10 najboljih vježbi za triceps

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Bez njih nećete napumpati ruke.

Triceps je mišić ramena sa tri glave: dugačkom, medijalnom i lateralnom. Djeluje svaki put kada ispružite ud u zglobu ramena ili lakta. Ali da biste napumpali tricepse, morate odvojiti ruku pod opterećenjem.

Odaberite 1-2 vježbe koje vam odgovaraju po težini. Uključite ih u svoje treninge i mijenjajte ih svake sedmice. Različite vrste stresa će spriječiti ovisnost i osigurati nastavak rasta.

Izvedite 3-5 serija po 8-12 puta. Podignite težinu tako da posljednja ponavljanja u pristupu budu teška, ali tehnika ne trpi.

1. Dijamantski sklekovi

U redovnim sklekovima najveći dio opterećenja pada na prsne mišiće. Kod dijamanta, zbog uskog rasporeda ruku, naglasak je prebačen na triceps.

Postavite dlanove na pod tako da vam se palčevi spoje u dijamant. Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu kako biste održali ispravan oblik tijela, spustite ramena.

Radite sklekove punog opsega dok vam prsa ne dodirnu pod.

2. Obrnuti sklekovi na klupi

Još jedna vježba bez posebne opreme. Pronađite niski oslonac, okrenite mu leđa i postavite dlanove tako da vam prsti gledaju u stranu. Zahvaljujući ovakvom neuobičajenom položaju ruku, rameni zglob će manje viriti naprijed, što znači da su šanse za njegovo oštećenje smanjene.

Ispravite noge, ne podižite ramena. Spustite se na paralelu ramena s podom, a zatim se stisnite. Pokušajte vježbu izvoditi glatko, bez trzaja: na taj način maksimalno povećavate opterećenje tricepsa i ne ozlijedite zglob.

3. Padovi na neravnim šipkama

Ova vježba se može raditi sa ili bez dodatne težine ako vaši mišići još nisu spremni za opterećenje.

Uhvatite neravne šipke, ne podižite ramena, spojite lopatice. Spustite ramena paralelno s podom. Držite tijelo ravno, nemojte se naginjati naprijed: to će maksimalno povećati opterećenje tricepsa. Stisnite se i ponovite vježbu.

Ako i dalje imate problema da radite sklekove sa svojom tjelesnom težinom, pokušajte to raditi s ekspanderom. Stavite gumenu traku preko neravnih šipki, umetnite noge u omču i radite sklekove uz podršku.

4. Francuski bench potisak sa utegom

Za ovu vježbu možete koristiti različite šipke: ravne, EZ ili W. Zakrivljena šipka vam omogućava da hvatate šipku lagano pod uglom - to je udobnije.

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod. Podignite šipku ispred sebe i ispružite ravne ruke iza glave. Ako su okomiti na tijelo, tricepsi će počivati u krajnjoj tački.

Sada savijte laktove i spustite uteg iza glave. Ramena ne mijenjaju svoj položaj, rade samo podlaktice. Vratite uteg i ponovite.

5. Pritisnite bučice iza glave

U ovoj vježbi, tricepsi se prvo istežu pod opterećenjem, a zatim se skupljaju kako bi se ruke vratile u prvobitni položaj.

Uhvatite palačinku s bučicama s obje ruke, podignite je i uzmite iza glave. Sada savijte laktove, spustite bučicu i ponovo je podignite. Pazite da se ramena ne pomiču: rade samo podlaktice.

6. Istezanje ruku sa bučicama u nagibu

Ova vježba uključuje ne samo tricepse, već i stražnji snop deltoidnih mišića. Ovo su mali i slabi mišići, tako da ne nosite veliku težinu.

Savijte se naprijed s ravnim leđima, savijte ruke s bučicama u laktovima pod pravim uglom i držite se uz tijelo.

Ispružite ruke, a zatim se vratite u početni položaj. Ne mijenjajte ugao leđa, ne pomičite ramena – rade samo podlaktice.

7. Ekstenzija jedne ruke uz oslonac na klupi

Za razliku od prethodne vježbe, ovdje se oslanjate na klupu i radite jednom rukom. Stoga možete podići više težine i bolje pumpati tricepse.

Stavite lijevu ruku i koleno na klupu, leđa držite ispravljena, spustite ramena. Uzmite bučicu u desnu ruku, savijte lakat pod pravim uglom. Ispravite ga držeći ga uz tijelo, a zatim ga vratite.

8. Produženje ruku na bloku sa ručkom od užeta

Okretanje ruku prema van omogućava veće opterećenje bočne glave tricepsa, odnosno njegove vanjske strane.

Okačite ručku užeta na blok, uhvatite oba kraja. Zauzmite stabilan položaj, ispravite leđa, spustite ramena, držite laktove uz trup.

Povucite ručicu prema dolje dok vam ruke ne budu ispružene. Istovremeno raširite krajeve ručke, okrećući ruke laktovima u stranu.

9. Produženje ruku na bloku sa obrnutim hvatom

Ovaj dizajn vam omogućava bolje opterećenje medijalne glave tricepsa, koja se nalazi bliže unutrašnjem dijelu ruke.

Okačite običnu ručku na blok, uhvatite je obrnutim hvatom. Ispružite laktove dok vam ruke ne budu potpuno ispružene i savijte se unazad.

10. Ekstenzija na bloku iza glave

U početnoj poziciji, tricepsi se istežu. To povećava opterećenje mišića i omogućava im bolji rad.

Stanite leđima okrenut bloku, uhvatite ručku užeta i podignite je preko glave. Savijte laktove pod pravim uglom, stavite savijenu nogu naprijed da zauzmete stabilan položaj.

Sada ispravite i savijte ruke.