Sadržaj:
- 1. Trčanje na mjestu
- 2. Žaba
- 3. Klizač
- 4. Skakanje u šipku + privlačenje koljena na grudi
- 5. Skakanje u mjestu sa privlačenjem koljena na prsa
- 6. Planinarac
- 7. Iskakanje iz čučnja sa okretom od 90 stepeni
- 8. Burpee
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Ova 20-minutna tabata savršeno će raditi svaki mišić u vašem tijelu, sagorjeti tone kalorija i pružiti vašem srcu dobar trening.
Šta biste odabrali da vam se ponudi 20-minutni trening iz pakla koji sagorijeva kalorije kao sat trčanja vašim prosječnim tempom na traci za trčanje? Odgovor će zavisiti samo od resursa kojima raspolažete.
Da, trčanje i intervalni trening visokog intenziteta su potpuno različite vrste vježbi, efekti na tijelo će biti različiti. Ali kada ste vremenski ograničeni, a cilj je sagorjeti kalorije, ne razmišljate baš o metodi.
Cilj tabate je da potakne vaš metabolizam i učini da on radi za vas do maksimuma, sagorevajući kalorije čak i nakon što je trening davno završen.
Kompleks se sastoji od osam vežbi. Svaki se izvodi 20 sekundi, nakon čega slijedi pauza od 10 sekundi. Preporučuje se izvođenje četiri pristupa, odmor između njih - jedan minut.
1. Trčanje na mjestu
Pokušajte da podignete kolena što je više moguće. Možete spojiti ruke na posao, kao tokom standardnog trčanja. Trebaju se jasno kretati naprijed-nazad paralelno s tijelom.
2. Žaba
Napravite plank s naglaskom na zapešća, dlanove direktno ispod ramena, tijelo, noge i glava čine punu liniju. Trbuh je uvučen, karlica je uvijena, donji dio leđa je bez deformacija. Iz ovog položaja skočite i približite noge rukama. Zadnjica treba da bude ispod kolena. Zatim skočite nazad na početnu poziciju daske.
3. Klizač
Početni položaj - stopala u širini ramena. Izvedite mali skok u stranu na desnoj nozi, sa lijevom iza tijela. Prenesite glavnu težinu na desnu nogu koja podupire. Zatim iz ovog položaja skočite na drugu stranu sa naglaskom na lijevu nogu.
Ne zaboravite da skokovi budu meki. Prilikom sletanja, koljeno treba biti savijeno, pazite da ne ide dalje od nožnog prsta.
4. Skakanje u šipku + privlačenje koljena na grudi
Napravite dasku s naglaskom na zglobovima, tijelo, noge i glava trebaju formirati punu liniju. U skoku raširite noge u stranu i odmah skočite nazad u početni položaj. Zatim skočite naprijed tako da vam koljena budu među rukama i ponovo skočite na dasku. Ovo će biti jedno ponavljanje.
5. Skakanje u mjestu sa privlačenjem koljena na prsa
Ustani uspravno. Skočite, savijajući noge i pokušavajući da približite koljena što je moguće bliže prsima. Spustite se na meka koljena i odmah ponovite skok.
6. Planinarac
Početna pozicija je plank sa naglaskom na zglobovima. Počnite naizmjenično privlačiti koljena na grudi, mijenjajući noge što je brže moguće. Tokom vježbe pazite da se karlica ne diže.
7. Iskakanje iz čučnja sa okretom od 90 stepeni
Početni položaj - standardni čučanj: stopala u širini ramena, čarape ne idu dalje od koljena, najveći dio težine se prenosi na pete, ruke su iza glave, laktovi gledaju u strane. Iz ovog položaja skočite što je više moguće i okrenite se za 90 stepeni u skoku. Spustite se na meka koljena, odmah čučnite i ponovite skok.
8. Burpee
Ustanite uspravno, zatim sedite, oslonite ruke na pod, dlanove u širini ramena. Iz ovog položaja izađite na plank tako što ćete u skoku vratiti noge. Izvedite sklek, a zatim skočite naprijed, približavajući koljena laktovima što je moguće bliže. Sada skočite i pljesnite rukama iznad glave. Lagano prizemljite i ponovite vježbu.
Ako su vam sklekovi teški, možete ili preskočiti ovaj element i samo ležati na strunjači i potom se popeti na šipku ili odabrati lakšu opciju i raditi sklekove sa koljena.
Preporučuje se:
Snažan trening od 20 minuta koji zamjenjuje sat vremena u teretani
Zajedno s OPPO-om dijelimo kome je namijenjen ovaj intervalni trening i kako vježbati da povećate izdržljivost i sagorite masti
Ples na traci za trčanje
Ako su vam stopala umorna od gaženja po traci za trčanje, postoji dobar način da ih oživite. Pojačajte muziku i počnite plesati! Glavni problem sa kojim se sportisti suočavaju na traci za trčanje nije umor, ne povrede, već banalna dosada.
Trčanje na traci za trčanje naspram trčanja na otvorenom
Danas gledamo koji trening vam pomaže da sagorite više kalorija: trčanje na traci za trčanje ili trčanje na otvorenom
Kako ne poludjeti od dosade na traci za trčanje
Trčanje na traci za trčanje je prilično monotono i dosadno. Ali imamo nekoliko ideja kako da ga diverzificiramo i olakšamo sebi
Vježba na traci za trčanje: dodavanje neke raznolikosti
S početkom zime, prilično veliki dio trkača seli se sa stadiona uz kuću i obližnjih parkova na staze za trčanje u sportskim klubovima, jer trčanje po hladnoći predstavlja užitak za jake duhove. Ali trening ne na traci za trčanje ima i svoje mane, a najvažnije je dosada.