Kako najbolje opteretiti prave mišiće u čučnjevima i potisaku nogu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Radeći čučnjeve ili potisak nogu na spravi, možete povećati opterećenje određenih mišićnih grupa jednostavnom promjenom položaja nogu ili jezgra.

Stojeće noge u čučnju

Kako opteretiti glutealne mišiće

Italijanski naučnici su 2009. istraživali. uticaj postavljanja nogu na opterećenje mišića tokom čučnjeva sa utegom na leđima.

U eksperimentu su testirane tri širine stava nogu i elektromiografijom je praćen efekat svakog stava na mišiće kukova i zadnjice.

Rezultati su pokazali da široki stav nogu povećava opterećenje mišića gluteusa maximusa.

Ranija studija došla je do istih zaključaka. … Ovdje su naučnici proučavali i tri različita nosača za čučnjeve: sa stopalima u širini ramena, 75% i 140% u širini ramena. Rezultati su pokazali da širina stava ni na koji način ne utiče na aktivnost kvadricepsa i adduktora, ali povećava opterećenje mišića gluteusa maximusa.

Osim položaja nogu, važan je i nagib tijela. Studija. 2016. je pokazalo da promjena nagiba trupa tokom čučnjeva pomjera opterećenje na mišiće leđne linije, a održavanje ravnog trupa stavlja veći stres na rectus femoris, jednu od glava kvadricepsa.

Tijekom čučnjeva, naginjanje tijela do 30° povećava opterećenje mišića ekstenzora leđa, glutealnih mišića i tetive koljena.

Međutim, treba napomenuti da čučnjevi nisu najbolja vježba za pumpanje glutealnih mišića. U ovom članku pronaći ćete najefikasnije vježbe za zadnjicu.

Kako učitati četvorke

Iznad smo već citirali studiju, prema čijim rezultatima širina stava ni na koji način ne utječe na opterećenje kvadricepsa. Takođe, okretanje stopala ne utiče na kvadriceps mišiće bedra.

Ovo potvrđuje studija. Nacionalna akademija sportske medicine, tokom koje je šest iskusnih sportista izvelo po tri čučnja sa četiri različita položaja stopala: okrenuta ka unutra pod uglom od 10°, usmerena jasno napred, okrenuta ka spolja za 10° i na 20°.

Za to vrijeme, naučnici su elektromiografijom pratili opterećenje na četiri glave kvadricepsa. Ispostavilo se da kada je promijenjen položaj stopala, opterećenje na mišićima se nije promijenilo.

Isto dokazuje i studija Efekti položaja stopala tokom čučnjeva na kvadriceps femoris: elektromiografska studija. 2013. U njemu je 20 zdravih muškaraca i žena izvodilo čučnjeve u četiri položaja: u neutralnom, sa stopalima okrenutim prema unutra, okrenutim prema van i u položaju „ljestve“.

Naučnici su otkrili da opterećenje na glavama kvadricepsa ne ovisi o tome gdje su stopala usmjerena, prema unutra, naprijed ili prema van. Promjene su zabilježene samo u položaju "ljestve": u njemu se povećalo opterećenje svih glava kvadricepsa u odnosu na ostale položaje.

Često se čuje da određeni položaj nogu pomaže da se fokus prebaci na unutrašnju ili vanjsku glavu kvadricepsa, ali istraživanja pokazuju suprotno. Kao što smo već spomenuli, ni postavljanje nogu ni okretanje stopala ne mijenjaju opterećenje kvadricepsa - sve njegove glave su opterećene na isti način.

Štaviše, pokazalo je istraživanje. da je većina komandi koja dolazi do lateralnih i medijalnih vastus mišića od neurona uobičajena. Stoga je gotovo nemoguće odvojeno aktivirati glave kvadricepsa.

Kako opteretiti aduktore

Za vježbanje unutrašnje strane bedra tradicionalno se koriste sumo čučnjevi ili plie - sa širokim stavom nogu i okretanjem čarapa u stranu. Potonji igra odlučujuću ulogu u razvoju aduktorskih mišića.

Studija. 2010. potvrđuje da okretanje stopala prema van za 30-50° dok savijanje koljena za 90° značajno povećava opterećenje mišića aduktora.

Kako opteretiti mišiće potkoljenice

Studija. su pokazali da čučanj s uskim stavom povećava aktivnost gastrocnemius mišića u odnosu na široki stav.

Kako opteretiti tetive koljena

Ako želite više opteretiti tetive koljena, pokušajte sa čučnjem na jednoj nozi. U istraživanju. U 2010. sportisti su izvodili tri čučnja na jednoj i dvije noge na 85% od 3RM, a naučnici su pratili aktivnost različitih mišića. Kao rezultat toga, otkrili su da je tokom čučnjeva na jednoj nozi, aktivnost hamstringsa i gluteus medius mišića bila značajno veća.

Druga studija Muscle Activity in Single- vs. Čučnjevi sa duplim nogama. 2015. potvrđuje efikasnost jednonožnih čučnjeva za razradu tetive koljena. Ova studija je upoređivala čučnjeve na leđima, iskorak i čučnjeve na jednoj nozi. Potonji je najbolje aktivirao tetive koljena, kako u fazi podizanja tako i tokom spuštanja.

Norveški naučnici došli su do istog zaključka. Studija. 2014. je utvrđeno da se u bugarskim podijeljenim čučnjevima, u poređenju sa redovnim čučnjevima, aktivnost tetive koljena kuka povećava za 63-77%. A ako je podignuta noga u isto vrijeme na nestabilnom osloncu, opterećenje na tetive koljena povećava se za još 10%.

Dakle, najbolja opcija za vježbanje tetive koljena s čučnjevima je bugarski Split squat s nogom u petlji ili na lopti za fitnes.

Položaj nogu tokom pritiska nogu

Kao i kod čučnjeva, važna stvar u potisku nogu je kako postavljate stopala na platformu. Široki stav nogu vam omogućava da bolje razradite tetive koljena. U istraživanju. Studija iz 2001. je otkrila da potisak nogu u širokom stavu visoko na platformi povećava opterećenje na tetive koljena u odnosu na potisak nogu u uskom stavu.

Ako želite da se fokusirate na četvorke, nisko postavite noge. Studija. 2008. je dokazala da je presa s niskim stavom pogodna za vježbanje rektusa i lateralnih vastus mišića natkoljenice.

Ista studija je pokazala da za maksimalno angažovanje mišića gluteus maximusa potrebno je da noge postavite visoko na platformu.

Rezultat je takva shema.

• Noge visoko na platformi - naglasak na gluteusnim mišićima.
• Noge nisko na platformi - fokusirajte se na četvorke.
• Široki položaj nogu visoko na platformi - naglašava tetive koljena.

To je sve. Podelite svoja zapažanja u komentarima.