Kada treba da prestanete da gubite kilograme i počnete da radite na skupu mišića?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odgovori Lifehackerovog fitnes stručnjaka.

Ovo pitanje je postavio naš čitatelj. I vi postavite svoje pitanje Lifehackeru - ako je interesantno, mi ćemo svakako odgovoriti.

Dobar dan! Zainteresovan za pitanje zdravlja. Pretile osobe koje odluče promijeniti svoj život na bolje prvo smršaju (osuši se), a zatim dobiju mišićnu masu. Ovo je jasno i logično. I pitanje je: kako razumjeti kada prestati gubiti težinu i početi raditi na skupu mišića? Hvala.

Fedor

Možete izgubiti masnoću i dobiti mišiće u isto vrijeme. Trening snage vam može pomoći da izgubite višak masnoće jer:

1. Potrošite puno kalorija. Pogotovo ako radite višezglobne pokrete koji uključuju nekoliko velikih mišićnih grupa.
2. Povećava metabolizam.

Osim toga, trening snage poboljšava osjetljivost na inzulin i testosteron, što vam može pomoći da dobijete mišiće i izbacite višak masti.

Kako biste izgubili masnoću i izgradili mišiće, radite 2-3 treninga snage i 2-3 kardio treninga sedmično.

Kako raditi kardio

Birajte vježbe bez velikih opterećenja: dugo hodanje, plivanje, časovi eliptičnog i stacionarnog bicikla, sprava za veslanje ili zračni bicikl.

Počnite sa 20 minuta, postepeno povećavajte do 45-60 minuta. Pratite svoje stanje: održavajte tempo u kojem možete izdržati duže vrijeme bez mučnine i teškog zadaha.

Kako raditi trening snage

Ako vježbate kod kuće, možete raditi sklekove (klasične ili sa oslonca, obrnuto), nagnute zgibove na petlje, prstenove ili nisku horizontalnu šipku, zračne čučnjeve, iskorake. Uradite 3-5 serija onoliko puta koliko možete u dobroj formi. Pročitajte o ispravnoj tehnici u.

U teretani možete izvoditi osnovne vježbe snage: čučnjevi sa šipkom na leđima, mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na bloku, mrtvo dizanje utegom, bench press, potisak na prsima stojeći, širenje bučica za jačanje ramena.

Uradite 3 serije od 6-12 ponavljanja. Povećajte težinu tako da završite set u dobroj formi, ali u isto vrijeme osjetite umor u mišićima. Da biste povećali potrošnju kalorija, za sada nemojte dijeliti svoje tijelo na zone. Barem prva 2-3 mjeseca radite jednu vježbu za sve velike mišićne grupe u svakom treningu.

Kako se pravilno hraniti

Nemojte smanjiti kalorije za više od 25%. Istovremeno pazite na nivo proteina: jedite najmanje 1,8-2 g na 1 kg tjelesne težine, ako nemate problema s bubrezima. Izbacite šećer, slatkiše i alkohol. Jedite više povrća, nemasnog mesa i ribe.

Ova dijeta, u kombinaciji sa treningom snage i kardio treninga, omogućit će vam da izgubite masnoću i izgradite mišiće u isto vrijeme. I u isto vrijeme isključite "zamah ishrane" - kada oštro ograničite količinu hrane, a zatim se otkačite i ponovo ukucate sve što ste bacili.

Za mršavljenje je također vrlo važno da se dovoljno naspavate i smanjite nivo stresa: visoki nivoi kortizola pomoći će vam da izgubite masnoću i izgradite mišiće. Gledajte ovo.

Ako govorimo o skupu velikih količina mišićne mase, morat ćete povećati unos kalorija. O tome vrijedi razmisliti kada vam odgovara postotak tjelesne masti.