8 najvećih grešaka koje pravimo kada gubimo kilograme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zbog toga ne možete izgubiti težinu i zadržati rezultat.

1. Stvaranje velikog kalorijskog deficita

Ljudsko tijelo je savršeno prilagođeno za postojanje u uvjetima gladi. Stoga, kada drastično smanjite kalorijski sadržaj ishrane, tijelo se odmah prilagođava novim uvjetima i počinje štedjeti energiju.

Istraživanje iz 2009. pokazalo je da ozbiljno ograničenje kalorija (890 kilokalorija dnevno) smanjuje potrošnju energije tijela. Tri mjeseca nakon završetka dijete, učesnici studije su dnevno trošili 431 kcal manje od kontrolne grupe, a nakon šest mjeseci - 240 kcal manje.

Četvorodnevna studija iz 2006. godine pokazala je da ograničavanje kalorija na 1.114 kcal dnevno snižava bazalni metabolizam za 13%, a na 1.462 kcal dnevno za 6%.

Studija iz 2015. godine pokazala je da su tri sedmice stroge dijete sa polovicom kalorija smanjile potrošnju energije u mirovanju za 266 kcal dnevno i potrošnju energije za hodanje za 22%.

Kada postignete svoje ciljeve za mršavljenje i pređete na redovnu ishranu, tijelo, podešeno na uštedu energije, troši kalorije istom brzinom i vrlo je nerado troši. Kao rezultat, brzo dobijate izgubljene kilograme.

Kako popraviti

Nemojte ograničavati svoju prehranu na više od 25% potrebnog unosa kalorija, uzimajući u obzir vašu težinu, godine, spol i način života. Kako brzo možete smršaviti bez štete po zdravlje, Lifehacker je govorio u ovom članku.

2. Preskakanje obroka

Mnogi ljudi smatraju da će preskakanje obroka ubrzati gubitak težine. Na primjer, osoba preskoči doručak ili ostane bez ručka na poslu, ali u isto vrijeme jede vrlo obilnu i visokokaloričnu večeru.

Ova strategija mršavljenja ne donosi dobre rezultate. Prvo, nakon cijelog dana bez hrane, jaka glad će uzrokovati da jedete mnogo više nego inače. Drugo, preskakanje obroka može negativno uticati na šećer u krvi, metabolizam i nivo energije.

Studija iz 2003. godine pokazala je da su prehrambene navike krive za debljanje. Rezultati su pokazali da četiri obroka dnevno smanjuju rizik od pretilosti u odnosu na tri ili manje obroka dnevno. Osim toga, gojaznost je bila mnogo češća među učesnicima koji su preskočili doručak, kao i među ljudima koji nisu doručkovali ili večerali kod kuće.

Kako popraviti

Pokušajte da jedete u redovnim intervalima od trenutka kada osetite glad. Na primjer, ako ste gladni nakon buđenja, ili znate da ćete biti gladni u 10-11 sati, pripremite hranjiv doručak, a dalje obroke podijelite na ručak, užinu i večeru. Ako se prvi znaci gladi pojave bliže vremenu ručka, ostavite ručak, malu užinu i večeru, ali pokušajte da obroke organizujete u isto vreme.

3. Nedostatak proteina u ishrani

Proteini osiguravaju sitost, smanjuju unos kalorija i igraju ključnu ulogu u održavanju mišićne mase tokom mršavljenja.

Istraživanje iz 2014. pokazalo je da doručak bogat proteinima (35 i 13 grama proteina) smanjuje želju za slatkom i slanom hranom između obroka.

Studija iz 2010. je pokazala da za isti dnevni unos kalorija, visok unos proteina (138 grama dnevno) pruža veći osjećaj sitosti od normalnog unosa (71 gram).

Osjećaj sitosti direktno utiče na vaš unos kalorija tokom dana. 12-dnevno istraživanje pokazalo je da ljudi koji unose 30% dnevnih kalorija iz proteina u prosjeku pojedu 575 kalorija manje od onih koji unose 15% kalorija iz proteina.

U procesu mršavljenja, uz masnoću, neminovno gubite i mišićnu masu. Proteini pomažu u zaštiti organizma od ovog neugodnog efekta dijete. Studija iz 2013. pokazala je da visoki unos proteina (2,1 gram po kilogramu tjelesne težine) dok ste na niskokaloričnoj dijeti može pomoći u održavanju mišićne mase, povećanju potrošnje energije u mirovanju i snižavanju krvnog tlaka.

Kako popraviti

Ciljajte na 30% dnevnih kalorija iz proteina. Možete ga dobiti od ovih proizvoda.

4. Tečne dijete

Često ljudi koji žele smršaviti uz minimalan napor preferiraju tekuću dijetu. Međutim, sokovi od voća ili povrća neće dati vašem tijelu dovoljno vlakana i proteina, ključnih nutrijenata za sitost.

Studija iz 2000. godine pokazala je da vlakna pomažu u kontroli unosa kalorija i smanjuju rizik od pretilosti.

Ove nalaze je potvrdila studija iz 2011. godine. Naučnici su otkrili da dijetalna vlakna bogata pektinom (jabuke, agrumi) i beta-glukanom (ovs, ječam) smanjuju apetit, što dovodi do nižeg unosa kalorija.

Kako popraviti

Nemojte ići na tečne dijete, unosite dovoljno proteina i vlakana.

5. Eliminacija masti

Masti su neophodne za zdravu kožu, zglobove, dobar vid, pamćenje i raspoloženje. Osim toga, bez dovoljno masti, vitamini A, D, K i E se ne apsorbiraju u tijelu, što može dovesti do nedostatka vitamina i zdravstvenih problema.

Za mršavljenje je važnije smanjiti količinu ugljikohidrata, a ne masti. Iako mast sadrži oko 9 kilokalorija po gramu, a ugljikohidrati i proteini samo 4 kilokalorije, različite studije pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije od dijeta s niskim udjelom masti.

Na primjer, istraživanje iz 2003. pokazalo je da su za šest mjeseci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, učesnici izgubili tri puta više kilograma od ljudi koji su ograničili unos masti.

U drugoj studiji iz 2003. godine, učesnici su izgubili 2,4 puta više kilograma tokom 12 sedmica dijete s niskim udjelom ugljikohidrata nego ljudi na dijeti s niskim udjelom masti.

Pregledom 53 naučne studije otkriveno je da dijete s malo ugljikohidrata dovode do boljih rezultata mršavljenja od dijeta s niskim udjelom masti.

Kako popraviti

Nije potrebno uvelike smanjiti količinu masti u prehrani, ali je preporučljivo dati prednost nezasićenim mastima koje se nalaze u ribi, avokadu, orašastim plodovima i biljnim uljima.

6. Fizička aktivnost bez dijete

Vježba je neophodna za zdravlje i održavanje mišićne mase dok gubite na težini. Međutim, bez promjene navika u ishrani, vježbanje neće dovesti do značajnog gubitka težine.

Ljudi često precjenjuju količinu sagorjenih kalorija tokom vježbanja. Na primjer, ako djevojka teška 60 kilograma trči 30 minuta prosječnom brzinom od 8,5 km/h, sagorjet će samo 250 kilokalorija. Za nespremnu osobu sa viškom kilograma, 30 minuta trčanja je nerealno. Istovremeno, samo četiri do pet čokoladnih kolačića ili jedna limenka piva će nadoknaditi sve troškove energije.

Još jedan problem s ovim pristupom mršavljenju je povećani unos kalorija nakon vježbanja. Često, nakon fizičke aktivnosti, ljudi sebi dozvoljavaju da jedu šta god žele, uključujući slatku i masnu hranu.

Studija iz 2015. je pokazala da kada ljudi vide fizičku aktivnost kao neophodnost, vjerojatnije je da će konzumirati ukusne grickalice nakon vježbanja nego kada je aktivnost zabavna.

Kako popraviti

Vježbajte, ali zapamtite da vam to neće pomoći da smršate bez dijete. Učinite i vježbanje i ishranu dijelom svog života i gledajte na vježbanje kao na zabavu i uživanje. Inače nećete dugo izdržati i nagradit ćete se za svoj trud visokokaloričnom hranom.

7. Ujednačenost u obuci

Iste vježbe uzrokuju brzu adaptaciju tijela, tako da će vaše tijelo vrlo brzo početi trošiti manje kalorija za istu aktivnost. Kao rezultat toga, vaš gubitak težine će se usporiti ili potpuno zaustaviti.

Osim toga, monotonija ubija interes za aktivnosti, što može potpuno isključiti fizičku aktivnost iz vašeg života.

Studija iz 2012. pokazala je da veći broj vježbi umjerenog do visokog intenziteta može pomoći u održavanju i uspješnom gubitku težine.

Kako popraviti

Promijenite svoj trening i intenzitet, isprobajte neobične vježbe i dopunite ih intervalnim treningom visokog intenziteta. Svako opterećenje koje je neuobičajeno za tijelo povećava potrošnju kalorija i ubrzava metabolizam neko vrijeme nakon treninga.

8. Očekivanje brzih rezultata koji će trajati dugo vremena

Većina ljudi koji su na dijeti ponovo dobijaju na težini u roku od godinu dana. Gubitak težine brzo mijenja hormonsku ravnotežu, usporava metabolizam i pojačava glad. Kada se ljudi vrate svojim normalnim navikama u ishrani, ove promjene dovode do toga da brzo ozdrave.

A pošto je snaga volje vrlo ograničen resurs, vrlo je teško održavati strogu dijetu dugo vremena. Možete se potpuno odreći šećera, masne hrane, brze hrane i prepoloviti unos kalorija, ali jedne noći ćete se probuditi kraj frižidera, pijući boršč sa čokoladom.

Italijanski istraživači analizirali su rezultate nekoliko 12-mjesečnih programa mršavljenja. Ispostavilo se da je više od polovine žena napustilo program prije diplomiranja. Naučnici su otkrili da su ovi učesnici imali veća očekivanja za gubitak težine. Zaključeno je da što više kilograma osoba očekuje da će izgubiti, veći je rizik od odustajanja od dugotrajne dijete, štoviše, u prvih šest mjeseci.

Andy Bellatti je nutricionista iz Las Vegasa, osnivač Društva za profesionalni integritet dijetetičara

Devet od deset ljudi koji preferiraju spore promjene i znaju kako postaviti ostvarive ciljeve i dalje su uspješni tri godine nakon što počnu. Poznajem mnoge ljude koji idu na neku strogu dijetu, smršaju dosta kilograma za nedelju dana, a posle nekoliko meseci se vrate odakle su počeli.

Kako popraviti

Najpovoljnija strategija su spore inkrementalne promjene. Bellati savjetuje svoje klijente da se odluče za dugoročnu promjenu u periodu od 2-4 godine. Ne pokušavajte brzo smršati. Umjesto toga, preispitajte svoj način života: više zdrave prehrane, aktivnosti i kvalitetnijeg sna, manje prerađene i zašećerene hrane, stresa i vikenda prije spavanja.

Ovakav pristup će vam pomoći da izgubite višak kilograma za nekoliko godina, zaboravite na iscrpljujuću i nezdravu ishranu i nikada više ne dobijete višak kilograma.