10 najboljih vježbi za ramena za dom i teretanu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Njihovu efikasnost su dokazali naučnici i profesionalni treneri.

Oblik ramena određuje deltoidni mišić, koji prekriva rameni zglob i sastoji se od tri glave: prednje, srednje i zadnje. Sve vježbe u nastavku imaju za cilj maksimalno uključivanje ovog mišića u rad.

Zašto su ove vježbe za ramena najbolje

Zato što su vežbe sa slobodnim tegovima i na spravama testirani od strane naučnika. Za to je korištena elektromiografija (EMG). Uz pomoć posebnih senzora mjerena je električna aktivnost u mišićima prilikom izvođenja određene vježbe. Najbolji su ušli u članak.

Kao alternativu za domaće radnike, proširili smo listu vježbama Jeffa Cavalierea, bodibildera i fizioterapeuta.

Kako to učiniti

U treningu deltoidnih mišića veoma je važno ravnomjerno pumpati sve tri grede. To će zaštititi rameni zglob od ozljeda.

Snopovi deltoidnog mišića obavljaju različite funkcije, tako da neće raditi sve ih opteretiti jednom vježbom: u trening ćete morati uključiti najmanje tri pokreta.

Sve vježbe smo podijelili u tri dijela: za pumpanje prednjih, srednjih i stražnjih greda. Odaberite jednu vježbu iz svake kategorije i dodajte je svojim vježbama.

Težina je potrebna da zadnja ponavljanja u pristupu ne budu laka, ali bez narušavanja tehnike.

Koje vježbe za ramena izvoditi

Kako zamahnuti prednje delte

Potisak s bučicama u stojećem položaju

Podignite ruke sa odabranom težinom do nivoa ramena, okrenite dlanove prema naprijed prstima. Bučice stisnite i uzmite ih malo iza glave, a zatim ih spustite u početni položaj i ponovite.

Uradite tri do pet pristupa 10-12 puta.

Bench potisak od grudi u stojećem položaju

Uzmite školjku na prsa, izvucite laktove naprijed, zategnite trbušne mišiće, zadnjicu, noge. Stisnite šipku prema gore, spustite je nazad i ponovite.

Kada šipka prođe pored vašeg lica, ne podižite bradu prema gore, već je stisnite u sebi: na taj način šipka će ići optimalnom putanjom.

Ako u gornjoj tački projektil ostane ispred tijela, a ne iznad njega, povećava se opterećenje na donjem dijelu leđa. Stoga pokušajte da uteg zanesete iza glave.

Uradite tri do pet serija od šest do osam ponavljanja.

Sklekovi iz stajališta na rukama

Ova vježba nije testirana sa EMG, ali sam pokret ponavlja potisak sa utegom prema gore u smanjenom opsegu.

Stanite u stoj na rukama sa nogama na zidu. Savijte laktove, spustite se i glavom dodirnite pod. Stisnite se nazad i ponovite. Pažljivije položite glavu na pod: nepažljivi pokreti mogu oštetiti vrat.

Da biste olakšali vježbu, stavite nešto ispod glave, kao što je umotano ćebe ili nekoliko debelih knjiga. Da biste zakomplikovali stvari, stavite čvrstu potporu ispod ruku.

Izvedite što više puta po setu. Uradite 3-5 pristupa, sudeći po tome kako se osjećate.

Kako preuzeti srednje delte

Veslanje bučica na nagnutoj klupi

Postavite klupu pod nagibom od 45 stepeni, lezite na stomak. Držite bučice u ispruženim i spuštenim rukama, okrenite zapešća zadnjom stranom prema naprijed.

Spojite lopatice, usmerite ramena unazad i savijte laktove pod pravim uglom. U krajnjoj tački ramena su u istoj ravni sa tijelom, a podlaktice su okomite na njega i usmjerene prema podu. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

Uradite tri do pet pristupa 10-12 puta.

Povlačenje utege do brade

Uteg uhvatite hvatom 1,5-2 puta širim od ramena. Ova početna pozicija osigurava maksimalno uključivanje srednjih delti u ovu vježbu.

Podignite uteg do nivoa ključnih kostiju, povucite laktove prema gore. Spustite uteg i ponovite.

Uradite tri do pet serija od osam ponavljanja.

Bučica se okretanjem raširi na strane

Ustanite uspravno, uzmite bučice, usmjerite zglobove prstima jedan prema drugom. Raširite ruke u stranu, okrećući male prste prema gore. Spustite se u početni položaj i ponovite.

Uradite tri do pet pristupa 10-12 puta.

Izlaz na bočnu šipku na podlaktici

Stanite uspravno, stavite jednu ruku na podlakticu. Postavite dlan druge ruke na suprotno rame. Iz ovog položaja zarotirajte tijelo u stranu, u dasku podlaktice, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježbu izvodite što više puta po seriji. Zatim promijenite ruke i ponovite. Uradite tri serije sa svakom rukom.

Kako zaljuljati zadnje delte

Sjedeći nagnuti bućice

Sjednite na klupu, nagnite tijelo s ravnim leđima, koliko vam fleksibilnost dozvoljava, držite bučice u spuštenim rukama. Ne menjajući položaj tela, raširite ruke sa preuzetim teretom sa strane do nivoa ramena. Polako spustite bučice u početni položaj i ponovite.

Uradite tri do pet pristupa 10-12 puta.

Obrnuti leptir

Ova vježba se može izvoditi na mašini, sa ekspanderom ili bučicama. Glavno pravilo je da raširite ruke u stranu sa okretom prema van, tako da u krajnjoj tački mali prsti budu usmjereni prema gore.

Ako želite da radite vežbu sa bučicama, stavite klupu na dve kutije, lezite na stomak i raširite ruke sa težinom u stranu.

Izvedite tri do pet pristupa 10-12 puta.

Podizanje od poda uz oslonac na šakama

Lezite na pod, raširite ruke u krst. Oslanjajući se na šake, podignite gornji deo tela i pokušajte da podignete lopatice od poda. Važno je da koristite trbušne mišiće na minimum: pokušajte da podignete samo na račun ruku.

Popravite položaj na vrhu, a zatim se spustite na pod i ponovite. Izvedite što više puta po setu. Uzmite tri do pet serija.