Vježba na traci za trčanje: dodavanje neke raznolikosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

S početkom zime, prilično veliki dio trkača seli se sa stadiona uz kuću i obližnjih parkova na staze za trčanje u sportskim klubovima, jer trčanje po hladnoći predstavlja užitak za jake duhove.

Ali trening ne na traci za trčanje ima i svoje mane, a najvažnije je dosada. Kada trčiš na ulici, stalno se nešto dešava, čak i ako zamotaš 20. krug oko školskog stadiona, a kada trčiš na traci, mogu se promijeniti samo ljudi koji trče na susjednim simulatorima.

Danas vam donosimo nekoliko opcija koje će vam pomoći da dodate malo raznolikosti vašem treningu na traci za trčanje.

Opcija broj 1

• Zagrijte se na nivou 3 5 minuta (obično na skali težine od 1 do 10).
• Povećajte brzinu na nivo 4 ili 5 i trčite tim tempom 10 do 50 minuta. Vrijeme ovisi o vašoj kondiciji i to bi trebala biti vaša prosječna udaljenost.
• Zatim se vratite na 3. nivo i trčite tako 5 minuta. Trčanje ovim tempom pomoći će vam da se ohladite i dovedete u red otkucaje srca.

Opcija broj 2

Druga opcija da diverzificirate svoju rutinu je da sami sebi organizirate "muzičke" intervale. Ovo je kada odaberete svoju listu za reprodukciju tako da se pjesme izmjenjuju različitim brzinama - jedna brza, jedna brzim tempom oporavka, jedna opet brzo i tako dalje. Intenzitet se može prilagoditi vašim potrebama i moderirati tokom područja oporavka. Isto važi i za tempo u brzim delovima intervala - na kraju krajeva, sami birate muziku i možete izračunati svoje mogućnosti. Po prvi put je bolje odabrati muziku sa svoje standardne liste za reprodukciju, a zatim možete dodati nove pjesme koje nisu pokrenute za trčanje.

Opcija broj 3

Zbog ovog trčanja ćete se jako oznojiti.

• Zagrijte se 5 minuta na nivou 3.
• Povećajte brzinu za 0,32 km/h, počnite da ponavljate nešto naglas (vaša omiljena fraza iz filma ili govora - svejedno!) I trčite tamo 1 minut. Ne obraćamo pažnju na iskosane poglede;)
• Zatim ponovo povećajte brzinu za isti iznos i nastavite trčati i ponavljati svoj govor. Ako vam je ovo preteško, povećajte ga za 0,16 km / h.
• Nastavite da povećavate tempo svake minute sve dok ne postane teško ponavljati govor naglas. Čim osjetite da vam je teško izgovarati riječi i da se pojavi kratak dah, zabilježite ovaj tempo i izmjerite otkucaje srca. Pokušajte zadržati ovaj tempo u daljnjim trčanjima.
• Završite trening trčanjem od 5 minuta na težini 3.

Opcija broj 4

Ova opcija će vam pomoći da zapamtite šta je trčanje na brdo.

• Postavite nagib staze na 0-2% i trčite nekoliko minuta svojim uobičajenim tempom.
• Zatim povećajte podizanje na 5% i trčite 3 minute, zatim spustite podizanje na 3% i trčite 5 minuta, a zatim se vratite na 5% i trčite 3 minute. Izmjenjujte ove "visinske razlike" 10 minuta.
• Zatim ponovo smanjite uspon, ali istovremeno povećajte tempo za istih 0,32 km/h i trčite još 35 minuta.

Opcija broj 5

• Tokom prvih 5 minuta zagrijavate se na 3. nivou težine.
• Povećajte nivo težine na 7. nivo težine i trčite ovako 4 minuta, a zatim dogovorite trčanje za oporavak na 3. nivou težine u trajanju od 2 minuta.
• Zatim idite na 8. nivo težine i trčite ovim tempom 3 minute, a nakon toga - 2-minutna trka za oporavak na nivou 3.
• Povećajte opterećenje na 9. nivo težine i trčite ovim tempom 2 minute, nakon toga - 2-minutni oporavak na nivou 3.
• Povećajte opterećenje na 10. nivo težine i trčite ovim tempom 1 minut, nakon toga - 2-minutni trčanje za oporavak na nivou 3.
• Vratite se na nivo 3 i trčite ovako 5 minuta kako biste se oporavili i doveli u red svoj puls.

Ove "merdevine" se mogu pretvoriti u "piramidu", čime se opterećenje povećava za skoro dva puta. Odnosno, nakon 10. nivoa, trčite ponovo na istom nivou 1 minut, a zatim se spustite na 9. nivo i tako dalje do 7. nivoa, dovršavajući sve trčanjem za oporavak.

Opcija broj 6

Još jedna opcija sa upečatljivim imenom "Kenyan Runner", koja će vas podsjetiti na trčanje uz brda.

• Zagrijte se na težini 3 na nultom usponu 5 minuta.
• Povećajte nagib na 6% i usporite na ugodniji tempo. Trčite ovim tempom oko 10 km.
• Vratite uspon na 0% i trčite istim tempom još 5 minuta.

To je sve za danas, ali nastavićemo da tražimo zanimljive opcije koje će vam pomoći da vam zimi ne dosadi i ne odlažete trčanje do prvog prolećnog sunca;)