Kako me je depresija učinila jutarnjom osobom, a novi pristup spavanju pretvorio me u supermena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Poduzetnica Alicia Liu govorila je o svom iskustvu s depresijom i neočekivanim posljedicama ograničenja sna.

Pozadina

Proteklih šest mjeseci budio sam se oko 6:30, uključujući vikende i praznike. Naravno, nije tako rano u poređenju sa onima koji ustaju u pet ujutro. Ali za mene je ovo ogromna promjena. Ja sam bukvalno postao druga osoba. Sada se budim uz alarm i počinjem dan entuzijastično. Prije doručka imam čitav niz stvari koje moram obaviti: meditiram, radim jogu, vozim bicikl, čitam, pišem, kuham zobene pahuljice. Možda se čini da sam opsjednut svojim zdravljem, ali ni sam ne razumijem kako sam došao do toga.

Od detinjstva sam bila nepopravljiva sova, volela sam da čitam do kasno u noć. Prije pronalaska tableta i e-knjiga, uzeo sam stolnu lampu u krevet i prekrio se ćebetom kako moji roditelji ne bi primijetili da ne spavam. Oko 23 sata obično imam nalet kreativne energije - to je potrajalo i nakon okretanja. Većina mojih članaka i projekata posljednjih godina rađena je iza ponoći.

Radim u tehnološkim startupima, a čini se da su posebno za sove. Niko te neće iskosa pogledati ako dođeš na posao posle 10 ili čak posle 11. Dakle, iako sam legao u jedan ili dva ujutru, uspeo sam da odspavam 7-8 sati.

Naravno, znao sam za prednosti ranog ustajanja. Ali nikad mi nije palo na pamet da pokušam.

Dok nisam promenio posao. Zaposlio sam se u kompaniji koja se bavi unapređenjem javnih usluga. Zbog toga sam svaki mjesec morao putovati iz San Francisca u sjedište firme u Washingtonu. Česti jet lag i povećane poslovne odgovornosti u brzorastućem startupu doveli su do stresa i nesanice. A onda je depresija neprimjetno prikrala.

Kako sam znao da sam depresivan

Ovo nije prvi put da je susrećem. Osim toga, meditiram već duže vrijeme, pa se činilo da sam to trebao prepoznati unaprijed. Ali ne. Mozak je odličan u maskiranju problema racionalnim objašnjenjima.

Povezala sam svoja pesimistička raspoloženja sa realističnim pogledom na život. Uvjerio sam sebe da su optimisti jednostavno prevareni. Štaviše, svijet kakav sam poznavao raspadao se pred mojim očima. Optimizacija državnih službi je nevjerovatno teška, posebno kada predsjednik i Kongres aktivno pokušavaju uništiti sve što radite. U početku sam se s entuzijazmom prihvatio ovog posla, ali mi je motivacija naglo opala. Uopšte ne liči na mene.

Pomislio sam kako bi bilo lijepo da dam otkaz i da se oslobodim svojih obaveza na poslu. Jedva sam čekala kraj radnog dana, već u utorak sanjala o vikendu i sa strahom razmišljala o poslu u nedjelju uveče.

Nisam imao snage da radim bilo šta posle posla. Postepeno sam prestao da se sastajem sa prijateljima i da me zanima zabava. Uvjerio sam sebe da su sve što mi je nekada pružalo radost - putovanja, večera, fotografija, pisanje članaka - bile samo bezumne aktivnosti.

Još gore, odustao sam od treninga jer sam bio stalno umoran. I to uprkos činjenici da sam za godinu dana već učestvovao na dva sprint triatlona. Počele su mi padati misli da nije bitno da li živim ili ne. Tada sam konačno shvatio da mi se činilo da mi mozak ne radi.

Uobičajena zabluda je da je depresija stanje veoma tužne. U stvari, jednostavno te nije briga. Tuga implicira da vas ipak nije briga za sebe. U depresiji je teško naterati se da radite, radite svoje hobije, odete negde, vidite ljude, jer vas sve ovo ne zanima.

Kako je depresija povezana sa spavanjem i kako sam se nosio sa njom

Išla sam kod doktora i psihoterapeuta. Na terminu mi je postalo jasno da imam nesanicu. Ovo je poremećaj spavanja kod kojeg je teško zaspati ili se ne probuditi nakon nekoliko dana. Simptomi depresije i nesanice se međusobno pojačavaju.

Do tada sam sedmicama imao problema sa spavanjem. Iako sam legao veoma rano, dugo nisam zaspao. Mučile su me tjeskobne misli o poslu. Stalno sam se osjećao umorno, a to je samo pogoršalo depresiju.

Znao sam da moram nešto da uradim, ali nisam hteo da pijem tablete za spavanje. Nakon sedativa, sutradan se osjećate kao zombi. Svojevremeno sam radio sa kompanijom koja se bavila istraživanjem efekata medicinske marihuane na razne bolesti, uključujući nesanicu. Ona nema takve nuspojave kao tablete za spavanje. Iskoristio sam činjenicu da živim u Kaliforniji i otišao kod doktora da dobijem dozvolu za kupovinu medicinske marihuane.

U Sjedinjenim Državama je klasifikovan kao zabranjena supstanca, tako da ima vrlo malo pouzdanih informacija o njegovim svojstvima. Morao sam da eksperimentišem da shvatim koliko mi je potrebno da zaspim. Ovo uopće nije tako ugodno kao što zvuči. Ne pušim, a priprema tinktura mi se učinila preteškom. Stoga sam se odlučio na hranu sa dodatkom marihuane. Njihovo djelovanje traje samo nekoliko sati, pa je vrlo teško odabrati pravo vrijeme i dozu. Druga pojedena hrana takođe utiče na efekat. Ipak, meni je to postalo. Samo nesanica nije nestala.

I dalje sam se budio oko 4-5 sati ujutru i zbog uznemirujućih misli više nisam mogao da spavam. Ponekad sam uspevao ponovo da zaspim, ali sam se ujutru i dalje osećao tromo i umorno.

Marihuana potiskuje REM san, koji je neophodan za pamćenje i druge važne funkcije mozga. Djeluje kao privremeno rješenje, ali ne pruža san koji istinski obnavlja tijelo. Znao sam da moram naučiti spavati prirodno. Otprilike u to vrijeme sam naišao na informacije o kognitivno-bihevioralnoj terapiji za nesanicu (CBT-B).

Kako kognitivna bihejvioralna terapija djeluje kod nesanice

Tijelo ima prirodnu potrebu za snom. On sam zna kako da spava. Mala djeca i životinje ne pate od nesanice. Odrasli počinju da imaju problema sa spavanjem jer previše razmišljaju.

Prema CBT-B, naše misli su glavni uzrok depresije i anksioznosti. A ako negativne, nelogične misli zamijenite pozitivnim i realističnim, vaše mentalno zdravlje će se poboljšati. A da biste promijenili svoje misli, morate to učiniti.

Prije toga sam mislio, kao i većina: pošto ne spavam dovoljno, onda moram više spavati. Ranije sam legao i duže ostao u krevetu. CBT-B nudi suprotan pristup: da biste se dovoljno naspavali, morate manje spavati.

Vrijeme spavanja i samo vrijeme u krevetu nisu ista stvar. Odnos ova dva broja odražava vašu efikasnost spavanja.

Legla sam u 23, a ustajala u 8, ali sam spavala samo 5-6 sati. Odnosno, moja efikasnost spavanja je bila samo 5/9 ili 55%, a idealno je potrebno više od 90%. Nije ni čudo što sam bio tako umoran.

Da biste promijenili naviku, prvo je trebate promatrati. Ovo se odnosi i na san. Specijalisti za CBT-B savjetuju dvije sedmice prije početka terapije i vode poseban dnevnik. U tom slučaju ne možete uzimati tablete za spavanje. Nisam htela da patim bez sna još dve nedelje, pa sam odmah počela sa terapijom. I pratio sam svoj san pomoću aplikacije Apple Watch. Ova metoda nije pouzdana kao rukopis, ali meni je bila dovoljna.

CBT-B uključuje poboljšanje higijene spavanja i oslobađanje od negativnih misli o tome. Zasniva se na dvije strategije ponašanja: kontroli stimulusa i ograničavanju sna. Mogu se koristiti pojedinačno ili u kombinaciji. Odlučio sam da iskombinujem. Loša strana je što trebate još manje spavati. Skoro mesec dana sam bio veoma, veoma umoran. Ovo je krajnje neugodno, ali rezultat postižete brže.

Kontrola stimulusa

Uči nas da povežemo krevet samo sa snom. Za ovo:

• Idite u krevet samo kada vam se spava. Ne samo kada ste umorni, već kada vam se oči sljube, glava vam se sagne i počnete da klimate glavom.
• Ako ste nakon 15-20 minuta i dalje budni, ustanite i otiđite u drugu prostoriju dok ne budete ponovo pospani.
• Ne radite druge stvari u krevetu: ne čitajte, ne radite, ne šaljite poruke, ne gledajte TV. Jedini izuzetak je seks.

Ograničeno spavanje

Ova strategija pretpostavlja da u krevetu treba da provedete tačno onoliko vremena koliko telo može da spava. Za ovo:

• Odredite koliko vremena spavate koristeći svoja opažanja sna. Kada sam počeo da praktikujem ovu metodu, spavao sam oko pet sati po noći. Ova vježba nam pomaže da vidimo da obično spavamo duže nego što mislimo.
• Izračunajte u koliko sati treba da odete u krevet. Sve zavisi od toga koliko spavate i kada treba da ustanete. Hteo sam da ustanem u 6:30, ispostavilo se, morao sam da legnem tek posle 1 ujutru. Morate ostaviti malo vremena da zaspite. Bez obzira koliko ste umorni, idite u krevet samo u izračunato vrijeme. Trebali biste težiti efikasnosti od 90 posto, što znači da većinu vremena u krevetu treba provesti spavajući.
• Kada efikasnost spavanja premaši 90% tokom sedmice, povećajte vrijeme u krevetu za 30 minuta. Ako vam se i vrijeme spavanja poveća sljedeće sedmice, idite u krevet još pola sata ranije, i tako dalje. Ali ako efikasnost spavanja počne da opada, smanjite vreme u krevetu.

Spavajte samo u krevetu i nigdje drugdje. Nemojte drijemati i konzumirati. Ono što je najvažnije, ustajte svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. U početku je bilo jako teško: uvijek sam volio malo duže ležati neradnim danima. Ali pošto se i dalje nisam dovoljno naspavao, odlučio sam da probam. Siguran sam da mi je kao rezultat toga pomogao da poboljšam kvalitet mog sna.

rezultate

Najnevjerovatnija i najvažnija stvar koju sam naučio tokom terapije uopće nije bilo kako više spavati. Moje vrijeme spavanja se povećalo na šest i po sati. Ali ponekad je ipak bilo noći kada sam spavao po 5-6 sati, što je mnogo manje od preporučenih 7-8. Istovremeno sam sebi pomogao na sve moguće načine:

• Radio sam joga poze, palio mirisne svijeće, uzimao toplu kupku da se opustim prije spavanja.
• Kupila sam lijepe pamučne čaršave, poplun i lanenu posteljinu da mi san bude ugodniji.
• Sama sam sašila debele zavese, jer su one koje su spremne za naš prozor preuske.
• Nakon konsultacije sa doktorom, kupio sam specijalnu lampu za fototerapiju koja reguliše proizvodnju melatonina. Nisam primetio efekat na sebi. Ako imate nesanicu, nemojte sami početi liječiti lampu: pogrešna upotreba može samo pogoršati simptome.
• Započeo sam dnevnik anksioznosti kako bih organizirao misli koje su me držale budnim. Svako jutro po 10 minuta zapisivala sam sve što me brine. Morate pisati dok vrijeme ne istekne. Probajte ako imate anksioznost.
• Kupio sam naočare sa žutim staklima koje štite od plave svjetlosti ekrana. Stavljam ih svako veče oko devet.
• A najkorisnije je to što sam ponovo počeo redovno da treniram. Prijavio sam se na triatlon sa prijateljem, to mi je dalo motivaciju. Sama vježba je efikasna u liječenju nesanice i depresije.

Iako to radim već šest mjeseci, još uvijek spavam manje od sedam sati. I osjećam se odlično! Jer, osim promjene navika, doživio sam i promjenu u razmišljanju.

Mislio sam da mi treba oko osam sati sna da bih se sutradan osjećao dobro, bio produktivan i energičan – ali to nije istina.

Kada sam odustao od ovog uvjerenja, počeo sam mnogo više uživati u životu. Čim je moja anksioznost zbog nespavanja prestala, nestala je i depresija. Ovo je bila prva sedmica terapije. Kako sam kasnije saznao, smanjenje sna se koristi za liječenje depresije zajedno s antidepresivima.

Lični zaključci

Kao što možete zamisliti, tokom ove terapije počinjete da se ponašate pomalo čudno. Ako se probudite usred noći, potrebno je da se izvučete ispod pokrivača i radite nešto dosadno dok vam se opet ne spava. Ali kada sam shvatio da će samo tijelo zaspati čim bude spremno, prihvatio sam ove neobičnosti. Tokom noćnog buđenja, slušao sam podcaste i audio knjige, obavljao kućne poslove i igrao se sa svojim mačkama. Da ne bih toliko patila, ustajući iz toplog kreveta, obukla sam udoban džemper i papuče.

Poteškoće sa spavanjem i nesanica ne nastaju zbog nedovoljnog sna, već zbog tjeskobe da nećete dovoljno spavati.

Pošto sam kasno legao da bih san ograničio na potrebne sate, imao sam dodatno slobodno vreme. Gledao sam puno TV emisija i pročitao gomilu knjiga o menadžmentu. I zadovoljstvo i korist!

Ako ne spavate sami, javljaju se dodatne poteškoće. Moj muž je praktično prestao da me viđa u krevetu. Ležim kad on već čvrsto spava, a ustajem mnogo ranije od njega. Obavezno razgovarajte o tome kako će novi obrazac spavanja uticati na vašu vezu. Nadajmo se da će vaš partner primijetiti da postajete sretniji i energičniji i da će se prema promjeni odnositi s razumijevanjem. Zamijenite uspavljivanje nekom drugom aktivnošću koja jača vašu vezu.

Najuočljiviji efekat terapije bilo je moje raspoloženje. Naravno, još uvek ima noći kada se probudim prerano i ne mogu više da zaspim. Ali sada se ne upuštam u tjeskobne misli, već imam koristi od dodatnog slobodnog vremena.

Otkako sam započeo KBT za nesanicu, osjećam se gotovo nadljudskim.

Ponovo sam počeo da uviđam smisao u svom radu i postao sam mnogo produktivniji. Ove godine govorim na dvije konferencije, iako sam nedavno mislio da neću moći govoriti pred publikom.

Postao sam hiperkomunikativan i naučio sam se energizirati kroz interakciju s ljudima. Počeo sam više cijeniti vrijeme sa prijateljima i. Pretvorio sam se u pravog triatlonca i treniram skoro deset sati sedmično. Zauzeo sam osmo mjesto u svojoj starosnoj kategoriji u sprint triatlonu i sada se pripremam za olimpijsku distancu. Ako me je ranije plašila pomisao da moram plivati 1,5 kilometara, voziti bicikl 40 i trčati još 10, sada me preplavljuje entuzijazam.

Nakon dvije godine pauze ponovo sam počeo pisati članke. Ne znam šta da radim sa naletom kreativne energije. Ponekad mi čak ometa san. Samo sada, kada ne spavam dovoljno, to ne utiče na moje raspoloženje. Da, sutradan se osjećam umornije, ali ipak radim ono što sam planirao. I što je najvažnije, to me ne sprečava da sledeće noći mirno spavam.