Kako izgraditi ramena: klasičan set vježbi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nije lako izgraditi mišiće ramena. Ali minimalno poznavanje anatomije i redovno prakticiranje ovih vježbi dat će željeni rezultat.

Specifičnosti vježbi za ramena

Mišići ramena su djelomično opterećeni tokom izvođenja osnovnih vježbi na rukama i leđima, ali to opterećenje nije dovoljno za njihov kvalitetan i brz rast. Samo će trening pomoći da ih pravilno razradite, na početku kojih će ramena biti složeno opterećena, a zatim - izolovano.

Ako pokušavate izgraditi mišiće ramena, uglavnom se radi o povećanju volumena deltoidnih mišića. Zbog složenog mehanizma rada, deltama se ne može dati isto ozbiljno opterećenje kao, na primjer, prsni mišići. Dok izolujete mišiće ramena tokom vežbanja, ne zaboravite da postepeno povećavate opterećenje. Važno je ne pretjerati kako biste izbjegli ozljede.

Kako zamahnuti ramenima

Sjedeći potisak za bučice

Vježba koja se sa sigurnošću može savjetovati početnicima ili onima koji samo brinu o volumenu i snazi svojih ramena. Pogodan je i za zagrijavanje mišića prije izvođenja težih vježbi.

Bench press stojeći

Klasična vježba za pumpanje deltoidnih mišića, čija je implementacija fundamentalno važna za skladan razvoj mišića cijelog tijela. Omogućava implementaciju principa progresije opterećenja.

Standing Chin Row

Opterećuje trapez, prednje i srednje deltoidne mišiće. Štoviše, što je hvat širi, to se veće opterećenje prenosi sa trapeznog mišića na delte.

Prilikom izvođenja vježbe leđa trebaju biti ravna, laktovi predvode pokret. Mrtvo dizanje radite polako, pravilno osjećajući i razrađujući delte i trapez. Na vrhu, laktovi bi trebali biti iznad ramena. Nakon toga, isto tako lagano i polako vratite šipku u donji položaj.

Podizanje (zamahe) bučicama kroz strane dok stojite

Vježba za napredne sportiste. Lagano nagnite tijelo naprijed, spustite ramena što je niže moguće. Prilikom izvođenja vježbe palčevi trebaju biti usmjereni prema dolje. Zamahnite sa velikom pažnjom kako ne biste ozlijedili delte.

Zgibovi širokim hvatom

Deltoidni mišići se koriste na složen način. Osim delta, bit će opterećeni i trapezni mišić i mišići ruku.

Napumpana ramena čine da muškarci izgledaju veći i privlačniji. Kompetentno primijenjeni napori na kraju će se isplatiti 100%. Trenirajte i ostvarite svoje ciljeve.