Zašto ste prestali da gubite kilograme i kako ponovo početi da gubite kilograme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako kilogrami ne nestanu, to ne mora značiti da nema napretka u gubitku kilograma.

Mnogi ljudi koji gube na težini susreću se s problemom platoa: prvo se težina brzo smanjuje, a zatim se smrzava.

Postoje dvije opcije za zaustavljanje kilograma: kada nastavite da gubite masnoću, a masa se ne mijenja, i kada napredak potpuno prestane. Hajde da otkrijemo razloge za ove pojave.

Zašto masnoća nestaje, a težina ne pada?

1. Zadržavanje tečnosti

Dugotrajno ograničenje kalorija podiže nivoe hormona stresa kortizola. On, između ostalog, zadržava tečnost u organizmu.

Višak natrijuma takođe može uzrokovati zadržavanje tečnosti. Ministarstvo zdravlja Ruske Federacije propisuje 2,5 g natrijuma dnevno. Uz naviku slane hrane, lako možete premašiti ovu normu. Na primjer: 100 g kobasice sadrži 1,8-2,2 g natrijuma, a 100 g srednje slane haringe sadrži dvostruko više - 4,8 g.

Kako razumeti da se tečnost zadržava u telu:

1. Kupite koji pokazuju postotak tjelesne tečnosti.
2. Provjerite simptome: promjena boje kože, oticanje lica i udova, ukočenost zglobova.
3. Procijenite količinu slane hrane u prehrani.

Kako riješiti problem:

1. Smanjite nivo kortizola privremenim povećanjem količine zdrave hrane bogate ugljikohidratima.
2. Eliminišite hranu bogatu natrijumom.

2. Povećanje mišićne mase

Ako radite trening snage, mišićna masa raste zbog napora. Kao rezultat toga, salo se gubi, ali se težina ne smanjuje.

Pošto su mišići teži od masti sa istim volumenom, težina se može čak i povećati. U isto vrijeme, sastav tijela i izgled će se promijeniti na bolje.

Kako shvatiti da je to upravo tako:

1. Kupite pametnu vagu koja mjeri tjelesnu masnoću i mišićnu masu.
2. Izmjerite i uporedite svoj struk i bokove. Masnoća je lakša, ali obimnija, pa ako se promijeni sastav tijela, promijenit će se i veličina.

Ako se u roku od 10 dana ne promijeni ni težina ni zapremina, došao je pravi plato.

Zašto je salo prestalo da nestaje?

Postoji jednostavno objašnjenje za ovaj efekat: kalorijski deficit je nestao. Drugim riječima, trošite više ili onoliko koliko trošite.

Tijelo se želi riješiti deficita i izjednačiti potrošnju i utrošak kalorija. Ako ne date dovoljno energije da to učinite, tijelo će to moći podnijeti samo.

Nakon nekoliko dana dijete, vaš metabolizam se usporava i trošite manje kalorija na fizičku aktivnost.

Unosite potpuno isti broj kalorija kao i prije zaustavljanja težine, ali ih tijelo troši mnogo ekonomičnije. Zbog toga kalorijski deficit nestaje, a sa njim i napreduje.

Osim toga, apetit se povećava u prva dva mjeseca dijete. Ako ne brojite kalorije, postoji veliki rizik da ćete jesti više, a da toga niste ni svjesni.

Posebno želim nešto ukusno nakon treninga, ako nije previše intenzivno i prijatno. Tijelo zahtijeva kalorije, a vi mislite: "Upravo sam dobro obavio posao, zašto si ne priuštiti nešto ukusno?" U isto vrijeme, čokoladica će nakon polusatnog trčanja u potpunosti nadoknaditi potrošenu energiju.

Ako se opustite i pojedete nešto kalorično, tijelo će odmah sve asimilirati i prevesti u masne rezerve. Ćelije žude za glukozom i masnim kiselinama kako bi nadoknadile gubitke. Zbog toga vam loše osmišljeni cheat meals mogu ukinuti rezultate za čitavu sedmicu.

Kako savladati plato

1. Brojanje kalorija

Dosadno je i dugotrajno, ali je teško proći preko platoa bez matematike. Naša vlastita osjećanja nam ne daju tačne informacije, posebno kada tijelo pokušava sačuvati energiju. Izračunajte svoj kalorijski unos i oduzmite 25% od njega - efikasan je za mršavljenje i siguran za zdravlje.

2. Promijenite ishranu

Ako ne možete ili ne želite da brojite kalorije, preispitajte svoju ishranu: isključite slatku i škrobnu hranu, dodajte više proteina. Pomoći će u kontroli apetita i održavanju mišićne mase.

3. Povećajte fizičku aktivnost

Michael Matthews, trener i autor knjiga o gubitku težine i dobijanju mišićne mase, preporučuje 4-5 sati treninga snage i 1,5-2 sata aerobnih vježbi visokog intenziteta sedmično. Na primjer, to može biti 60 minuta treninga snage i 30 minuta kardio treninga visokog intenziteta četiri puta sedmično.

Ako ste potpuno sigurni da postoji kalorijski deficit, ali se težina i volumen ne smanjuju duže od 10 dana, razlozi možda ne ovise o aktivnosti i prehrani. Na primjer, možda imate problema sa štitnom žlijezdom ili stalni stres. Posavjetujte se sa svojim liječnikom - specijalista će procijeniti simptome i, ako je potrebno, propisati testove.