2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Trčanje u teretani je iz mnogo razloga ugodnije nego na ulici: vrijeme je uvijek dobro, nema izbočina, nema korijenja drveća, nema lokvi, nema opasnosti od susreta s neželjenim pojedincima. Iako je trčanje na traci za trčanje općenito lakše nego trčanje na otvorenom, prilikom vježbanja na ovoj prilično opasnoj spravi treba se pridržavati sigurnosnih pravila. Kako biste izbjegli rizik od padova i ozljeda, pažljivo pročitajte naš članak.
1. Ne možete trčati u lošim cipelama
Ne zasnivajte izbor tenisica samo na izgledu. Kada trenirate, stil bi trebao biti posljednja stvar o kojoj treba razmišljati. I prvo, o amortizaciji, ventilaciji i pravilnom položaju stopala. O prve dvije tačke moći će vas posavjetovati zaposlenik sportske radnje. Ali prema potonjem, bolje je prvo posjetiti ortopeda. On će odrediti karakteristike vašeg stopala i posavjetovati vas o izboru cipela i/ili ortopedskih uložaka kako biste spriječili ozljede koljena i skočnih zglobova.
2. Nemojte zanemariti zagrijavanje
Ni u kom slučaju ne treba trčati bez zagrijavanja mišića! Zagrijavanje osigurava protok krvi - a time i kisika - do mišića i ligamenata. Stoga bi trebali početi trčati sa 5-10 minuta hodanja, postepeno povećavajući brzinu. U idealnom slučaju, nakon toga siđite sa trake za trčanje i uradite još nekoliko vježbi: zamahe, pregibe, čučnjeve i podizanje prstiju.
Ako trčite ujutro, onda bi zagrijavanje trebalo biti duže. U najmanju ruku, trebali biste započeti s 5-10 minuta hoda, nakon čega slijedi nekoliko minuta preliminarnog trčanja malom brzinom, tokom kojeg možete postaviti pravilno disanje. Tek tada postepeno povećavajte brzinu do maksimuma.
3. Ne možete se pognuti
Pravilno držanje se mora zapamtiti u svakoj životnoj situaciji. A na traci za trčanje, kada je opterećenje na kralježnici povećano, morate obratiti posebnu pažnju na svoje držanje.
Mnogi ambiciozni trkači žale se na bolove u leđima. Ali to nije uvijek kontraindikacija za trčanje. Češće je to signal da je vrijedno smanjiti brzinu pojasa i razraditi ispravan položaj tijela tokom trčanja. Ovaj cilj možda ne izgleda ni približno tako privlačan kao povećanje brzine ili udaljenosti. Međutim, samo postizanjem toga garantuje se da ćete moći da obarate rekorde dugi niz godina.
4. Ne možete se držati za rukohvate
Čini se da daje veliku podršku. Ali u stvarnosti, ako se držite za rukohvate, težište vašeg tijela se pomjera, što rezultira nepravilnim položajem tijela. Osim toga, ako trčite da biste smršali držeći se za rukohvate, šalite se. Ručni rad tokom kretanja sagoreva mnogo kalorija.
Ako se trebate držati za rukohvate, onda ste odabrali preveliko opterećenje (tempo, ugao nagiba). Smanjujte ga i postepeno povećavajte, a ruke savijene pod uglom od 90 stepeni pustite da se prirodno kreću duž torza.
5. Ne možete sletjeti pogrešno
Položaj stopala pri slijetanju utiče na to kako se udarno opterećenje raspoređuje po cijelom tijelu. Nepravilno sletanje može uzrokovati bol u gležnju, kolenu, leđima, pa čak i povredu. Postoje različita mišljenja o tome kako pravilno postaviti stopalo tokom trčanja. Zavisi od brzine trčanja, tvrdoće podloge i ciljeva trkača (brzina ili izdržljivost, pobjeda u sljedećoj utrci ili trčanje kao hobi u godinama koje dolaze).
Na traci za trčanje pri brzinama iznad 7-8 km/h, najsigurnije je sletanje s vrha prstiju. U ovom slučaju, noga bi trebala biti umjereno napeta - tako da može slobodno preraspodijeliti opterećenje duž stopala i da se ne okreće prema gore.
6. Ne možete gledati dole u svoja stopala
Kada se sagnete da pogledate svoje noge, možete izgubiti ravnotežu i istegnuti vrat ili leđa i ozlijediti koljena. Osim toga, čak i povremeni pogledi prema stopalima će promijeniti vašu brzinu dok se traka za trčanje nastavlja kretati. To dovodi do prenapona.
Da biste kontrolisali svoja stopala, ne treba da gledate dole, već svoja čula. I treba da gledate pravo ispred sebe sve vreme - na izmišljenu ciljnu liniju.
7. Ne možete napraviti prevelike korake
Na traci za trčanje ne pokušavajte da ponavljate pokrete sprintera na stadionu i pokušajte maksimalno ispružiti noge. Dužina koraka treba da bude optimalna. Na taj način se nećete prenaprezati i moći ćete trčati duže. Osim toga, oni koji preduge koračaju obično se gnijezde uz početak trake. To bi moglo dovesti do neuspješnog zatvaranja poklopca motornog prostora i spoticanja.
Pokušajte napraviti otprilike tri koraka u sekundi. Ako smatrate da je vaš korak prekratak za vas, vrijeme je da povećate tempo.
8. Ne skačite sa staze punom brzinom
Neki trkači imaju naviku da skaču sa trake za trčanje punom brzinom da popiju vodu ili koriste peškir. Nemojte slijediti njihov primjer. Čak i ako imate savršenu koordinaciju, zašto riskirati? Možete uvrnuti gležanj ili pasti. Nakon duže pauze u oporavku, morat ćete krenuti ka svojim ciljevima od samog početka. Zato je bolje žrtvovati nekoliko sekundi da biste bezbedno usporili nego nedelje napornog treninga.
9. Ne možete se prenaprezati ili opustiti
Često, u potrazi za rezultatom, zaboravljamo na proces. Na traci za trčanje ovo može biti fatalno: ozljeda može trajno lišiti zadovoljstva trčanja. Ako se umor mišića, ubrzan rad srca i još više bol pogoršavaju sa svakim treningom, onda se prenaprežete. Odmorite se! Za nekoliko dana bit ćete ugodno iznenađeni: trčanje će postati lakše, a najvjerovatnije ćete moći napraviti novi iskorak.
Ako vam je, naprotiv, postalo previše lako trčati, to je također opasno. Kada trčite, morate se koncentrirati kako biste održali ispravan položaj tijela i disanje. Ako primijetite da ste počeli da lebdite u oblacima, na primjer, buljite u TV, vrijeme je da povećate opterećenje. Takođe ne biste trebali trčati cijeli trening istim tempom. Trčite u intervalima - promjenjivim tempom i/ili nagibom. Ovo će vam pomoći da ostanete fokusirani, sagorite više kalorija i brže postignete svoje ciljeve.
10. Ne možete trčati kada se osjećate loše
Sa mamurlukom ili sa šmrcvama - jeste li u kakvom stanju na stazi? Cool! Vaša snaga volje je zavidna! I često nakon trčanja zaista postaneš bolje. Ali ako počnete trčati i osjetite da vam nelagoda ne dozvoljava da posvetite dovoljno pažnje treningu, prestanite. Zapamtite da snaga volje nije cilj, već sredstvo za poboljšanje tehnike trčanja. U svakom slučaju možete biti ponosni na sebe. Zato ovaj put dozvolite sebi da se opustite ili prošetate ugodnim tempom "uz brda".
Preporučuje se:
Ples na traci za trčanje
Ako su vam stopala umorna od gaženja po traci za trčanje, postoji dobar način da ih oživite. Pojačajte muziku i počnite plesati! Glavni problem sa kojim se sportisti suočavaju na traci za trčanje nije umor, ne povrede, već banalna dosada.
20-minutni trening koji zamjenjuje sat vremena na traci za trčanje
Ova 20-minutna tabata savršeno će raditi svaki mišić u vašem tijelu, sagorjeti tone kalorija i pružiti vašem srcu dobar trening
Trčanje na traci za trčanje naspram trčanja na otvorenom
Danas gledamo koji trening vam pomaže da sagorite više kalorija: trčanje na traci za trčanje ili trčanje na otvorenom
Kako ne poludjeti od dosade na traci za trčanje
Trčanje na traci za trčanje je prilično monotono i dosadno. Ali imamo nekoliko ideja kako da ga diverzificiramo i olakšamo sebi
Vježba na traci za trčanje: dodavanje neke raznolikosti
S početkom zime, prilično veliki dio trkača seli se sa stadiona uz kuću i obližnjih parkova na staze za trčanje u sportskim klubovima, jer trčanje po hladnoći predstavlja užitak za jake duhove. Ali trening ne na traci za trčanje ima i svoje mane, a najvažnije je dosada.