Kako izgraditi trapez: 9 najboljih vježbi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zajedno sa Iya Zorina biramo najbolje vežbe na osnovu anatomije i naučnih podataka.

Šta je trapez i zašto ga treba ljuljati

Trapez je trokutasti ravan mišić koji počinje na dnu lubanje i pokriva cijeli gornji dio leđa. Trapez je podijeljen na tri dijela: gornji, srednji i donji. Gornji dio podiže lopatice i rotira ih prema van.

Srednji i donji dio dovode lopatice do kičme i spuštaju ih.

Odabirom efikasnih vježbi za pumpanje svih dijelova trapeza, možete:

• Neka vam leđa budu mišićava. Trapez počinje od okcipitalne kosti, pokriva cijeli gornji dio leđa i u velikoj mjeri određuje koliko moćno i definirano izgledate s leđa.
• Poboljšajte svoje držanje. Kod nedovoljnog razvoja trapeza može doći do pognutosti, s asimetrijom - skolioze. Snažan mišić pomaže da vam leđa budu ispravljena, a ramena ispravljena.
• Povećajte rezultate u različitim sportovima. Trapez stabilizira lopatice i ramena, pa ako ciljate na dobre performanse u dizanju utega, gimnastici ili kalistenici, kao i bilo kojim sportovima koji uključuju bacanje i udaranje, ne možete bez jakog trapeza.

Koje vežbe na trapezu izvoditi

1. Sliježe ramenima sa slobodnim tegovima

Ovo je najefikasniji pokret za pumpanje vrha trapeza. Budući da su mu vlakna pod uglom, mišić se najbolje aktivira kada su ruke najmanje 30° u stranu.

Slijeganje ramenima možete izvoditi sa trap šipkom: u ovoj izvedbi ne morate birati širinu hvata i položaj ruku - to će odrediti šipka.

Ako nemate takav šank, poslužit će vam obični bar. Uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena tako da vam ruke budu udaljene od tijela pod uglom od oko 30°. Da biste rasteretili podlaktice, možete se vezati trakama oko šipke.

Povucite ramena do ušiju, zaključajte na sekundu, okrenite se i ponovite. Izvodite glatko i pod kontrolom, nemojte naglo spuštati ramena u drugoj fazi vježbe.

2. Sliježe ramenima na bloku

Ovu varijaciju slijeganja ramenima nudi Jeff Cavaliere, stručnjak za snagu i kondiciju. U vježbi su i ruke postavljene pod uglom u odnosu na tijelo kako bi se bolje razradila vlakna gornjeg trapeza.

Zakačite ručku za donji blok, uhvatite je desnom rukom i okrenite desnu stranu prema simulatoru. Povucite radno rame prema gore, dok okrenite tijelo udesno tako da vam prsa gledaju u simulator. Nakon kratke pauze, vratite se u početni položaj i ponovite. Uradite isti broj puta desnom i lijevom rukom.

3. Trakcija za bradu

Povlačenje brade je odlično za pumpanje trapeza, ali kada se koristi čvrstim hvatom, može izazvati upalu i bol u ramenima. Ali ako zgrabite šipku hvatom duplo širim od ramena, vježba ne samo da će postati sigurna, već će i bolje opteretiti trapez od pokreta s užim postavom ruku.

Uhvatite šipku ravnim širokim hvatom, podignite laktove do nivoa ramena i spustite leđa dole. Pokušajte izvoditi pokret glatko i isključite nakupljanje. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste zadržali ukočenost.

4. Veslajte do lica sa podizanjem prema gore

Takva vuča dobro pumpa sve dijelove trapeza, a zbog dodatnog podizanja krakova prema gore povećava opterećenje donjeg dijela.

Pričvrstite ručku užeta na blok i uhvatite oba kraja. Savijte laktove, spojite lopatice i povucite krajeve drške prema licu. Pazite da vam ramena ne rotiraju prema unutra - pokušajte ih okrenuti prema van, povlačeći podlaktice unazad.

Držeći lopatice zatvorene i spuštene, ispružite ruke prema gore dok se laktovi ne ispruže. Glatko spustite leđa i vratite se u prvobitni položaj. Ovaj pokret možete izvesti i ekspanderom tako što ćete ga baciti preko stalka i uhvatiti oba kraja.

5. IYT podizanje trbuha

Položene ruke, ležeći na stomaku, savršeno pumpaju, sve dijelove trapeza. Ova vježba se može izvoditi na ravnoj ili nagnutoj klupi.

Lezite na klupu na stomak, pokupite bučice. Podignite ravne ruke iznad glave do nivoa ramena, zaključajte na sekundu i donji dio leđa. U sljedećem dizanju lagano raširite ruke u stranu tako da tijelo podsjeća na slovo Y.

Ponovo spustite i podignite bučice jasno sa strane tako da tijelo poprimi oblik slova T. U krajnjoj tački ovog položaja okrenite ruke prema van, palčevi bi trebali biti usmjereni prema plafonu.

Vratite ruke u prvobitni položaj i ponovite ligament od početka. Izvodite pokret glatko i pod kontrolom, spuštajte ruke istim tempom dok ih podižete, spojite lopatice u krajnjim tačkama.

6. Ostavljanje ruke sa strane na bloku

Ovaj pokret se često izvodi za pumpanje srednjih delta, ali također vrlo dobro opterećuje trapez.

Zakačite ručku za donji blok, uzmite je u desnu ruku i okrenite lijevom stranom prema simulatoru. Pomerite ruku u stranu do nivoa ramena i spustite je nazad. Držite svoje tijelo krutim i radite glatko i pod kontrolom.

7. Pomicanje ramena od Y-uspona prema sebi

Ovo je prilično teška vježba koja kombinira dva pokreta odjednom za efikasno opterećenje trapeza: podizanje ruku iznad glave, ležanje na trbuhu i povlačenje.

Lezite na pod na stomak, pomerite ruke sa bučicama u položaj iznad glave i podignite ih od poda. Skupite lopatice i savijte laktove, spuštajući bučice na ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite.

8. Vrt utege na klupi do grudi ležeći

Potisak na prsa u ležećem položaju savršeno pumpa trapez, posebno njegov gornji i srednji dio. Takođe, za razliku od konvencionalnih savijenih vesla, ovaj pokret vas sprečava da varate promjenom naginjanja.

Postavite klupu na podignutu platformu - postavite je na kutije ili palačinke. Postavite šipku ispod klupe, na pod ili na rub kutija. Lezite na klupu na stomak, uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena. Savijte laktove i povucite šipku na grudi dok ne dodirne klupu, spustite je u početni položaj i ponovite.

9. Podiže palačinku preko glave

Usponi palačinke savršeno pumpaju donji dio trapeznog mišića. Kako bi se pravilno opteretio trapez i istovremeno djelomično rasteretio prednje delte, Jeff Cavaliere predlaže podizanje u ograničenom rasponu.

Uzmite palačinku sa šipke, izvucite je ispred sebe na ravnim rukama i stavite je na poleđinu klupe postavljene pod uglom od 90°. Podignite palačinku preko glave i spustite je nazad na leđa.

Kako trenirati za izgradnju trapeza

Veći dio trapeza se sastoji od izdržljivih mišićnih vlakana prvog tipa, tako da dobro podnosi stres i brzo se oporavlja. Ali treba imati na umu da trapez djeluje u mnogim drugim pokretima, na primjer, u mrtvom dizanju, povlačenju, raznim žicama i povlačenjima na prsa. Stoga nemojte preopteretiti mišiće dodatnim radom.

Odaberite 1-2 vježbe za trapez i dodajte ih svojim vježbama 1-2 puta sedmično. Uradite tri serije od 8-15 ponavljanja, pokupite težinu tako da dobrom tehnikom završite sva ponavljanja, ali u isto vrijeme osjetite umor na kraju seta.

Povremeno mijenjajte vježbe kako biste mišićima dali neobičan stimulans, pumpali sva vlakna i osigurali rast.