10 najboljih vježbi za gluteus

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Objašnjavamo kako opteretiti glutealne mišiće 100%.

Zašto ove vježbe za zadnjicu djeluju

Zato što su odabrani uzimajući u obzir anatomiju.

Gluteus maximus mišići produžuju kuk ili, drugim riječima, povlače ga unazad. Postoji nekoliko položaja u kojima se ovi mišići bolje aktiviraju:

1. Ako se kuk ne savija. Kada ga savijate, na primjer tokom čučnjeva, aktivnost gluteusnog mišića se smanjuje. Stoga, najbolje vježbe za zadnjicu uključuju upravo ekstenziju kuka bez prethodnog savijanja.
2. Ako je kuk nagnut u stranu pod uglom od 30 stepeni. Vlakna gluteusa maximusa idu dijagonalno od vrha do dna. Stoga, kada je bedro direktno ispod tijela, gluteusni mišić se napreže gore nego ako je položen na stranu.
3. Ako je koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni. Kada držite koljena savijena, gluteusni mišići se dobro naprežu kada su kukovi ispruženi. Ali ako istovremeno savijate koljena i kukove, kao u čučnjevima, mrtvom dizanju i na simulatorima za pumpanje stražnjice, mišići se razrađuju mnogo lošije.
4. Kada su nožni prsti okrenuti prema van,.

Kako i koliko raditi

Ako radite cijelo tijelo u jednom treningu, radite to najmanje tri puta sedmično. Odaberite jednu vježbu sa liste i uključite je u svoj program. Da biste izbjegli stagnaciju, promijenite vježbe nakon 1-2 treninga.

Ako više volite split, odaberite 1-2 pokreta i vježbajte noge tokom dana. Imajte na umu da većina vježbi za gluteus također djeluje na tetive koljena. Dakle, ako želite raditi teško mrtvo dizanje ili mašinski potisak nogu, počnite s njima. U suprotnom, mišići će se umoriti i nećete moći dati sve od sebe.

Ako vas zanima samo zadnjica, vježbe radite na početku treninga. Na taj način možete maksimalno povećati opterećenje mišića i osigurati njihov rast.

Uradite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja. Podignite težinu tako da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s poteškoćama. Izvedite završni pristup zatajenju mišića. Odmarajte 90-120 sekundi između serija.

Koje vježbe za zadnjicu su najefikasnije

1. Podizanje karlice uz oslonac na klupi

Sjednite na pod sa leđima na klupi. Postavite uteg na kukove, savijte koljena i stavite stopala na pod u širini ramena, lagano okrenite nožne prste u stranu. Dobra je ideja imati podstavljenu nastavku, inače će vam se zabiti u tijelo kada se ugojite.

Podignite karlicu tako da se tijelo istegne u jednu liniju, zadržite 2-3 sekunde, spustite leđa i ponovite.

2. Glute most sa utegom

Lezite na pod, stavite šipku na kukove, savijte koljena i stavite stopala u širinu ramena, prste lagano okrenite u stranu. Držeći projektil rukama, podignite karlicu što je više moguće. Zadržite se u krajnjoj tački 2 sekunde i spustite se nazad. Ponovite vježbu.

3. Trakcija u crossoveru između nogu

Pričvrstite ručku užeta na donji blok skretnice. Stanite leđima okrenuti, uhvatite ručku objema rukama, napravite dva koraka naprijed. Postavite stopala malo šire od ramena, a prste okrenite u stranu.

Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima dok vam tijelo ne bude paralelno s podom – ovo je početni položaj. Ispravljajući zadnjicu, ispravite tijelo, zastanite na sekundu u krajnjoj tački i vratite se u početni položaj.

4. Ruska ljuljačka girja

Isto kao i trakcija u crossoveru, samo sa girjakom. Postavite stopala nešto šire od ramena, a prste okrenite u stranu. Uzmite školjku u ruke, vratite karlicu unazad, sagnite se naprijed s ravnim leđima i stavite uteg između nogu.

Naprežući zadnjicu, ispravite se u karlici i zamahnite projektil do nivoa ključnih kostiju. Onda opet

stavite kettlebell između nogu i ponovite zamah. Ne morate previše savijati koljena: glavni pokret se događa u zglobu kuka.

5. Reverzna hiperekstenzija

Lezite tijelom na klupu ili GHD trenažer tako da vam noge ostanu u težini, držite se za ruke. Savijte koljena pod pravim uglom. Držite kukove paralelno s podom. Iz ovog položaja ih podignite i spustite nazad.

Postoje dva načina da otežate vježbu:

1. Opterećenje na nogama. Uzmite poseban pojas, okačite na njega palačinku sa željenom težinom i zamolite da je stavite na noge kada zauzmete početni položaj.
2. Stavite ekspander na koljena i raširite noge u stranu. Dakle, ne samo da morate podići noge, već i primijeniti silu da ih držite razdvojene.

6. Otmica kuka nazad u crossoveru

Zakačite nogu za donji blok i stanite okrenuti prema mašini. Rukama se možete držati za police. Bez savijanja koljena, vratite nogu unazad, fiksirajte je u krajnjoj tački i vratite je u prvobitni položaj.

Kako raditi čučnjeve, mrtvo dizanje i iskorene da opteretite gluteuse

Ove vježbe nisu tako efikasne kao one gore. Ali ako nemate vremena i trebate opteretiti cijeli donji dio tijela odjednom, samo promijenite položaj nogu i prebacite fokus na zadnjicu.

1. Čučnjevi

Izvedite sumo čučnjeve: stavite stopala dvostruko šire od ramena, okrenite prste stopala u stranu.

Ako radite čučanj sa palačinkom ili bučicama, izvucite uteg ispred sebe. Ovo će povećati abdukciju karlice unazad i ojačati proučavanje stražnjice.

2. Mrtvo dizanje

Uradite sumo mrtvo dizanje: sa širokim stavom i nožnim prstima okrenutim u stranu. Ovo će samo malo povećati opterećenje stražnjice, ali ipak bolje nego ništa.

3. Ispadi

Savijte tijelo naprijed tokom iskoraka.

4. Pritisnite noge u simulatoru

Postavite stopala na vrh platforme, raširite noge šire i okrenite nožne prste u stranu.