10-minutna jutarnja vježba koja zamjenjuje kafu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vježbe disanja, istezanja i snage pomoći će vam da se potpuno probudite.

Zašto vježbati

Da ujutro budete veseli i koncentrisani

Vježbanje poboljšava cirkulaciju krvi, mozak dobiva više kisika i počinje raditi punom snagom. Kao rezultat, povećavaju se pažnja, koncentracija i pamćenje.

Samo 10 minuta vježbanja poboljšava kognitivne performanse za 14%.

Za održavanje dobre figure

Vježbanje na prazan želudac ubrzava oksidaciju masti 24 sata nakon jutarnjeg treninga. Oni također povećavaju osjetljivost na inzulin, hormon koji igra veliku ulogu u održavanju zdrave težine.

Da se razveselim

Vježbanje poboljšava vaše blagostanje i pomaže vam u borbi protiv stresa.

Od čega se sastoji jutarnja vježba?

tri dijela:

1. Zagrijavanje. Disanje i izvođenje nekoliko vježbi u krevetu pomoći će vam da otvorite oči.
2. Soft stretch. Ona će ugodno mijesiti tijelo promrzlo nakon spavanja.
3. Jednostavne vježbe snage. Pomoći će vam da zagrijete mišiće, ubrzate cirkulaciju krvi i konačno se probudite.

Kako se zagrijati u krevetu

Dijafragmatično disanje

Lezite na leđa, možda nećete ni oči otvoriti. Stavite jednu ruku na stomak da osetite da li radite pravu stvar.

Duboko udahnite, prvo ispunite stomak vazduhom, a zatim grudi. Izdahnite da uvučete stomak što je više moguće. Izvedite tri udisaja, a zatim istegnite cijelo tijelo.

Glute bridge

Savijte koljena i stavite stopala na krevet. Postavite ruke uz tijelo. Podignite karlicu što je više moguće, zategnite zadnjicu. Spustite se i ponovite još dva puta.

Podizanje nogu

Ostavite noge savijene kao u prethodnoj vježbi. Ruke možete ispružiti iznad glave ili ih ostaviti duž tijela. Podignite jednu nogu koliko god možete. Zapamtite, trebali biste osjetiti malu napetost, a ne bol.

Spustite nogu i podignite drugu. Ponovite 3 puta za svaku.

Nakon toga sjednite na krevet i još 3 duboka udaha i izdaha uz naduvavanje trbuha. Sada možete ustati i započeti drugi dio.

Kako se istegnuti

Sve vježbe se izvode nježno i glatko, bez trzaja ili jakog pritiska. Sada nije vrijeme za postavljanje rekorda - dovoljna je ugodna napetost mišića.

Istezanje sa podignutim rukama

Stanite uspravno sa spojenim stopalima, podignite ruke iznad glave i spojite dlanove. Dok udišete, zategnite zadnjicu, istegnite se, a zatim se savijte u grudima. Zadržite pozu nekoliko sekundi da pravilno istegnete mišiće.

Nagib naprijed

Dok izdišete, sagnite se naprijed bez savijanja koljena. Napravite tri opružna pokreta, svaki put malo produbljujući padinu. Nemojte težiti da dođete do poda, glavna stvar je lagano povući mišiće, a ne postaviti rekord za dubinu nagiba.

Duboki iskorak naprijed

Napravite nekoliko koraka sa rukama na podu dok ne legnete. Postavite desnu nogu uz unutrašnju stranu desne ruke, ispravite lijevo koleno i stavite stopalo na podlogu. Napravite 3 opružna pokreta kako biste produbili pozu.

Bočna skretanja

Bez napuštanja iskora, okrenite tijelo udesno i ispružite desnu ruku prema stropu. Prsa bi vam trebala biti okrenuta prema zidu s vaše desne strane. Zadržite pozu 3-5 sekundi i vratite se u početni položaj.

Poza psa prema dolje

Stanite uspravno, gurnite karlicu prema gore, podignite pete od poda, savijte koljena i ispružite ruke i leđa u jednoj liniji. Ako istezanje dozvoljava, možete ispraviti koljena i staviti pete na pod. Ali u isto vrijeme, leđa moraju ostati ravna - to je glavni uvjet za ispravno izvođenje. Provedite 3-5 sekundi u pozi.

Iz ovog položaja se ponovo vratite u ležeći položaj, ponovite duboki iskorak lijevom nogom i skretanjem tijela na lijevu stranu. Zatim ponovo zauzmite pozu psa okrenutog prema dolje još 3-5 sekundi.

Mačka-krava i okrenite se na stranu

Stanite na sve četiri, savijte leđa u luku, spustite glavu. Zatim se savijte u suprotnom smjeru, držite vrat u neutralnom položaju, nemojte zabacivati glavu unazad. Izvedite 3 ciklusa savijanja i ekstenzije leđa.

Proširite tijelo udesno, lijevu nogu ostavite na kolenu, ispružite desnu nogu. Usmjerite desnu ruku prema zidu iza glave. Ruku, tijelo i nogu treba ispružiti u jednoj liniji. Provedite 3-5 sekundi u pozi.

Vratite se na sve četiri, uradite tri vježbe mačka-krava i ponovite ulijevo.

Beba poza

Sjednite na pete, sagnite se, lezite trbuhom između bedara i ispružite ruke naprijed. Opustite se nekoliko sekundi.

Duboki čučanj

Podignite tijelo, raširite potkoljenice šire, stavite stopala na jastučiće, gurnite karlicu unazad i pređite u duboki čučanj. Držite leđa uspravno, preklopite ruke ispred sebe i okrenite koljena u stranu.

Čučanj treba da bude što dublji koliko možete da držite leđa ispravljena. Napravite 3 opružna pokreta u ovom položaju i podignite se.

Kako raditi vježbe snage

Jutarnji set se sastoji od 10 vježbi, posljednja je disanje. Odmarajte između njih najviše 10 sekundi. Možete postaviti tajmer ili samo brojati.

Izometrijski zidni čučnjevi

Idite do zida, naslonite se leđima na njega i radite čučanj dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Ugao kolena treba da bude 90 stepeni. Prekrižite ruke ispred sebe. Zadržite ovu poziciju 20 sekundi.

Dodirivanje ramena u ležećem položaju

Stanite uspravno, podignite desnu ruku i dodirnite lijevo rame. Vratite ga na pod i ponovite isto za lijevu ruku – dodirnite desno rame i spustite ga nazad. Uradite 10 puta za svaku stranu.

V-pozicija držanje

Sjednite na pod, ispravite leđa, podignite noge savijene u koljenima, držite potkoljenice paralelne s podom. Ispružite ruke duž tela u nivou kolena. Zadržite položaj 20 sekundi.

Čučnjevi

Okrenite koljena i nožne prste blago u stranu, leđa držite uspravno, čučnite paralelno kukova sa podom ili ispod. Ponovite vježbu 20 puta.

Sklekovi

Radite sklekove u klasičnoj verziji ili sa koljena. Tokom vježbe usmjerite laktove unazad, a ne u stranu. Zategnite gluteuse kako biste držali leđa ravnima i ne savijajte se u donjem dijelu leđa. U najnižoj tački prsima dotaknite pod. Uradite 10-15 sklekova.

Bicikl na leđima

Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, pritisnite donji dio leđa na pod. Podignite ravne noge na visinu od oko 30 cm od poda. Povucite koleno desne noge prema sebi, istovremeno okrenite telo udesno i ispružite lijevi lakat prema desnom kolenu. Ponovite isto za drugu stranu.

Naizmjenično kružnim pokretima povlačite koljena prema sebi, kao da vrtite pedale na biciklu. Ne spuštajte stopala na pod do kraja vježbe. Uradite 20 pokreta.

Iskakanje iz čučnja

Postavite stopala u širini ramena, koljena i čarape sa strane. Čučnite do paralele kukova sa podom ili ispod, skočite gore i spustite leđa dole. Uradite to 20 puta.

Burpee

Stanite uspravno, spustite se na pod, dodirnite ga grudima i kukovima. Podignite se nazad u ležeći položaj, skokom, stavite noge na ruke, ispravite se i skočite, pljeskajući rukama iznad glave.

Ako vam je teško, nemojte pasti na pod: sa oslonca dok ležite, odmah postavite noge i skočite. Uradite 10 burpija.

Penjač

Stanite uspravno, privucite jedno koleno na grudi, a zatim zamenite noge skokom. Pokušajte da karlicu držite u jednom položaju da se ne pomera kada menjate nogu. Uradite to 20 puta.

Dah

Sedite na pod ispravljenih leđa, postavite noge kako želite: sedite na pete ili ih preklopite na turski način. Naduvajte 10 udisaja. Duboko udahnite i izdahnite potpuno, koncentrisajući se što je više moguće na vježbu, možete zatvoriti oči.

To je sve, punjenje je gotovo. Neka to postane stalni dio vašeg jutra, a svaki dan će početi veselo i u odličnom raspoloženju.

Ali zapamtite: nijedna vježba vam neće pomoći da se ujutro osjećate dobro ako niste puno spavali ili, što je još gore, ne spavate dovoljno cijelo vrijeme.