5 efikasnih tehnika da se saberete

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Dvojica od njih koriste SEAL-ove kako bi se ohladili čak i pod neprijateljskom vatrom.

1. Dijafragmatično disanje

Kada je neko jako zabrinut ili ljut, obično mu se kaže da duboko udahne. Ovo je slučaj u kojem su tradicionalni savjeti prilično tačni, iako su klišejski. Međutim, samo duboko udahnite nije dovoljno – potrebna vam je posebna tehnika koja se zove dijafragmatično disanje.

Istraživanja potvrđuju da dijafragmalno disanje može pomoći da se brzo opustite i nosite sa stresom. Poboljšava pažnju i koncentraciju, te dovodi do smanjenja nivoa kortizola u krvi. A poznato je da je kortizol hormon povezan sa anksioznošću.

Dijafragmatično disanje, kao što ime govori, provodi se prvenstveno kontrakcijom dijafragme i trbušnih mišića. Grudni koš se ne bi trebao širiti ovim tipom disanja. Ovakvo disanje je uglavnom tipično za muškarce. U principu, ova vježba se može raditi i stojeći, ali u potpunosti izgleda ovako:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu.
2. Stavite jednu ruku na gornji deo grudi, a drugu na stomak, ispod grudnog koša.
3. Udahnite polako i duboko kroz nos, koristeći stomak. Pazite da se ruka na stomaku podigne dok udišete, a da ruka na grudima ostane nepomična.
4. Polako izdahnite kroz poluotvorene usne, uvlačeći stomak. Ruka na stomaku se vraća u prvobitni položaj, ruka na grudima ostaje nepomična.

Dijafragmatično disanje je vrijedno vježbanja i vježbanja kad god ste uplašeni, uznemireni ili pod stresom.

2. "Boks" disanje

Mark Devine, bivši komandant američkih mornarica Seal, New York Times bestseler SEAL Leadership School, i osnivač SEALFIT SEALFIT, podijelio je nekoliko trikova koje specijalci koriste da brzo savladaju sebe u stresnoj situaciji. Jedno od njih je takozvano box disanje, ili disanje 4-4-4-4.

Ovo je suština ove tehnike. Kada ste nervozni, zamislite kutiju sa četiri identične strane. Zatim uradite ovo:

1. Polako udahnite, zamišljajući kako se krećete uz ivicu kutije, brojeći od jedan do četiri.
2. Zatim zadržite dah još četiri brojanja i krećite se duž vrha kutije.
3. Zatim izdahnite brojeći do četiri i spustite se na drugu stranu.
4. Na kraju, ponovo zadržite dah na četiri brojanja i hodajte duž donje strane kutije.

Ponavljajte dok se ne smirite – to će trajati oko 5 minuta. Ova tehnika se uči SEAL-ima i kandidatima za specijalne operacije kroz programe obuke za osnovno podvodno rušenje / SEAL i paraspasilačke programe američkog ratnog zrakoplovstva. U idealnom slučaju, ovo bi trebalo raditi dok sjedite ili čak ležite, ali može se raditi i stojeći - sve ovisi o situaciji.

Ako nemate dovoljno snage da zadržite dah 4 brojanja, možete skratiti šemu na 2-2-2-2 ili 3-3-3-3. Također možete koristiti obrazac 5-5-5-5 ili 6-6-6-6 ako želite ako želite još dublje udahnuti. “Duga odlaganja nemaju smisla osim ako ne lovite podvodni ribolov ili ne namjeravate služiti sa SEAL-om,” kaže Devine.

Usput, posebne aplikacije, poput BreathAir, pomoći će vam da isprobate disanje u kutiji. Malo je vjerojatno da tuljani imaju priliku koristiti ga direktno na bojnom polju. Ali u mirnom okruženju to može dobro doći.

3. "Taktičko" disanje

Još jedna tehnika od mačaka, koja se zove taktičko disanje. Ova tehnika se može koristiti u napetim stresnim situacijama kako bi se lakše fokusirali.

Zapravo, vrlo je slično disanju u kutiji - toliko da u nekim priručnicima za mornare američke mornarice ove tehnike nisu razdvojene. Ali Devine radije o njima govori kao o dva različita trika.

Razlika između "kutija" i "taktičkog" disanja je u tome što kod ovog drugog nema kašnjenja između udaha i izdisaja. I ne morate da zamišljate kutiju - dovoljno je samo brojanje u glavi.

1. Udahnite kroz nozdrve četiri puta.
2. Izdahnite kroz nozdrve u četiri brojanja.

Ponavljajte dok se ne smirite. Po želji možete izdahnuti na usta – ali ne i udisati. I ne zaboravite da brojite sami.

Inače, istraživanje kaže da korištenje tehnika disanja poboljšava raspoloženje i koncentraciju kada se redovno ponavlja. Dakle, "taktičko" disanje možete koristiti ne samo u stresnim situacijama, već jednostavno kad god želite.

4. Pravilo 3-3-3

Ovu metodu predlaže psiholog Tamar Chansky iz Pennsylvanije udruženja za bihejvioralnu terapiju. Ako ste veoma nervozni, uradite sledeće.

1. Osvrnite se oko sebe i mentalno navedite tri stvari koje vidite oko sebe. Na primjer: "Sto, cvijet, stolica".
2. Slušajte i imenujte tri zvuka koja čujete. "Plakovi ptica, zvižduk, škripa."
3. Krećite se sa tri različita dijela tijela. Na primjer, desna noga, lijeva ruka i bilo koji prst.

Kada izvodite vježbu, treba da stojite uspravno sa rame uz rame. Prema Chanskyju, kada smo u stresnoj situaciji, instinktivno se pogrbimo kako bismo zaštitili grudi, srce i pluća. Stojeći ili sedeći uspravno sa stopalima u širini ramena i otvorenim grudima signaliziraće vašem telu da je van opasnosti.

5. Žvakaća guma

Možda zvuči čudno, ali žvakaća guma može pomoći da vam um bude bistar u stresnim situacijama. Na primjer, jedno istraživanje psihologa sa Univerziteta Cardiff u Walesu pokazalo je da su subjekti koji su bili prisiljeni žvakati žvaku na poslu doživjeli poboljšano raspoloženje i smanjenje napetosti i anksioznosti. Osim toga, smanjeni su im simptomi depresije.

Inače, tuljani i mornari američke mornarice također žvakaju gume. Samo specijalni, vojni. Dodaju im se kofein i drugi stimulansi kako bi borac duže ostao budan, čak i uz nedostatak sna.

Ranija studija stručnjaka sa Univerziteta Swinburne u Australiji također je pokazala slične rezultate: ljudi koji žvaću žvaku manje su osjetljivi na iritaciju.

Naučnici nisu sigurni o čemu se radi, ali nagađaju da žvakanje uzrokuje povećanje protoka krvi u mozgu, što zauzvrat nekako pomaže tijelu da reguliše nivo kortizola.