Zašto je kasno raditi beskorisno, pa čak i štetno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mnogi su suočeni sa izborom: završiti projekat i otići kasnije u krevet ili ostaviti sve i otići na stranu. U ovoj situaciji, jedan tačan odgovor je otići u krevet što je prije moguće.

Skoro je ponoć na satu, ali ovo je vreme za decu - još uvek morate da završite projekat, pročitate članak i skočite rano ujutru da biste stigli na trening. Kako možeš spavati kad ima toliko posla?

A sutra će biti još više posla, jer će vas četvorosatni san podsjećati na sebe glavoboljom, zakašnjelom reakcijom, gubitkom pažnje. Posao će stati jer nećete moći da se koncentrišete.

Zato sklonite knjigu, zalupite poklopac laptopa i idite u krevet, jer nedostatak sna nije dobar. Apsolutno nikakve koristi - ni mrvice, ni kapi, ni grama.

Šta deprivacija sna čini tijelu

• Samo jedna neprospavana noć utiče na imuni sistem na isti način kao i stres. Nedovoljno spavanje smanjuje broj bijelih krvnih zrnaca, što vas čini podložnim infekcijama.
• Jedna neprospavana noć podiže krvni pritisak. Ako ste hipertoničar, čak i pola noći bez sna podići će vam krvni pritisak (zbog stimulacije simpatičkog nervnog sistema).
• Tokom sna radi endokrini sistem, aktiviraju se hormoni odgovorni za rast, termoregulaciju, a nedostatak sna podriva ove procese. Istovremeno se mijenja i cirkulacija hormona odgovornih za osjećaj sitosti: leptina i grelina. To dovodi do stalne gladi i neprimjetnog debljanja.
• Sedmica malog nedostatka sna (šest sati sna dnevno je već nedostatak sna, a nikako norma) povećava proizvodnju protuupalnih proteina citokina, koji mogu poremetiti rad kardiovaskularnog i nervnog sistema. Da biste se malo nosili s ovim efektom, spavajte malo duže vikendom.
• Ista sedmica od šest sati sna remeti transkripciju gena odgovornih za cirkadijalne ritmove, metabolizam i oksidativni stres.

Kako nedostatak sna utiče na mozak

Jedna neprospavana noć smanjuje koordinaciju i brzinu vizualne reakcije, kao što su pokazala istraživanja provedena na simulatorima automobila. …

U istoj studiji, koja je otkrila povećanje citokina zbog nesanice, naučnici su primijetili da tri noći nisu dovoljne da se dovoljno naspava. Ako spavate deset sati tri noći zaredom, brzina reakcije se ne vraća u normalu.

Hronična deprivacija sna kvari kratkoročnu i dugoročnu memoriju, otežava donošenje odluka, koncentraciju i reagovanje na okolinu.

Provjerite imate li dovoljno sna

Epworthov test skale pospanosti

Da biste saznali da li spavate dovoljno, uradite Epworthov test pospanosti. …

Ocijenite svaku situaciju na skali pospanosti.

Poeni	Ocjena
0	Neću zaspati
1	Postoji šansa da zadremate
2	Možda ću zaspati
3	Šanse su da ću zaspati

Situacije ocjenjivanja:

• Sjediš i čitaš knjigu.
• Gledate TV.
• Sjedite mirno na javnom mjestu (pozorište ili sastanak).
• Vozite se automobilom sat vremena (kao putnik).
• Legao si da se odmoriš posle večere.
• Sjedite i razgovarate s nekim.
• Sjedite, ručak je upravo završio (bez alkohola).
• Vozite, auto se zaustavio u saobraćajnoj gužvi na nekoliko minuta.

Zbrojite rezultate u odgovorima da vidite koliko sna zaista želite. Prosječni rezultati na ovom testu su 4-5.

Test ne radi za osobe koje pate od hronične nesanice.

Univerzalni test deprivacije sna

Pokušajte s drugim testom sa nekoliko pitanja:

• Da li je teško ustati ujutro?
• Ne možete započeti bez kafe ili drugih stimulansa?
• Da li stalno zijevate?
• Magla u glavi, teško se koncentrišete, nemate želje za kretanjem?
• Da li ste često bolesni?
• Ne vidite napredak u vašim treninzima?

Što više pozitivnih odgovora imate, potrebno vam je više sna.

Šta učiniti ako ne možete da zaspite zbog anksioznosti

Sutra je važan dan, toliko ste zabrinuti da ne možete spavati. Kako dalje?

Ako svakako trebate raditi ili učiti prije izlaska, pokušajte završiti sav posao uz prigušena svjetla. Plavo svjetlo sa monitora i ekrana posebno je štetno za san. Inhibira proizvodnju melatonina, hormona koji proizvodi pinealna žlijezda za pripremu tijela za san. Instalirajte programe koji automatski mijenjaju svjetlinu ekrana kada sunce zađe. Plavo svjetlo možete filtrirati i tako što ćete nositi naočale s narandžastim staklima.

Naučite opuštajuće vježbe disanja, slušajte mirnu muziku.

U krevetu trebate samo spavati i imati seks, ništa više. Ako ležite ispod pokrivača i osjećate se pod stresom i ne možete zaspati, ustanite i učinite nešto (skuhajte biljni čaj, slušajte uspavanke) dok ne budete spremni da pokušate ponovo. Krevet ne smije biti povezan s nesanicom.

Ako je nesanica hronična (dešava se više od tri puta sedmično tokom tri mjeseca), onda je vrijeme da potražite liječenje. Posjetite terapeuta, neurologa i psihoterapeuta.

Da li je moguće da legnem kasnije, pa da spavam malo duže

Koja je svrha? Osim fiziologije, nedostatak sna ima samo mana: teže je naučiti, koncentrirati se i zapamtiti. Dakle, višak radnih sati je neproduktivan. Odgađanjem spavanja skraćujemo NREM san, u kojem nivo kortizola opada.

Posla ima puno, ali mozak je samo jedan i za ceo život. Pusti ga da spava. Ovo je najbolje što možete učiniti.