Snažan trening od 20 minuta koji zamjenjuje sat vremena u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zajedno sa OPPO-om ćemo vam reći kome je ovaj trening namenjen i kako da radite vežbe za maksimalan efekat.

Šta je posebno kod ovog treninga

Sagoreva masti bolje od kardio treninga

Naš kompleks se izvodi u formatu intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) - 40 sekundi rada svim silama se izmjenjuju sa 20 sekundi odmora.

Istraživanja pokazuju da HIIT sagorijeva masti jednako efikasno, a ponekad i efikasnije, od dugih, smirenih kardio opterećenja. Ovo se posebno odnosi na visceralnu masnoću, opasno masno tkivo koje okružuje unutrašnje organe i sprečava vas da smanjite obim struka.

Pumpa sve grupe mišića

Za razliku od dugih kardio opterećenja, HIIT pomaže ne samo u gubitku težine, već i održavanju i povećanju mišićne mase.

Za 20 minuta rada pravilno ćete napumpati kukove i zadnjicu, opteretiti ramena, grudni koš i tricepse, rektuse i kose trbušne mišiće.

Kada su mišićna vlakna umorna, pokreću se signali za njihov rast, tako da će mišići povećati veličinu u naredna 24 do 72 sata.

Povećava izdržljivost

Intervalni trening povećava sposobnost tijela da koristi kisik i čini ga čak i bolje od dugotrajnog kardio treninga. Štaviše, što je osoba niža, to će imati više koristi od intenzivnog rada.

Radeći naš trening naučićete da radite dugo bez prekida, prestaćete da se gušite od svakodnevnih aktivnosti i moći ćete duže da izdržite tokom kardio opterećenja.

Ne zahtijeva dobru pripremu i može se raditi kod kuće

Ovu vježbu možete lako promijeniti tako da odgovara bilo kojoj kondiciji. Nije bitno koliko ste teški i kada ste zadnji put radili fizičku aktivnost - kompleks će pružiti dovoljno opterećenje i za iskusnog sportaša i za potpunog početnika.

Osim toga, za vježbanje nije potrebno puno slobodnog prostora niti puno opreme. Trebat će vam bučice, konopac, girja i mjerač vremena.

Ko ne bi trebao da radi trening

HIIT je pogodan ne samo za zdrave ljude i sportiste, već i za pacijente sa gojaznošću, hroničnom opstruktivnom bolešću pluća, kardiovaskularnim bolestima i povredama kičmene moždine.

Međutim, u prisutnosti bilo kakve patologije, to je vrijedno raditi pod nadzorom fizioterapeuta ili rehabilitacijskog trenera.

Ako imate problema sa kardiovaskularnim sistemom, značajan višak kilograma ili druga stanja u kojima ne možete raditi visokim intenzitetom, prvo se obratite svom ljekaru.

Kako se zagrijati

Prije početka vježbanja potrebno je da se malo zagrijete. To će povećati temperaturu mišića i učiniti ih elastičnijim, kao i pripremiti nervni sistem za intenzivan stres.

Odlučili smo koristiti 5-minutni kompleks jutarnje vježbe iz pametnog sata. Sastoji se od dinamičkih pokreta istezanja i blagih vježbi za zagrijavanje – odlično za brzo i efikasno zagrijavanje.

• Iskorak sa okretima - 8 puta.
• Čučnjevi sa povlačenjem - 10 puta.
• Iskorak istezanje - 10 puta.
• Trčanje u mjestu - 30 sekundi.
• Obrnuti iskori - 10 puta.
• Zamah naprijed dodirom prsta - 20 sekundi.
• Istezanje strana - 2 puta u svakom smjeru.

Sada ste dobro zagrijani i spremni za početak vježbanja. No, prije početka lekcije, ukratko ćemo razgovarati o pravilima izvođenja vježbi koje će vam pomoći da napumpate svoje tijelo do maksimuma i uživate u vježbi.

Kako vježbati za maksimalnu korist

Dajte sve od sebe

Ne samo da ćete potrošiti oko 200 kcal, već ćete stvoriti i dug kisika (EPOC), zahvaljujući kojem će tijelo nastaviti intenzivno sagorijevati kalorije nakon vježbanja. Ali za ovo morate zaista naporno raditi.

Dobar način da utvrdite da li ste dali sve od sebe ili se sažaljevate je da pratite svoj otkucaj srca tokom nastave.

Tokom radnih intervala, broj otkucaja srca (HR) treba da bude unutar 80% od maksimuma (HRmax). Da biste izračunali ovu cifru, koristite jednostavnu formulu: (220 je vaše godine) × 0,8. Na primjer, za mene bi to bilo (220 - 30) × 0,8 = 152 otkucaja u minuti.

Obavezno pripazite na gornju granicu. Ako je vaš broj otkucaja srca iznad 90% vašeg HRmax, vrijeme je da usporite i ili se duže odmarate ili radite manje intenzivno.

Pratit ću svoj puls pomoću pametnog sata - odabrat ću CrossFit sportski način putem Google Fita. Tokom vježbanja, sat će prikazati vaše vrijeme aktivnosti, broj otkucaja srca i sagorjele kalorije.

Pojačajte muziku na slušalicama

Teško je pronaći bolju motivaciju od poskakanja muzike tokom intervalnog treninga. Pod energičnom stazom ne samo da lakše nosite teret, već i uživate u njima.

Jedina stvar je da vas ništa ne sme ometati. Ako se tokom treninga zapetljate u žice i namjestite slušalice koje izlete, izgubit ćete intenzitet, vrijeme i borbenost.

Imao sam kompletan set za praktično upravljanje muzikom: bežične slušalice i sat, koje sam povezao sa svojim pametnim telefonom. Slušalice pristaju kao rukavica i poništavaju buku, tako da opšta muzika u teretani ne prodire kroz moje kompozicije.

A zbog činjenice da se numerama može kontrolisati pomoću sata, ne morate trčati do telefona da biste promijenili stazu. Ovo je super zgodno tokom poslednjih intervala, kada želite da čujete svoju moćnu pesmu, a da istovremeno ne trošite mrvice energije na nepotrebne pokrete.

Postavite tajmer tako da ga možete vidjeti

Budući da je trening intervalni trening, važno je pratiti vremenske periode. Ako vježbate u teretani u kojoj je sat sa tajmerom na zidu, možete se kretati po njemu, ali ćete morati povremeno podizati glavu i gubiti tempo.

Mnogo je zgodnije postaviti tajmer sa zvučnim signalima na telefonu. Učinio sam upravo to: preuzeo sam jednostavnu besplatnu aplikaciju za intervalni trening i dobio zvučne obavijesti o početku i kraju rada.

Istovremeno, zvučna obaveštenja ni na koji način nisu uticala na rad muzike – nastavila je da zvuči u slušalicama, a na satu je pokrenut „CrossFit“režim za praćenje otkucaja srca.

Ono što je lijepo - uz OPPO Watch, možete prelaziti između načina rada u nekoliko dodira i ništa ne pauzirati. Na primjer, dok se opuštate, možete prevlačiti ekran za vježbanje, uključiti super cool stazu, a zatim se jednako brzo vratiti na svoje metrike.

Pametni sat nije samo za aktivnosti visokog intenziteta. Postoji pet specijalnih režima za trčanje, plivanje, biciklizam, hodanje i sagorevanje masti, kao i preko 90 programa vežbanja za različite nivoe treninga. Gadget je opremljen senzorom otkucaja srca i kompatibilan je sa svim popularnim fitnes aplikacijama. Sat prati i bilježi vašu aktivnost, mjeri otkucaje srca u realnom vremenu, prati vaš san i uči vas da se opustite u disanju. Takođe vam omogućavaju da primate pozive, odgovarate u instant messengerima i slušate muziku bez prekidanja treninga.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

• uže za skakanje;
• Potisci za bučice;
• swing kettlebell;
• bicikl.

Svaki pokret izvodite 40 sekundi, zatim odmarate 20 sekundi i započinjete sljedeći. Nakon što završite jedan krug, odmorite se propisanih 20 sekundi i počnite ispočetka. Ukupno, trebate ispuniti pet krugova. Ovo će trajati 20 minuta.

Pazite na broj otkucaja srca: ako poraste iznad 90%, promijenite format za 30-30 - radite 30 sekundi i odmarajte se isto toliko.

Kako vježbati

Konopac za skakanje

Ovaj pokret će povećati broj otkucaja srca i pružiti dobar kardio trening. Ako možete napraviti duple skokove, uradite to. Ako ne, ograničite se na samce, ali radite intenzivno i bez pauza.

Kada skačete, držite laktove uz tijelo i pokušajte rotirati samo ručne zglobove, a ne podlaktice. Držite tijelo ravno, a leđa ispravljena.

Dumbbell Trasters

Ova vježba odlično djeluje i na gornji i na donji dio tijela i sagorijeva mnogo kalorija.

Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena ili malo uže, savijte laktove i držite bučice uz ramena. Uđite u čučanj – držite leđa uspravno, a pete na podu.

Izađite iz čučnja i stisnite bučice iznad glave. Zatim spustite ruke u početni položaj i vratite se u čučanj. Ovaj pokret se izvodi u jednom komadu, bez pauza između faza: koristite inerciju podizanja da pritisnete bučice, a zatim ih, bez zaustavljanja, spustite na ramena i ponovo čučnete.

Unaprijed odaberite odgovarajuću težinu bučice. Trebalo bi da bude oko 30% vašeg 1RM za čučanj sa utegom. Na primjer, mogu čučnuti sa težinom od 85 kg, tako da je moja težina bučice za potisnike 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Ako ne znate ovaj broj, vodite se svojim mogućnostima: lako biste trebali učiniti 10 puta s odabranom težinom. Ako u posljednjim ponavljanjima ne možete stisnuti bučice, uzmite manji uteg.

U redu je ako su ovo najlakše bučice od 1-2 kg. Trasteri su napravljeni da ubijaju mišiće, tako da i dalje imate dobar teret.

Swing kettlebell

Ova vježba savršeno razvija eksplozivnu i maksimalnu snagu, pumpa gluteuse, leđne mišiće i trbušnjake, a također sagorijeva puno kalorija.

Stanite uspravno sa girjama u obe ruke, noge postavite u širini ramena. Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima i savijte koljena, stavljajući girje između nogu. Zatim se oštro ispravite u zglobu kuka i zamahnite utegom tako da poleti do nivoa ključnih kostiju.

Pustite da se težina vrati i vratite je između nogu, dobijajući zamah za sljedeći zamah. Držite leđa uspravno u svakom trenutku i snažno radite karlicu.

Prilikom odabira prave težine vodite se svojim nivoom kondicije. Ako ste početnik, uzmite kettlebell od 4-8 kg, ako su vam već postala poznata snaga opterećenja, pokušajte s 12-16 kg.

Za kućne treninge možete koristiti kanister s ručkom napunjen vodom ili pijeskom. Samo unaprijed provjerite da li će ručka izdržati i nemojte stajati ispred ogledala i lomljivih predmeta.

Bicikl

Ovo je jedan od najefikasnijih trbušnih pokreta, a siguran je i za donji dio leđa.

Lezite na pod, stavite ruke iza glave, raširite laktove u stranu i podignite ravne noge od poda. Naizmjenično savijajte noge i okrenite tijelo u stranu, pokušavajući laktom doći do koljena.

Ne podižite donji dio leđa s poda niti stavljajte ruke na glavu. Držite trbušnjake napetim i držite stopala na podu do kraja intervala.

Kako se ohladiti

Da bismo obnovili disanje i puls, ublažili stres i opustili napete mišiće, napravimo malo istezanje.

Iskoristili smo još 5-minutni kompleks iz arsenala. Ovaj put "istezanje prije spavanja". Ovo je prilično zgodno jer ima demonstraciju vježbe, glasovne upute i tajmer.

Evo šta trebate učiniti:

• Prsno istezanje - 30 sekundi.
• Istezanje trapeza na desnoj strani - 30 sekundi.
• Istezanje trapeza na lijevoj strani - 30 sekundi.
• Istezanje na lijevu stranu - 30 sekundi.
• Istezanje na desnu stranu - 30 sekundi.
• Istezanje tetive u sjedećem položaju - 30 sekundi.
• Istezanje "mačka-krava" - 2 puta.
• Poza djeteta - 30 sekundi.

Koliko često vježbati

Da biste se održali u top formi, radite ovaj set 2-3 puta sedmično sa danom odmora između.

Možete to raditi i uz trening snage ili kardio treninga, ali imajte na umu da intenzivan rad opterećuje centralni nervni sistem, pa intervale radite nakon glavnih vježbi, a ne prije njih.

I ne zaboravite na jednostavne aktivnosti tokom dana, posebno ako radite na računaru. Ustanite jednom na sat i napravite 5-minutno zagrijavanje jednostavnim vježbama poput one koju smo radili na početku sesije.

Inače, OPPO Watch ima i druge kratke sesije, uključujući intenzivnije treninge sa vježbama za sve grupe mišića. Tekst je na engleskom, ali će zbog demonstracije biti razumljiv i onima koji jezik ne govore uopšte.

Ako ne možete vježbati, samo ustanite i prošetajte, idite stepenicama ili se dobro istegnite. Čak i ovo će smanjiti štetu od dugog sjedenja, ublažiti napetost mišića i zadržati dobro držanje.

OPPO sat se može praktično upariti sa bežičnim slušalicama. Opremljeni su sistemom za duboko poništavanje buke, zahvaljujući kojem možete uživati u svojim omiljenim stazama gdje god da krenete, bilo na džogiranju u šumi ili u prepunoj teretani. A specijalne silikonske slušalice sprečavaju ispadanje slušalica, čak i tokom intenzivnog vežbanja.