Masti: šta su, zašto su potrebne i treba li ih se bojati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Da biste bili zdravi i vitki, morate svaki dan jesti masnoće.

Šta su masti

Masti su, općenito govoreći, lanci istine o mastima: dobrih, loših i atoma ugljika između njih vezanih za atome vodonika. Iza "glave" se proteže dugačak ugljično-vodikov "rep" (masne kiseline), koji sadrži atome drugih tvari, poput kisika.

U tipičnoj molekuli jestive masti (životinjske ili biljne) "glava" je alkoholni glicerin, a istovremeno postoje tri "repa" - zato se takve masti nazivaju trigliceridi.

Ako se sjetimo da su ljudi ugljični oblik života (međutim, kao i svaka druga organska tvar na Zemlji), postaje jasno da ugljik za nas ne samo da nije štetan, već je čak i neophodan. Kao i kisik i vodonik, koji su dio molekula jestivih masti.

Zašto su vam potrebne masti

Ova jedinjenja igraju važnu ulogu u funkcionisanju našeg tela. Prije svega, masti su važan izvor energije za svaku ćeliju u tijelu.

Koliko kalorija ima jedan gram masti, ugljikohidrata ili proteina? dvostruko više kilokalorija (mjere energetsku vrijednost hrane) od 1 g proteina ili ugljikohidrata.

Zbog toga toliko volimo masnu hranu. Za naše pretke oni su bili ključ opstanka. Ako ste uz nedostatak hrane uspjeli zgrabiti šaku masnih orašastih plodova ili komad mesa, onda imate dovoljno energije da preživite hladnu noć, lovite i ostavite potomstvo. A kad biste se morali zadovoljiti bobicama i grizati mršavu ptičju nogu, ne bi bilo snage za kopulaciju. Svi smo mi, čak i oni na strogoj dijeti, naslednici drevnih ljubitelja masti. Nesvjesna želja da jedemo visokokaloričnu hranu u našoj krvi.

Ali tijelo ima druge razloge, Istina o mastima: dobro, loše i ono između da zahtijeva masnoću. Na primjer:

• Masnoća je potrebna za izgradnju ćelijskih membrana – vitalne barijere koja štiti svaku ćeliju.
• Masnoća formira membrane nervnih ćelija i igra ključnu ulogu u prenošenju nervnih impulsa: bez nje ne bismo mogli da se krećemo i razmišljamo.
• Zahvaljujući masti nastaju tvari koje reguliraju zgrušavanje krvi, intenzitet upalnih reakcija, rad imuniteta itd.
• Masti: činjenice da se vitamini A, D i E ne vare bez masti. Nije ih bez razloga zovu topljivi u mastima.

Lista se nastavlja. Ali postoji jedna neosporna činjenica: masti su neophodne. Ako pokušate bez njih, uplašeno tijelo će učiniti sve što je potrebno da sačuva raspoložive zalihe. Stoga je mršavljenje na dijeti bez masti glupa i krajnje neefikasna ideja.

Međutim, masti su različite: razlikuju se jedna od druge po dužini i obliku ugljikovog lanca, kao i po broju atoma vodika povezanih s atomima ugljika. Na prvi pogled, ove razlike mogu izgledati male. Ali zbog njih su masti tečne ili čvrste i utiču na organizam na različite načine.

Šta su masti

Sa stajališta vrijednosti za tijelo, ove tvari se mogu podijeliti u tri vrste: korisne, štetne i srednja, pomalo kontroverzna opcija. Hajde da prođemo kroz svaki.

Zasićene masti: kontroverzna opcija

Riječ "zasićen" u ovom slučaju se odnosi na broj atoma vodika koji okružuju svaki atom ugljika. Ima ih mnogo, masti su njima bogate, stoga ima stabilnu kristalnu strukturu.

Zahvaljujući tome, tvar ne teče, zadržava tvrdoću na sobnoj temperaturi. Klasični primjeri hrane bogate zasićenim mastima su svinjska mast, mast, masno meso, slanina, kobasice, puter, pavlaka od 20%, sirevi, kokos i kakao puter.

Dugo se smatralo da su zasićene masti štetne – navodno povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB). Međutim, tada su se pojavili novi podaci. Kao što je pokazala velika studija Revisiting smernica za masti u ishrani? uz učešće više od 135 hiljada ljudi, ugljikohidrati su prvi koji pogađaju srce. Ako smanjite njihovu količinu u prehrani, a povećate postotak masti, čak će se i smanjiti smrtnost od kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, važno je unositi zasićene masti iz zdravih izvora (kvalitetni mliječni proizvodi, hrana životinjskog porijekla) i ne prekoračiti dnevni unos kalorija za vaš spol, godine, težinu i fizičku aktivnost.

Još bolje, zamijenite dio zasićenih masti nezasićenim mastima. U ovom slučaju, rizik od KVB će smanjiti zasićene masti u poređenju sa nezasićenim mastima i izvorima ugljenih hidrata u odnosu na rizik od koronarne bolesti srca: prospektivna kohortna studija za 15-25%.

Nezasićene masti: definitivno dobre za vas

U takvim jedinjenjima ima malo atoma vodika. Zbog toga su nezasićene masti manje stabilne i imaju tekući, tečni izgled.

Namirnice bogate ovim nutrijentima pružaju vam esencijalne omega-3 i omega-6 masne kiseline. Na primjer:

• sva tečna biljna ulja - suncokretovo, maslinovo, kukuruzno, laneno, sojino, avokado i tako dalje;
• orašasti plodovi: orasi, lješnjaci i drugi;
• masna riba: losos, skuša, sardine.

Nezasićene masti smanjuju istinu o mastima: dobrog, lošeg i između nivoa "lošeg" holesterola u krvi, normalizuju krvni pritisak, smanjuju rizik od KVB i dobro utiču na metabolizam uopšte, omogućavajući svi organi i sistemi da rade samo tako, kako.

Trans masti: definitivno štetne

Trans masti se dobijaju iz nezasićenih masti dodavanjem atoma vodika (ovaj proces se naziva hidrogenacija). Zahvaljujući tome, tvar iz tekućine postaje čvrsta, ali dobiva strukturu koju ljudsko tijelo jednostavno ne može asimilirati.

Kao rezultat toga, trans masti ne donose ni najmanju korist: nisu uključene u apsorpciju vitamina, proizvodnju ćelijskih membrana i druge procese važne za zdravlje. Ali trans masti predstavljaju dvostruku nevolju za zdravlje srca, štete tijelu:

• povećati nivo "lošeg" holesterola u krvi;
• povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara;
• doprinose razvoju dijabetesa;
• postaju uzrok kroničnih upalnih procesa;
• mogući uzrok Poređenje klasifikacije poremećene glukoze natašte Američkog udruženja za dijabetes iz 1997. i 2003.: Utjecaj na prevalenciju poremećene glukoze natašte, faktore rizika od koronarne bolesti srca i koronarnu bolest srca kod raka u medicinskoj praksi u zajednici.

Stoga je toliko važno znati koja hrana sadrži najviše umjetno sintetiziranih masti – „mutante“. Izbjegavajte prodavnicu peciva, brze hrane, smrznutog tijesta (uključujući pizzu), kolačića, kolača i krema za kafu bez mlijeka.

Koliko masti vam treba

Dovoljno da dobijete 20-35% njih Masti: Šta trebate znati kalorije iz ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Uz prosječan kalorijski unos od 2000 kcal, odrasla osoba treba da pojede 44-77 g masti dnevno. Ovo je norma koja će vam omogućiti da ostanete zdravi, aktivni i vitki.

Istovremeno, važno je fokusirati se na korisne vrste, odbijajući štetne. Evo koliko i koje masti Masti: Šta trebate znati preporučuje za konzumiranje:

• Nezasićene masti - 20-30% ukupnih kalorija dnevno. U prosjeku je oko 40-60 g.
• Zasićene masti - do 10% ukupnih kalorija. Masti: muškarci ne bi trebali konzumirati više od 30 g zasićenih masti dnevno, žene - ne više od 20 g.
• Trans masti - 0%. Ne jesti hranu sa trans mastima je najbolja opcija. Ako iz nekog razloga to nije moguće, pokušajte da količina hidrogenizovanih ulja u svom jelovniku bude manja od 2 g Činjenice o trans mastima dnevno (1% od ukupnog unosa kalorija).