavne mišićne grupe. Dvije do tri serije od 10-12 ponavljanja sa 60-80% maksimuma od jednog ponavljanja (1RM).

Ljudima sa drugim stadijumom hipertenzije takođe nije zabranjeno da vežbaju, ako im to odobri lekar. Također, prije početka, morat ćete se podvrgnuti testiranju na stres i dobiti odgovarajuću farmakološku podršku.

Bilo kakva vježba je zabranjena samo u stvarno opasnim uslovima, kao što su:

• nedavni infarkt miokarda;
• promjene na elektrokardiografiji;
• potpuni srčani blok;
• akutno zatajenje srca;
• nestabilna angina pektoris;
• nekontrolisana teška hipertenzija (više od 180/110 mm Hg).

Dijabetes tipa 2

Kod dijabetesa tipa 2 ljudi se mogu bojati fizičke aktivnosti zbog rizika od hipoglikemije. Budući da pojačana vježba snižava razinu šećera u krvi, možda nećete moći izračunati i doći u ovo stanje baš usred časa.

Ali ako ovo uzmete u obzir i ne pretjerujete s intenzitetom, trening će biti samo od koristi.

Cochrane pregled 14 naučnih studija otkrio je da vježba poboljšava odgovor tijela na inzulin, snižava lipide u krvi, poboljšava kontrolu šećera i nema nuspojava. Štoviše, pozitivne promjene se javljaju i bez gubitka težine.

Analiza 12 naučnih studija pokazala je da je kardio trening bio nešto efikasniji od treninga snage za snižavanje šećera u krvi, a pregled 37 studija zaključio je da se bolji zdravstveni rezultati mogu postići kombinacijom aerobnog treninga i treninga snage.

Štaviše, nije bitno koju vrstu rada s otporom odaberete: radit ćete sa teškom utegom 10-12 puta u pristupu ili izvoditi lakše vježbe 25-30 puta.

U eksperimentu sa 32 osobe s dijabetesom tipa 2, obje vrste vježbanja su podjednako dobre u tome da vam pomognu da smršate, izgradite mišiće i poboljšate kontrolu glikemije. Barem ako ih kombinujete sa kardio opterećenjima dva puta nedeljno i redovno vežbate.

astma

Astma je kronično upalno stanje disajnih puteva sa simptomima uključujući kašalj, piskanje, otežano disanje i stezanje u grudima.

Budući da energična tjelovježba uzrokuje kratak dah, ljudi s astmom mogu se bojati poznatih tegoba, izbjegavati vježbanje, pa čak i biti zgroženi njima.

Istovremeno, aerobne vježbe pomažu poboljšanju stanja srca i pluća, povećavaju maksimalnu potrošnju kisika i pozitivno djeluju na mišiće respiratornog trakta.

U analizi 11 studija s podacima od 543 astmatičara, 8-12 sedmica aerobnih vježbi - hodanja, laganog džogiranja i drugih opcija - poboljšale su kontrolu bolesti i blago poboljšale funkciju pluća.

Drugi pregled je otkrio da vježba ima pozitivan učinak na kvalitetu života, poboljšanu toleranciju vježbanja i poboljšano zdravlje pluća.

I u jednom eksperimentu, šest mjeseci kardio treninga i treninga snage tri puta sedmično poboljšalo je kontrolu astme za 23% i smanjilo otežano disanje za 30%.

Osim toga, redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju upale u tijelu, što također može imati blagotvoran učinak na tok bolesti.

Bol u leđima

Bol u donjem delu leđa je jedan od najčešćih problema mišićno-koštanog sistema, koji ometa pun život i u 90% slučajeva nema konkretnu dijagnozu.

Nelagodnost u leđima može natjerati ljude da prestanu s vježbanjem i svedu fizičku aktivnost na minimum. Ovo je velika greška jer je vježba jedna od dokazanih metoda za poboljšanje stanja donjeg dijela leđa.

U metaanalizi, 39 naučnih radova navelo je da su trening snage i niz pokreta usmjerenih na razvoj koordinacije i stabilizaciju donjeg dijela leđa najefikasniji kod kroničnih bolova u leđima.

U drugoj analizi, 89 studija je zaključilo da kardio vježbe također mogu poboljšati zdravlje leđa. Naučnici su također primijetili efikasnost vježbi stabilizacije - držanja položaja i glatkih pokreta za ravnotežu, jačanje mišića jezgra i leđa.

Postoji i studija u kojoj je osam sedmica sličnih treninga značajno ojačalo ekstenzore donjeg dijela leđa i smanjilo nivo boli.

Štoviše, vježba može pomoći čak i kod hernije diska - jednog od najčešćih uzroka problema s leđima. Kila remeti normalno savijanje donjeg dijela leđa, slabi i ukrućuje mišiće, te uzrokuje nestabilnost sakroilijakalnog zgloba. A sve to prati jak bol.

Da biste vratili tonus mišića, možete izvesti niz posebnih stabilizacijskih pokreta, kao i trening otpora.

U jednom eksperimentu, 60 pacijenata različite dobi (22-55 godina) sa hernijom od četiri ili pet lumbalnih pršljenova prošlo je program za jačanje mišića i stabilizaciju tijela u trajanju od mjesec dana.

Lista pokreta uključivala je uobičajene vježbe s težinom vašeg tijela: istovremeno podizanje suprotnih ruku i nogu na sve četiri, glutealni most, podizanje ruku i nogu ležeći na trbuhu, iskoraci i drugi elementi.

Nakon četiri sedmice treninga, učesnici su osjećali mnogo manje bolova. I također - počeli su bolje obavljati uobičajene svakodnevne zadatke, poput penjanja uz stepenice ili podizanja na noge iz ležećeg položaja.

Ako stanje dozvoljava, možete raditi nježne, tečne vježbe za ublažavanje bolova, kao što je naginjanje karlice unatrag dok ležite na leđima ili stezanje gluteusnih mišića bez kretanja.

Kada bol prestane da se osjeća, možete preći na intenzivnije pokrete, ali je bolje ako, barem u prvim fazama oporavka, vježbate pod nadzorom rehabilitacionog terapeuta ili fizioterapeuta.

Artroza

Artroza ili osteoartritis je bolest u kojoj se hrskavica koja prekriva kosti zgloba i sprječava njihovo trljanje jedna o drugu istanjuje i uništava. Kao rezultat toga, zglob otiče, boli i pomiče se gore.

Artroza veoma otežava život. Ljudi ne razumiju odakle dolazi bol, šta ga uzrokuje i kako se nositi s njim. S vremenom to dovodi do činjenice da osoba počinje izbjegavati bilo kakvu fizičku aktivnost, napušta trening i pokušava se što manje kretati u svakodnevnom životu.

Istovremeno, pravilna tjelovježba ne samo da štiti od daljnjeg propadanja hrskavice, već i pomaže u ublažavanju bolnih senzacija, povećanju opsega pokreta i funkcionalnosti nezdravog zgloba.

Pregledom studija o liječenju osteoartritisa kuka i koljena utvrđeno je da vježbanje smanjuje bol i poboljšava funkciju zahvaćenih zglobova u prosjeku za 6%, te povećava povjerenje pacijenata u sebe i svoje mogućnosti.

Analiza 26 visokokvalitetnih studija pokazala je da je trening snage odličan u borbi protiv osteoartritisa. Trening otpora značajno ublažava bol, proširuje fizičke sposobnosti i poboljšava kvalitetu života.

Pregledom osam naučnih radova takođe se zaključuje da je trening snage najefikasniji u ublažavanju boli, barem kratkoročno. Međutim, ovdje su naučnici primijetili da će i aerobni pokret biti od koristi.

Kombinacija različitih vrsta treninga je možda najefikasnija. U velikoj analizi 60 naučnih radova zaključeno je da je kombinacija vježbi snage i aerobnog istezanja najefikasnija za ublažavanje bolova i poboljšanje funkcije zglobova.

Onkološke bolesti

Istraživanje koje je obuhvatilo 662 pacijenta od raka iz bolnica u Filadelfiji pokazalo je da je većina (71%) imala smanjenu fizičku aktivnost nakon dijagnoze.

67% ispitanika je prijavilo poteškoće sa motivacijom, 65% je navelo probleme sa održavanjem discipline. Od fizičkih prepreka glavne su bile osjećaj umora (78%) i bol (71%) povezani s liječenjem raka.

Istovremeno, onkološke bolesti ne prekidaju obuku. Štaviše, vježbanje može pomoći u rješavanju osnovnih uzroka smanjene fizičke aktivnosti.

Analiza 10 studija pokazala je da trening snage i kardio treninga mogu pomoći u borbi protiv osjećaja umora, bola, nesanice i kratkog daha.

Druge dvije recenzije naučnih radova potvrdile su da vježbanje pomaže u prevladavanju slabosti, poboljšanju kondicije i kvalitete života. Učesnici ovih studija su bile žene sa rakom dojke i muškarci sa rakom prostate.

Budući da neke vrste karcinoma zahtijevaju dodatni oprez tokom fizičke aktivnosti, konkretan režim i intenzitet treninga treba odabrati sa svojim ljekarom, posebno ako imate:

• bolesti povezane sa srcem ili plućima;
• stoma;
• akutni umor;
• problemi sa osećajem ravnoteže.

Ovi uslovi ne isključuju nužno opterećenja. Na primjer, ako imate problema s ravnotežom, možete raditi kardio na sobnom biciklu.

Depresija

Vježbanje je vjerovatno posljednje o čemu će osoba razmišljati kada je depresivna. U međuvremenu, istraživanja pokazuju da je fizička aktivnost efikasan način za borbu protiv ovog mentalnog poremećaja.

Naučnici još uvijek ne znaju s čime su povezani korisni efekti vježbanja. Potencijalni mehanizmi uključuju:

• povećanje temperature određenih područja mozga, što ima opuštajući učinak;
• povećano oslobađanje beta-endorfina povezano s dobrim raspoloženjem i osjećajem blagostanja;
• povećanje broja neurotransmitera: serotonina, dopamina i norepinefrina (s depresijom postaju manje);
• prebacivanje sa svojih sumornih misli na vanjski svijet;
• povećano samopouzdanje;
• aktiviranje rasta i povećanje preživljavanja novih nervnih ćelija.

Kada je riječ o vrsti treninga i količini vježbanja, podaci istraživanja su oprečni. Na primjer, u meta-analizi 25 naučnih radova, zaključeno je da su aerobne vježbe umjerenog do visokog intenziteta najbolje djelovale.

Autori još dvije kritike 1.

2.

zaključili su da najveći učinak daju lagana kardio opterećenja u kombinaciji sa snagom i istezanjem.

Analiza 33 naučna rada pokazala je da trening snage dobro funkcioniše, štaviše, najbolji su oni koji traju manje od 45 minuta.

Jasno je da za osobu u depresiji i bez iskustva u sportskoj aktivnosti čak 30-40 minuta redovne fizičke aktivnosti može izgledati nemoguć zadatak.

Stoga, za početak, možete unijeti tri lekcije sedmično po 20 minuta. Odaberite aktivnost koja vam je ugodna i radite umjerenim intenzitetom kako biste zadržali broj otkucaja srca u rasponu od 60-80% za maksimalan broj otkucaja srca, što je dovoljno da značajno smanjite simptome depresije.

Kako se naviknete na trening, možete povećati volumen opterećenja do preporučene norme.