2 seta vježbi za jake i vitke noge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mnogi ljudi sanjaju o prekrasnim vitkim nogama i atraktivnoj elastičnoj zadnjici. Ali da biste ih dobili, morate se jako oznojiti u teretani. Life hacker je za vas pripremio dva efikasna seta vježbi za razradu glutealnih mišića i mišića bedara.

Za većinu žena, kvadriceps femoris je mnogo jači od tetive koljena i gluteusa, jer rade u gotovo svim vježbama koje su dio tipičnog vježbanja donjeg dijela tijela. Uključuju se i prilikom penjanja stepenicama, ustajanja iz stolice ili izlaska iz automobila. Kao rezultat toga, omjer snage hamstringsa i snage kvadricepsa je 2:3.

U slučaju značajnog prekomjerne težine u smjeru kvadricepsa i napetosti mišića i ligamenata u tetivama koljena povećava se rizik od ozljeda stražnjeg dijela kukova i zglobova koljena.

Ovaj problem se može ispraviti pravim treningom, a kao bonus dobiti vitke noge i zategnuto dupe.

Da biste to učinili, ne morate organizirati 3-4 treninga nogu sedmično, dva će biti sasvim dovoljna. Glavna stvar je uključiti vježbe koje pomažu u radu na slabim točkama.

Trebali biste eliminirati izolacijske vježbe za kvadricepse. Oni već rade prilično dobro tokom složenih pokreta kao što su čučnjevi i iskori. Vaš glavni cilj je da obratite pažnju na glutealne mišiće i tetive koljena.

Što teže to bolje

Rad sa malom težinom je veoma primamljiv, jer se mnoge devojke boje da će se ljuljati i izgledati preglomazno, ali to nije tako. Za trzaj je potrebno stvarno dobro opterećenje, a ne 7-10 kilograma na ramenima u čučnju.

Unatoč popularnom vjerovanju o povezanosti mišićne mase i impresivnog izgleda, u stvarnosti nas mišićna masa čini još vitkijim. Održavanje mišića u tonu oduzima puno energije iz tijela, pa će se sagorjeti više kalorija.

Kompleks broj 1

1. Pregib nogu - pet serija od 10 ponavljanja.

2. Vođenje noge u stranu pomoću ekspandera - pet serija od 10 ponavljanja po nozi.

3. Zamah sa savijenim kolenom sa naglaskom na kolena i ispravljenim rukama - pet serija od 10 ponavljanja po nozi. Smit mašinu možete koristiti kao dodatnu težinu.

4. Čučanj u iskorak sa bučicama u ruci – pet serija po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

5. Hack Machine Čučnjevi - Pet setova po 10 ponavljanja.

Kompleks broj 2

1. Standardni čučanj sa šipkom - pet serija od 3-6 ponavljanja.

2. Mrtvo dizanje na jednoj nozi - pet serija po 10 ponavljanja.

3. Glute Bridge - Pet serija po 10 ponavljanja.

4. Zamahi savijenim kolenima sa osloncem na koljena i ispravljenim rukama - pet serija od 10 ponavljanja po nozi. Smit mašinu možete koristiti kao dodatnu težinu.

5. Čučnjevi na jednoj nozi (split čučnjevi) koristeći Smith mašinu - pet serija po 10 ponavljanja po nozi.

6. Standardni čučnjevi bez dodatne težine brzim tempom - pet serija po 10 ponavljanja.

Savjet

S obzirom da ćete dva puta sedmično naporno raditi na nogama, dobro je voditi računa o pravilnoj ishrani i dodatnim korisnim suplementima kao što su glutamin i omega-3 masne kiseline. Oni će pomoći u ranom oporavku mišića.

Tokom napornog treninga, prirodna proizvodnja glutamina se smanjuje, jer oni dijelovi tijela koji primaju glavno opterećenje ga koriste tako brzo da nastaje nedostatak. To može dovesti do slabljenja imuniteta i povećanog rizika od razvoja infekcija M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamin je najzastupljenija slobodna aminokiselina u ljudskom tijelu, koja se metabolizira u gotovo svim tkivima. U ekstracelularnoj tečnosti sadržaj glutamina je oko 25%, au skeletnim mišićima više od 60% svih slobodnih aminokiselina.

Dodatna doza od 20-30 grama glutamina dnevno kao sportski dodatak će ubrzati oporavak mišića i ojačati imunitet. Dodatnih 1.000 miligrama omega-3 masnih kiselina dnevno pomoći će vam da se nosite s posljedicama teškog treninga. Do sljedeće lekcije bit ćete spremni za nove izazove.

Ne brinite ako ne možete koristiti adductor (trenažer za unutrašnju stranu butina). Ako se tokom čučnjeva koncentrišete na ispravnu tehniku (leđa su ravna, težina se prenosi na pete, koljena ne idu dalje od nožnih prstiju), tada će se u rad uključiti mišići bedra.

Takođe, ne zaboravite na mrtvo dizanje. Ova vježba uključuje ne samo leđa, već i glutealne mišiće, kao i stražnju stranu bedara. Obavezno ga dodajte jednom od svojih treninga.