15 najboljih vježbi za noge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-15 16:41

Naučnici su potvrdili efikasnost ovih vježbi za različite mišićne grupe.

Kako napumpati noge

Ako zamahujete cijelim tijelom u jednom treningu, uključite po jednu vježbu za svaku mišićnu grupu. Ako više volite split, odaberite jednu ili dvije opcije za svaku grupu i dodajte u svoju rutinu vježbanja za noge.

Vježbe sa više zglobova u kojima je noga savijena u zglobovima kuka i koljena (čučnjevi, mrtvo dizanje, iskori) najbolje je raditi rano u treningu. Tako ćete moći dati sve od sebe i uzeti više kilograma nego da ste ranije umorili mišiće i nervni sistem jednostavnijim opterećenjima. Na kraju treninga izvodite vježbe za jedan zglob.

Za maksimalni rast mišića uradite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja. Odaberite težinu na takav način da se posljednji pokreti u svakom setu zadaju s poteškoćama. Možete učiniti posljednji pristup zatajenju mišića.

Vježbama s radnom težinom treba prethoditi nekoliko pristupa za zagrijavanje sa lakšom utegom. Na primjer, prije čučnjeva sa utegom od 80 kg, možete napraviti tri pristupa sa korakom od 20 kg: 5 puta sa šipkom od 20 kg, 5 puta sa utegom od 40 kg, 3 puta sa utegom od 60 kg.

Kako biste izbjegli stagnaciju u treninzima, povremeno mijenjajte vježbe i mijenjajte položaj nogu i stopala gdje je to moguće.

Pokazaćemo vam redom kako da pumpate prednju, stražnju i unutrašnju stranu butina.

Koje vježbe raditi za prednji dio butine

Ovdje su kvadricepsi - veliki mišići od četiri glave. Kvadriceps proteže potkoljenicu, a njegova središnja glava - rectus femoris mišić - također savija bedro.

1. Čučnjevi sa utegom na leđima

Vježba angažuje mišiće nogu i jezgra, dobro opterećuje prednji dio bedra.

Skinite uteg sa nosača, spojite lopatice, ispravite grudi, ispravite leđa. Postavite stopala u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Vratite karlicu unazad i čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Pritom ne podižite pete s poda i nemojte ležati na trbuhu na koljenima.

Držite koljena otvorena kada izlazite iz čučnja. Gledajte pravo ispred sebe, koncentrišite se na rad mišića.

2. Čučnjevi sa utegom na grudima

Efikasno pumpa prednji dio butine, posebno unutrašnji dio (medijalna glava). Ovakvi čučnjevi su sigurniji za koljena i donji dio leđa od utega za leđa.

Skinite šipku sa nosača, izvucite laktove naprijed, savijte leđa. Postavite stopala u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Sjednite do paralele kukova s podom ili malo niže i podignite se unazad.

3. Ispadi

Optereti se dobro, cijeli prednji dio butine.

Ako vam je teško održati ravnotežu u ovoj vježbi, pokušajte s iskoracima unazad: oni su lakši, ali manje efikasni.

Možete raditi iskore s različitim težinama: sa šipkom na ramenima, s bučicama u rukama, s elastičnom trakom-ekpanderom. Za početak je bolje isprobati bučice: tako ćete lakše održati ravnotežu.

Stanite uspravno, uzmite utege u ruke, ispravite ramena, ispravite leđa. Iskočite naprijed, ne dodirujte pod koljenom noge koja stoji iza: neka između njih bude razmak od 5-10 centimetara. Ispravite se i ponovite na drugoj nozi.

Neki ljudi rade iskorak dok se voze kroz hodnik. Ako vam je cilj da sagorite više kalorija i ojačate mišiće jezgra, to može biti od koristi. Ali oni su lošiji u pumpanju kukova nego iskocima naprijed u mjestu.

4. Pritisnite noge u simulatoru

Isto kao i čučnjevi, ali sa minimalnim stresom na ekstenzorima jezgra i leđa. Zbog toga možete podnijeti više težine bez rizika da pocijepate leđa, a bolje je opteretiti kukove. Osim toga, potisak nogu pumpa prednji dio butine jednako efikasno kao i ekstenziju nogu stroja, ali ne stavlja toliki stres na koljena.

Sjednite na stolicu za simulator, pritisnite donji dio leđa uz leđa i ne kidajte ga do kraja vježbe. Postavite stopala na dno platforme: ova pozicija će opteretiti prednju stranu butine što je više moguće. Visok stav daje veći stres na zadnjicu.

Pod težinom platforme savijte noge pod pravim uglom u koljenima, a zatim je stisnite nazad. U krajnjoj tački nemojte potpuno ispravljati koljena, ostavite ih lagano savijena.

Koje vježbe raditi za stražnji dio butine

Ovdje su tetive koljena, semimembranosus i semitendinosus mišići. Proširuju kuk i savijaju potkoljenicu.

1. Mrtvo dizanje

Pumpa cijelu zadnju površinu tijela: ekstenzore leđa, zadnjicu, stražnju stranu bedara i listove.

Dođite do šipke i stanite sa šipkom preko pertle na patika. Postavite stopala u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Povucite karlicu unazad, savijte se sa ravnim leđima i uhvatite šipku tako da vam dlanovi budu u širini ramena.

Držeći leđa uspravno, ispravite torzo i ispravite se sa utegom u rukama. Pomaknite šipku vrlo blizu potkoljenica, tada će šipka pratiti idealnu putanju. Nakon ispravljanja, spustite projektil na pod i ponovite vježbu.

Stražnji dio butine je otprilike isto pumpanje u bilo kojoj vrsti mrtvog dizanja. Promjenom opcije izvođenja možete povećati opterećenje drugih mišića:

Mrtvo dizanje na ravnim nogama bolje razvija mišiće lista.

Sumo mrtvo dizanje bolje opterećuje prednji dio butine: lateralnu i medijalnu glavu i prednji dio potkolenice.

2. Podiže tijelo na GHD

Dobro opterećuje, zadnji deo butine, kao i zadnjicu i ekstenzore leđa.

Umetnite stopala ispod valjaka simulatora, povucite tijelo paralelno s podom, stavite ruke iza glave. Spustite tijelo, držeći leđa uspravno, a zatim se podignite paralelno s podom ili malo više.

Da biste vježbu otežali, dodajte slobodne utege. Ako trebate težiti do 5 kg, uzmite palačinku i držite je pored glave, ako više, stavite bodibar, šipku ili uteg na ramena.

3. Dobro jutro

Dobro opterećuje i isteže zadnji deo butine, pumpa ekstenzore leđa.

Postavite stopala u širini ramena i usmjerite prste naprijed. Postavite uteg na ramena, ispravite i lagano savijte leđa. Lagano savijte koljena, vratite karlicu unazad i nagnite tijelo naprijed dok ne bude paralelno s podom. Ispravite se i ponovite.

Ovdje je važno vratiti karlicu unazad i držati leđa uspravno. Ako nemate dovoljno istezanja za pravilno izvođenje ove vježbe, zamijenite je drugom.

4. Bugarski razdvojeni čučanj

Razdvojeni čučanj pumpa tetive koljena bolje od običnih čučnjeva, iskoraka i iskoraka.

Stanite sa leđima jedan korak dalje od blagog uspona, kao što je klupa. Bacite jedan nožni prst na podij i čučnite paralelno s podom. Ispravite se i ponovite.

Prvo isprobajte podijeljeni čučanj bez težine. Ako možete zadržati ravnotežu, možete koristiti bučice ili čučanj sa utegom na ramenima.

5. Nagnite se naprijed na kolenima

Savršeno opterećuje stražnji dio butine. Ako je moguće, učinite to s partnerom; ako ne, pokušajte podvući noge ispod simulatora ili nosača. Samo zapamtite da stavite tepih ispod koljena.

Učvrstite noge, istegnite tijelo i kukove u jednu liniju. Nagnite se naprijed što je više moguće. Ali isto toliko koliko se ispostavilo da održavate ravan položaj tijela i ne savijate se u zglobovima kuka. Popnite se gore i ponovite.

Koje vježbe raditi za unutrašnju stranu butine

Ovdje se nalaze tanki, dugi, kratki i veliki aduktori, kao i češljasti mišić. Svi oni vode kuk i učestvuju u njegovoj fleksiji.

1. Dovođenje nogu

Vježba se može izvoditi pomoću crossovera ili gumene trake za proširenje zakačene na stalak.

Postavite crossover nosač na desni gležanj i stanite na korak od donjeg bloka sa desnom stranom prema njemu. Lagano podignite nogu u stranu. Savladavajući otpor skretnice, povucite desnu nogu ulijevo, vratite je i ponovite. Kada završite sa setom, uradite to na drugoj nozi. Nosač će sada biti na vašoj lijevoj nozi, a vi ćete stajati lijevom stranom prema bloku.

Ako radite s ekspanderom, zakačite traku za postolje u nivou potkoljenice i stavite slobodnu petlju preko gležnja. Ostatak kretanja je isti kao u crossoveru.

2. Kopenhagenski duhovi

Ovu vježbu možete raditi sa partnerom, na šarkama, na šipki ili na klupi. Stanite u bočnu dasku na lakat, postavite skočni zglob natkoljenice na podignutu platformu ili ga uvucite u omču. Ili zamolite partnera da vam drži butinu i gležanj.

Dovedite potkoljenicu do gornje i spustite je nazad. Ako radite na šipki, u petljama ili sa partnerom, možete voditi pravu liniju, ako na klupi ili kutiji - savijen u koljenu.

4. Informacije o simulatoru

Jednostavna i efikasna opcija za trening u zatvorenom prostoru. Sjednite na simulator, pritisnite donji dio leđa na stolicu, uhvatite ručke. Spojite noge i raširite ih unazad.

Koje vježbe izvoditi za mišiće potkoljenice

Oblik potkoljenice određuju gastrocnemius i soleus mišići. Da biste opteretili mišić potkoljenice, trebate savijati stopala s ravnim koljenima, ali soleus je bolje uključiti kada su noge u koljenima savijene pod pravim kutom.

Osim toga, brzina je važna: gastrocnemius bolje reagira na brze pokrete, soleus na spore.

1. Podizanje na nožni prst na jednoj nozi

Vježba odlično djeluje na mišiće potkoljenice.

Stanite s nožnim prstima na palačinku, podignite jednu nogu. Stanite na prste i spustite se nazad. Postepeno povećavajte domet spuštajući petu nešto niže. Ako ste dobri u održavanju ravnoteže, možete uzeti bučice.

2. Podizanje teladi stojeći

Vježba za gastrocnemius mišić. Možete to učiniti u posebnom simulatoru ili samo sa utegom na ramenima. Brzo se dižite na prste i spustite leđa.

3. Sjedeći podizanje teladi

Ova opcija dobro djeluje na mišiće soleusa, pa se podižite polako. Vježbu možete raditi na simulatoru ili sa utegom na koljenima.

Ako odaberete opciju sa šipkom, stavite palačinku ispod čarapa kako biste povećali opseg pokreta i istegnite mišiće na najnižoj tački. Takođe stavite jastuk na šipku, inače će vam se zabiti u noge.