16 lakih vježbi za umorna ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sjedite cijeli dan za svojim stolom i radite zadatak za zadatkom? Ili možda stalno trčite okolo sa rancem na ramenu? Ili ste navikli da pritisnete slušalicu uhom dok razgovarate telefonom? Tada je vašim ramenima svakako potrebno zagrevanje!

Višesatni rad za kompjuterom u jednom položaju čini mišiće ramena nefleksibilnim i čak dovodi do bola. A problem nije samo sjedilački način života. Stresne situacije također doprinose položaju grudi koji dovodi do pogrbljenosti i napetosti u gornjem dijelu leđa.

Vrat i gornji dio leđa su pod ogromnim stresom. A držanje s stalno nagnutom glavom i spuštenim ramenima pogoršava situaciju - pate mišići i zglobovi u ovom području.

Karena Wu je fizioterapeutkinja i vlasnica centra za fizioterapiju u New Yorku.

Mala lekcija iz anatomije

Kompleks ramena uključuje humerus, ključnu kost, torakalnu kičmu, dio grudnog koša i lopaticu. Njegova jača strana je veliki raspon pokreta. Nedostatak je ovisnost o više ligamenata i mišića odjednom. Ako se ovi mišići koriste pretjerano ili nepravilno, ramena će izgubiti svoju pokretljivost.

Da biste izbjegli bol, sva četiri zgloba moraju pravilno raditi. U najmanju ruku, vrijedi istegnuti ramena tokom dana: naprijed-nazad, gore-dolje, rotacija. Ali ako do večeri i dalje osjećate napetost, pomoći će vam 16 jednostavnih vježbi.

Karena Wu je fizioterapeutkinja i vlasnica centra za fizioterapiju u New Yorku.

Ove vježbe će vam pomoći da se opustite i poboljšate svoju fleksibilnost. Ali prvo treba obratiti pažnju na držanje.

Korekcija držanja

Iz stojećeg položaja lagano se nagnite naprijed, blago pognuti. Ne pretjerujte. Onda se uspravi. Ponovite 3-5 puta.

Zamolite nekoga da vam stavi palac između lopatica i zapamtite osjećaj u ovom trenutku kako biste se sljedeći put mogli koncentrirati na njega bez pomoći.

Za pravilan položaj lopatica, pravite pokrete ramenima gore, nazad i dolje. Bez fanatizma - dovoljan je samo centimetarski pomak u svakom smjeru. Ponovite 10 puta.

Vježbe za mišiće vrata i ramena

1. Ekstenzija brade

Ovaj pokret je posebno dobar za one koji imaju tendenciju da drže glavu u jednom položaju cijeli dan. Povucite bradu napred, a zatim je lagano pomerite unazad. Neka vam brada bude paralelna s podom. Ponovite 10 puta.

2. Rotacija vrata

Nagnite glavu udesno i okrenite se lijevo kroz nagib prema grudnom košu. Zatim - nazad na desno. Ponovite vježbu 5 puta u svakom smjeru. Ali nemojte se potpuno okretati - naslon samo povećava napetost u vašem vratu.

3. Rotacija ramena

Ispravi leđa. Podignite ramena, zatim spustite leđa i podignite se u početnu poziciju glatkim kružnim pokretima. Uradite vježbu 10 puta u jednom smjeru, a zatim još 10 u suprotnom smjeru.

4. Istezanje bočnih mišića vrata

Dok sjedite, nagnite desno uho prema desnom ramenu. Stavite desnu ruku na lijevu slepoočnicu i lagano pritisnite. Da biste povećali napetost, uhvatite sjedište ravnom lijevom rukom. Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

5. "Dvorac" iza leđa

Podignite desnu ruku i spustite je iza leđa, savijajući se u laktu. Lijevom rukom posegnite odozdo do desne lopatice. Pokušajte desnom rukom uhvatiti prste lijevom rukom.

Ako ne izađe, uzmite ručnik u ruke i polako se krećete po njemu. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

6. Istezanje ramena

Uzmite ravnu desnu ruku lijevo ispred sebe. Lijevom rukom lagano pritisnite gornji dio desne ruke da istegnete mišiće. Zadržite 5-10 sekundi, zatim se opustite i ponovite drugom rukom.

7. Rotacija ramena u suprotnim smjerovima

Prislonite leđa na zid tako da su vam lopatice opuštene. Savijte ruke u laktovima pod pravim uglom, pritiskajući bicepse o zid. Ne mijenjajući položaj laktova, podignite desnu ruku prema gore da dodirnete zid vanjskom stranom dlana. Na isti način okrenite lijevu ruku prema dolje. Vratite se u početni položaj i radite vježbu na drugoj strani: lijeva ruka gore, desna dolje. Ponavljajte oko 30 sekundi. Pokušajte da držite laktove ispravljene.

8. Istezanje uza zid

Postavite dlanove na zid ispred sebe tako da vam ruke čine pravi ugao sa telom. Lagano se odmaknite da nagnete tijelo i ispružite ruke. Ne gurajte se uza zid i ne podižite ruke previsoko.

9. Kutno istezanje mišića vrata

Dok sjedite, okrenite glavu za 45 stepeni udesno i spustite pogled prema pazuhu. Stavite desnu ruku iza glave i lagano pritisnite da istegnete mišiće. Dodatno, možete uhvatiti sjedište stolice lijevom rukom. Ponovite 3 puta sa svake strane.

10. Podizanje ruku kroz strane

Prislonite leđa na zid, ruke uz tijelo. Podignite ravne ruke duž zida u stranu, formirajući slovo T. Nastavite prema gore dok ne dodirnete palčeve. Držite gornji dio leđa uspravno. Polako spustite ruke u početni položaj. Ponovite 3 puta.

11. Donja "brava"

Stavite ruke iza donjeg dijela leđa, spojite na bravu. Otvorite grudi, lagano spojite lopatice. Zadržite 10 sekundi. Zatim otpustite ruke, promijenite gornji palac i ponovite.

12. Rotacija ruke

Stojeći desnom stranom uza zid, izvodite glatke, velike krugove desnom rukom bez gubljenja kontakta sa zidom. Ponovite 10 puta. Zatim stanite sa lijevom stranom uza zid i ponovite za lijevu ruku. Pazi na držanje.

13. Obrnuti molitveni položaj

Pomerite ruke iza leđa i pokušajte da preklopite dlanove u molitvenom pokretu (dlan uz dlan). Zadržite 30 sekundi. Ako istezanje ne dozvoljava, uradite jednostavniju opciju: savijte ruke i stavite desni lakat na lijevi dlan, a desni dlan na lijevi lakat. Zadržite 15 sekundi, a zatim promijenite gornju ruku i zadržite još 15 sekundi.

14. U tri boda

Stanite na sve četiri. Lijevom rukom uz pod, ispružite se u stranu između desne ruke i desnog bedra. Dozvolite da se grudi pomaknu, ali nemojte mijenjati položaj kukova. Zadržite 15 sekundi na mjestu gdje se kukovi počinju pomicati. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

15. Poza sfinge

Lezi licem nadole. Savijte ruke, stavite dlanove nadole paralelno sa telom, sa vrhovima prstiju okrenutim napred. Bez podizanja ruku, podignite gornji dio leđa bez napetosti u donjem dijelu. Držite laktove sa strane i nemojte zabacivati glavu unazad. Podignite desnu ruku s poda i ispružite je naprijed. Nastojte da podignete svoje bicepse do nivoa ušiju. Pazite da ramena i vrat nisu napeti. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi. Zatim spustite desnu ruku u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.

16. Bočno uvijanje

Lezite na desnu stranu savijenih nogu, ispruženih ruku ispred sebe okomito na telo. Leđa su opuštena. Podignite lijevu ruku i uhvatite je u luku iza leđa, otvarajući prsa. Očima pratite pokrete ruke, ali ne pomerajte kukove. Zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta. Okrenite se na drugu stranu i uradite vježbu 10 puta na drugu stranu.

Sve ove vježbe su prilično jednostavne, ali su i vrlo efikasne u opuštanju mišića ramena. Radite cijeli kompleks nakon napornog dana ili po dijelovima svako veče, a napetost u vratu i ramenima će se smanjiti. To znači da će glava postati lakša, a um življi.