5 navika koje negativno utiču na rezultate treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kako se ponašate u svakodnevnom životu direktno utiče na vaš učinak u teretani. Ovih pet navika može negativno utjecati na vaš učinak, pa čak i povećati rizik od ozljeda.

1. Spavajte na stomaku

Spavanje na stomaku stvara nepotreban luk u donjem dijelu leđa, a kako ne možete spavati s licem u jastuku i okrenuti glavu na jednu stranu, vratni mišići postaju previše napeti. Ako tako spavate svake noći dugi niz godina, kompresija i pritisak će izazvati degenerativne procese u kralježnici koji uzrokuju različite probleme s držanjem i bolove u leđima.

Takođe, ovaj položaj tokom spavanja može dovesti do smanjenja obima pokreta i iritacije nervnih korena. Sa smanjenim opsegom pokreta, nećete moći održavati ispravnu tehniku za mnoge vježbe, od čučnjeva i mrtvog dizanja do podizanja slobodnih utega preko glave.

Kako riješiti problem

Vaš krevet i jastuk bi vam trebali pomoći da zadržite prirodan položaj tijela dok spavate. Naučite se spavati na leđima ili na boku, odaberite jastuk sa kojim će vam vrat biti u ravnini s leđima.

Obratite pažnju i na madrac. Ne bi trebalo da bude premekano kako vam leđa ne bi klonula i kolabirala tokom spavanja.

2. Zagrijte vrat dok ne zaškripa

Kada dugo sjedite u jednom položaju, a zatim se istegnete i naglo okrenete ili nagnete glavu u stranu, možete čuti škripanje.

Ova navika je štetna za vaš vrat. A ne radi se čak ni o zvuku koji nastaje zbog malih zračnih mjehurića u sinovijalnoj tekućini, koji pucaju prilikom naglog pokreta. Glavna opasnost je da snažno i neprecizno utječete na vrat - prilično krhki dio ljudskog tijela.

Oštri pokreti istežu ligamente vrata, što s vremenom može rezultirati hipermobilnošću vratne kičme. To narušava mehaniku kretanja gornjeg dijela leđa i može dovesti do ozljede vrata tokom vježbe s utezima.

Kako riješiti problem

Ako vam je vrat ukočen, nemojte krckati zglobovima, već se lagano zagrijte ili upotrijebite lopticu za masažu da razradite okidačke točke. Već smo vam rekli kako da istegnete i opustite vrat nakon dužeg rada za računarom.

3. Škripanje zubima

Škripanje zubima može dovesti do disfunkcije temporomandibularnog zgloba. Za fiksiranje oštećenog zgloba javlja se hipertonus žvačnih i sternokleidomastoidnih mišića, napetost se prenosi na mišiće trapeza.

Hipertonus mišića može rezultirati bolovima u vratu, ramenima i torakalnom dijelu, kao i uzrokovati poremećaje držanja tijela: skoliozu, nestabilnost sakroilijakalnog zgloba i druge probleme.

Ove promjene i boli vam neće dozvoliti da date sve od sebe na treningu i da od njih dobijete maksimalnu korist i zadovoljstvo.

Kako riješiti problem

Posjetite svog zubara. On će provjeriti zagriz i savjetovati šta učiniti da se riješite loše navike škrgutanja zubima.

Pratite kada počnete da stežete vilicu, zbog čega ste napeti. Isprobajte jogu, meditaciju i vježbe disanja za ublažavanje napetosti.

Možete probati i masažu. Lezite na bok i stavite tenisku lopticu ispod obraza na dva do tri minuta. Stalni pritisak će uzrokovati opuštanje mišića.

4. Dugotrajno sjedenje

Naša tijela nisu dizajnirana da stalno sjedimo, ali nas moderan način života tjera da provodimo duge sate u radnoj stolici. Zbog sjedećeg položaja, tetive koljena i neki fleksori kuka postaju kraći, a mišići koji podupiru leđa vremenom slabe.

Slabost mišića, posebno glutealnih, tjera karlicu da se kreće naprijed, što stvara nepotrebnu kompresiju lumbalnih kralježaka. Takođe, kada sede, glava i ramena se često pomeraju napred. Fascija fiksira pogrešan položaj tijela, postaje navika.

Ovi problemi s držanjem nisu samo loši za vaše zdravlje, već i za vježbanje: zategnuti i skraćeni mišići kuka kvare vašu tehniku. Na primjer, kada radite mrtvo dizanje, nećete moći dovoljno nagnuti svoje jezgro bez zaokruživanja leđa, što može dovesti do ozljede.

Kako riješiti problem

Pokušajte da ustanete i krenete kad god je to moguće. Pokušajte da se prebacite sa svog redovnog radnog mesta na radnu stanicu za stajanje i uzmite malu čašu vode da biste češće ustajali i hodali do hladnjaka.

Šetnja za vreme ručka, sticanje navike ustajanja dok razgovarate telefonom, izlazak napolje tokom radnog dana da udahnete svež vazduh - sve ove male pauze će vam pomoći da održite držanje i zdravlje.

Takođe je važno da vodite računa o svom radnom mestu: vaša stolica treba da dobro podupire vaša leđa i da odgovara vašoj visini. Naučite kako stvoriti savršeno radno mjesto ovdje.

5. Nemogućnost pravilnog kretanja

Vježbe iz vaših treninga često se nalaze u stvarnom životu. Na primjer, kada podignete težak predmet s poda ili stolice, vaše tijelo izvodi iste pokrete kao i tokom mrtvog dizanja.

Podizanje utega na pogrešan način (okrugla leđa, ispružene ruke, bez čučnjeva) stvara naviku koja se prenosi u vaše treninge. To povećava rizik od ozljeda, posebno pri dizanju teških tereta.

Kako riješiti problem

Naučite se pravilno kretati kako u teretani tako i u svakodnevnom životu. Radite s trenerom ili naučite ispravnu tehniku iz članaka i videa, a zatim prenesite svoje znanje u svakodnevni život.

Nikada nemojte podizati stvari, čak i one prilično lagane, sa zaobljenim leđima, nemojte okretati koljena prema unutra kada stanete na stolicu ili podižete s teškim predmetom u rukama. Formiranjem navike pravilnog kretanja u svakodnevnom životu, spašavate se kako od domaćih povreda, tako i od povreda u teretani.