Kako napraviti viseće podizanje nogu za jaku jezgru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Trebat će vam više od jedne sedmice vježbe, ali rezultat je vrijedan toga.

Zašto viseći podizanje nogu na horizontalnoj traci

Viseće podizanje nogu pravi su šampion u opterećenju jezgra. U ovoj vježbi, rectus abdominis mišić je napet za 130% od maksimalne dobrovoljne kontrakcije (kada ga sami napnete svom snagom bez pokreta), a kosi mišići za 88%.

Također, zbog podizanja nogu, iliopsoas i rectus femoris mišići primaju dobro opterećenje. A pošto visite, mišići u ramenom pojasu i podlakticama se takođe zatežu.

Može li viseće podizanje nogu naštetiti leđima?

Ova vježba se često naziva opasnom za donji dio leđa. Zaista, viseći lift na vodoravnoj šipki predstavlja ozbiljno opterećenje na kralježnici. Ali u isto vrijeme, ne može se nazvati nedvosmisleno opasnim.

Jedna studija je upoređivala prednosti (aktivacija) i mane (kompresija) različitih pokreta za pumpanje trbušnih mišića. Podizanje ravnih nogu omogućilo je značajnu kompresiju kralježnice, ali je istovremeno opterećivalo rektus i kose mišiće bolje od drugih pokreta. A pregib, koji se obično koristi za stvaranje kockica, pružio je veću kompresiju, ali je u isto vrijeme lošije pumpao mišiće.

Viseće podizanje nogu nazivaju se i nesigurnim zbog opterećenja lumbalnih mišića. Kod ljudi koji dugo sjede, iliopsoas mišići se mogu skratiti, povećavajući otklon u donjem dijelu leđa i dovodeći kičmu u opasnost. Vjeruje se da dodatno pumpanje ovih mišića može pogoršati problem.

Međutim, nabijeni i snažni mišići nisu ista stvar. Na primjer, u jednom eksperimentu je otkriveno da pumpanje lumbalnih mišića ne povećava otklon u donjem dijelu leđa i ne šteti držanju.

S druge strane, jaki psoas povećavaju kontrolu kuka, pomažu u boljoj aktivaciji gluteusnih mišića i poboljšavaju performanse šatla i sprinta.

Ako puno sjedite, svoje vježbe možete dopuniti istezanjem fleksora kuka kako bi vaši mišići bili ne samo jaki, već i elastični. Viseće podizanje nogu neće pokvariti vaše držanje i, ako se izvode pravilno i sa zdravom kičmom, neće dovesti do bolova i ozljeda.

Ako sumnjate u zdravlje vaših leđa ili znate da postoje problemi, prvo provjerite sa svojim liječnikom možete li izvoditi takve pokrete. Ili ga odmah zamijenite sigurnijim alternativama – trbušnjacima s donjim dijelom leđa pritisnutim na pod ili šipkom.

Kako naučiti objesiti podizanje nogu na horizontalnu šipku

Viseći ravne podizanje nogu na vodoravnoj traci zahtijevaju dovoljnu snagu fleksora kuka i trbušnih mišića, dobro istezanje i snagu hvata. Pokazat ćemo vam nekoliko pokreta koji će vam pomoći da pripremite svoje tijelo za podizanje nogu u vješanju i izvodite ih bez rizika od pada sa šipke.

Podizanje nogu dok ležite na podu

Ovo kretanje ne zahtijeva dodatnu opremu, pa čak i horizontalnu šipku. Povećava snagu fleksora kuka i donjeg rektus abdominis mišića.

Za razliku od visećeg podizanja nogu na vodoravnoj šipki, sličan pokret na podu stvara veću kompresiju u lumbalnoj kralježnici. Stoga ga treba izvoditi malo drugačije kako bi se smanjili rizici za leđa.

Lezite na leđa, stavite ruke duž tela, dlanovima nadole. Savijte kukove i koljena pod pravim uglom, zategnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa na pod – ovo je početni položaj.

Zatim podignite noge i podignite karlicu od poda. Lagano se spustite u početni položaj i ponovite. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja, a zatim postepeno povećavajte broj ponavljanja dok ne postignete 25 ponavljanja po seriji.

Sjedeće podizanje nogu

Ovaj pokret će vam pomoći da razvijete snagu fleksora kuka bez preopterećenja donjeg dijela leđa.

Sjednite na pod, nagnite torzo naprijed i stavite dlanove iza koljena. Podignite ravne noge i donji dio leđa. Pokušajte da ih ne bacite, već ih glatko vratite na pod. Uradite 3 serije sa što više ponavljanja u dobroj formi.

Podizanje nogu na nagnutoj klupi

Lezite na klupu, stavite ruke iza glave i uhvatite se rukama za ivicu. Podignite kukove pod pravim uglom sa telom, savijte kolena. Naprežući trbušnjake, podignite noge i podignite karlicu sa klupe. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Uradite 3 serije od 10-12 ponavljanja. Ako nemate pristup teretani (i nagnutoj klupi), pređite na obješenje koljena na grudi dok visite sa šipke.

Podizanje nogu u kapetanskoj stolici

Ova vježba će vam pomoći da ojačate trbušnjake i fleksore kuka bez začepljenja podlaktica. Moći ćete u potpunosti opteretiti jezgro, bez obzira na snagu hvata. Ovaj pokret možete izvesti na posebnom simulatoru - kapetanskoj stolici ili na dvije visoke kutije, kao na slici ispod.

Postavite podlaktice na jastučiće simulatora, pritisnite leđa uz leđa i spustite ramena. Zategnite trbušne mišiće i nagnite karlicu unazad, zamišljajući da vučete stidnu kost prema pupku. Savijte koljena i povucite ih do grudi što je više moguće.

Glatko i pod kontrolom spustite noge unazad i, bez opuštanja trbušnih mišića, napravite sljedeće ponavljanje. Izvedite 3 serije po 10-15 puta.

Podizanje koljena dok visi na horizontalnoj traci

Zakačite se za horizontalnu šipku, držeći šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Ako imate samo paralelnu horizontalnu traku, kao na fotografiji, ovo će također funkcionirati.

Savijte koljena i privucite ih do grudi što bliže možete. Pokušajte da nagnete karlicu unazad u gornjoj tački tako da osoba koja stoji ispred vas vidi vašu zadnjicu, a ne kolena.

Lagano spustite noge unazad i ponovite ponovo. Pokušajte da ne opuštate trbušne mišiće tokom vježbe. Izvedite 3-5 serija po 10-15 puta.

Istegnite stražnju stranu butine

Za striktno podizanje nogu do horizontalne šipke potrebna je ne samo snaga mišića, već i dobra fleksibilnost. Ova vježba će vam pomoći da istegnete mišiće na stražnjoj strani bedara.

Sjednite na pod i ispružite noge ravno ispred tijela. Ispravite se i sagnite naprijed, pokušavajući prstima dohvatiti stopala. Ne morate heklati leđa u pokušaju da dosegnete - to će dodatno opteretiti vašu kičmu i neće vam pomoći.

Ako istezanje nije dovoljno, samo zgrabite pojas ili ekspander, bacite ga preko stopala i istegnite se naprijed, držeći leđa uspravno. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u stražnjem dijelu butine, a ne jak bol. Popravite položaj i zadržite ga 30 do 60 sekundi. Odmorite se malo i ponovite još dva puta.

Ponavljajte istezanje redovno, ujutro i uveče. U idealnom slučaju, nakon osnovnog treninga ili barem malog zagrijavanja. Također možete kombinirati savijanje naprijed s drugim istezanjem stražnjeg i butnog dijela.

Kako napraviti viseće podizanje nogu

Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. Zategnite trbušne mišiće i nagnite karlicu unazad (povucite stidnu kost prema pupku). Ovo je početna pozicija na koju ćete se vraćati nakon svakog ponavljanja.

Podignite noge dok vam stopala ne dodirnu horizontalnu šipku. Ako nemate dovoljno istezanja da podignete ravne noge, možete lagano savijati koljena.

Polako spustite noge, vratite se u početni položaj i ponovite pokret. Važno je ne spustiti stopala, već ih vratiti pod kontrolu. Ovo ne samo da štiti vašu kičmu, već i stavlja veći stres na vaše mišiće.

S vremenom pokušajte sve više ispraviti noge, ali pazite da tijelo ne leži vodoravno, kao na videu s desne strane. To kvari formu i smanjuje opterećenje mišića na vrhu vježbe.

Nastavite sa istezanjem stražnjeg dijela bedra i vremenom ćete moći izvoditi striktno podizanje nogu do šipke bez kompenzacijskog torza.

Kako drugačije možete izvesti vježbu

Ako bez problema možete napraviti 10 strogih podizanja nogu na šipku, isprobajte druge vježbe.

Podizanje nogu sa kippingom

Ovaj pokret se koristi u crossfitu i funkcionalnom all-around treningu. Zbog inercije, u ovoj verziji, dio opterećenja se skida sa preše i fleksora kuka, ali u isto vrijeme ruke i ramena rade više.

Ne biste trebali raditi ovu vježbu ako imate problema s ramenima, ili ako radite na snazi mišića i nećete raditi crossfit treninge.

Uhvatite horizontalnu šipku ravnim hvatom širim od ramena. Zamahnite tijelom, povlačeći ramena prvo unazad, a zatim naprijed, tako da vam grudi izađu iz horizontalne šipke, a tijelo vam postane poput pregiba luka.

Dobivši zamah na ovaj način, gurnite ramena unazad i istovremeno podignite noge, dodirujući horizontalnu šipku prstima patika. Ponovo spustite noge, dok istovremeno hranite prsa naprijed za sljedeće ubrzanje.

Ovaj pokret možete izvesti sa ispravljenim ili savijenim nogama. U potonjoj verziji prvo povučete koljena na grudi, a zatim ih oštro ispravite, dodirujući vodoravnu šipku nogama.

Kippingom možete napraviti više ponavljanja bez skakanja. Ali budite oprezni: u ovoj verziji, zbog inercije, rizik od ozljede ramena i pada sa šipke znatno se povećava.

Otporno podizanje nogu

Da biste povećali težinu pokreta, možete staviti utege na noge, kao i stisnuti medicinsku loptu, medicinsku loptu ili malu bučicu između gležnjeva.

Obratite pažnju na sve tehničke tačke za klasično podizanje nogu.

Koliko često raditi viseće podizanje nogu na horizontalnoj traci

Radite ovaj pokret 1-2 puta sedmično, tri serije po 10-15 puta. Ako možete učiniti više, dodajte otpor i smanjite broj puta po setu.

Ne ostavljajte viseće podizanje nogu kao jedinu vežbu za stomak. S obzirom na to da stvara veliku kompresiju, naizmjenično s pravilnim kovrčama, običnim i bočnim daskama.