Kako napraviti flip lift za jake ruke i jaku jezgru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Imate sve šanse da savladate element u jednom danu.

Šta je puč lift i zašto ga raditi

Dizanje naopačke je vježba na vodoravnoj traci, tokom koje se osoba prvo povuče, a zatim podiže noge, prebacuje ih preko šipke i ide pravo na ravne ruke.

Ovaj pokret pumpa snagu i izdržljivost mišića u gornjem dijelu tijela. Kada se povučete, vaša ramena i leđa rade. Kada podignete noge kako biste izvršili preokret, aktiviraju se vaši mišići jezgra i fleksori kuka. I u završnoj točki - kada su ruke ispružene na prečki - tricepsi su povezani.

Uspon na državni udar svakako vrijedi pokušati za one koji žele naučiti kako se izvući na silu na horizontalnoj traci. Ova vježba će ojačati vaše mišiće i poboljšati koordinaciju. Pomoći će vam i da budete u osloncu na visokoj prečki da na silu izvedete negativan izlazak, pri čemu se polako spuštate u visi.

Kako se pripremiti za Flip Rise

Evo nekoliko kondicionih vježbi koje će ojačati vaše mišiće i pomoći vam da shvatite pokret.

Pull-ups

Ova vježba će vam pomoći da izgradite snagu mišića leđa i ruku, tako da će vam biti mnogo lakše završiti prvu fazu flip lifta.

Skočite na horizontalnu šipku, držeći šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu, spustite lopatice. Savijte laktove i povucite se do horizontalne šipke dok vam brada ne izađe izvan linije šipke. Glatko i pod kontrolom, spustite se u početni položaj i ponovite. Izvedite vježbu 3-4 serije što je više moguće.

Ako vam se još nisu dali strogi zgibovi, prvo napumpajte snagu ruku i leđa koristeći nagnutu ili australijsku verziju. Pronađite nisku horizontalnu šipku, uhvatite je ravnim hvatom i povucite se gore dok vam prsa ne dodirnu šipku. Uradite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja, ili onoliko puta koliko možete.

Podizanje nogu na horizontalnu šipku

Ova vježba odlično djeluje na sve mišiće jezgra, uključujući fleksore kuka, rektus i kosne mišiće. Snažno jezgro je potrebno da podignete noge tokom flip lifta i prebacite karlicu preko šipke.

Skočite na horizontalnu šipku, držeći je ravnim hvatom malo širim od ramena. Zategnite trbušnjake i gluteuse, nagnite karlicu unazad – zamislite da povlačite stidnu kost prema pupku.

Održavajući krutost tijela, podignite ravne noge sve dok prsti ne dodirnu horizontalnu šipku. Izvedite 4 serije od 8-10 ponavljanja.

Ako snaga mišića i dalje nije dovoljna, uradite jednostavniju varijaciju ovog pokreta.

Objesite se na horizontalnu šipku, savijte koljena i približite ih grudima što je više moguće. Spustite leđa i ponovite.

Roll-up na niskoj šipki

Ako imate priliku, vrijedi početi trenirati na prečki, koja je negdje na nivou grudi. Na ovaj način ne morate da se povlačite pre nego što zabacite noge i možete dobiti dobar zamah bez zamora mišića podlaktice.

Stanite ispred horizontalne šipke, uhvatite je ravnim stiskom malo širim od ramena. Stojeći na jednoj nozi, zamahnite ostale tri naprijed-nazad kako biste dobili zamah za kretanje.

U trećem zamahu podignite drugu nogu od poda i zabacite gore i nazad, krećući se polukružnom putanjom. Zbog inercije, vaše tijelo će se obaviti oko horizontalne šipke, karlica će biti na šipki, a noge iza nje.

U početku je bolje savijati koljena prilikom bacanja na horizontalnu šipku. Na ovaj način će vam trebati manje napora da bacite karlicu na šipku.

Kada su kukovi na drugoj strani horizontalne šipke, ispravite koljena, dok istovremeno povlačite tijelo prema gore i izlazite na oslonac na šipki.

Skočite dole i ponovite ponovo. Kada se osjećate samopouzdano, prijeđite na visoku šipku.

Kako pravilno izvesti flip lift

Zakačite se za horizontalnu šipku držeći je ravnim hvatom malo širim od ramena. Zamahnite jednom nogom ili zamahnite dvije odjednom ako čarape ne dodiruju pod u vješanju.

Nakon snažnog zamaha nogama, istovremeno savijte laktove i zabacite koljena iza horizontalne šipke tako da vam karlica bude na šipki. Zatim podignite tijelo prema gore, dok ispravljate noge u kolenima i ruke u laktovima.

Zatim se možete odmah spustiti do visilice na horizontalnoj traci ili napraviti obrnuti okret. Da biste to učinili, nagnite tijelo naprijed kako biste se ponovo našli sa stomakom na šipki, napravite puni okret glavom naprijed i spustite noge.

Također možete podijeliti flip lift u dvije faze: zgibovi i bacanja nogu. Ovo je malo teže, pa na ovu opciju pređite tek kada savladate prethodnu.

Zakačite se na vodoravnu šipku, napravite povlačenje bez zamaha, a zatim se savijte u zglobovima kuka i podignite noge i karlicu prema gore, pokušavajući ih odvesti izvan ravnine horizontalne šipke.

Kada su kukovi na drugoj strani šipke, ispravite tijelo i ruke, izbacujući se na horizontalnu šipku. Glatko i pod kontrolom, spustite se na hang i ponovite ponovo.

Koliko često i koliko izvoditi pokret

Flip lift možete raditi na svakom treningu, ili samo na dan gornjeg treninga ako trenirate u splitovima.

Uradite 3-4 seta od 6-8 ponavljanja. Ako vam se vrti u glavi, pokušajte razblažiti flip sklekovima na šipki. Ovo ne samo da će pomoći vašem vestibularnom aparatu, već će dodatno opteretiti grudi i tricepse.

Uradite jedno naopako podizanje, zatim tri skleka sa horizontalne šipke i spustite se do visi.

Uradite ovu gomilu pet puta, odmorite 2-3 minuta i ponovite ponovo. Izvedite 3-4 serije.