Kako biti vegan i ostati zdrav

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Raznovrsna ishrana i nekoliko vitamina - i ne morate da brinete ni o čemu.

Da li je dobro slijediti vegansku ishranu?

Veganska prehrana je jedna od varijanti vegetarijanstva u kojoj se ne isključuju samo meso i riba, već i mliječni proizvodi i jaja. Istovremeno, konzumacija biljnih masti i šećera nije ograničena.

Veganski meni uključuje mnogo povrća, voća, žitarica i mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Ove namirnice pružaju zdrava vlakna, folne kiseline, vitamine C i E, širok spektar antioksidansa, kalijum i magnezijum.

Zahvaljujući svom obilju zdravstvenih prednosti, veganska prehrana:

• Pomaže u održavanju zdrave težine … Izbjegavanje mesa i mlijeka ne garantuje odličnu figuru, jer i na pirinču možete dobiti višak kilograma. No, statistike pokazuju da vegani imaju u prosjeku niži indeks tjelesne mase od svih ostalih vegetarijanaca i svaštojeda, a također dobivaju manje na težini s godinama. Jedno istraživanje je pokazalo da veganska ishrana svake godine smanjuje rizik od dobijanja viška kilograma za 7%.
• Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti … U poređenju sa svaštojedima, vegani imaju niži krvni pritisak i nivo holesterola, što pozitivno utiče na zdravlje srca i krvnih sudova. Osim toga, konzumiraju više orašastih plodova, što je također dobro za srce.
• Smanjuje rizik od različitih vrsta raka … Konzumacija crvenog mesa povezana je s povećanim rizikom od raka crijeva, jetre i pluća, mlijeka, dojke i prostate, te raka jaja i raka gušterače. Uklanjanjem ovih namirnica iz ishrane smanjićete rizik od dobijanja raka.

Istovremeno, odbacivanje životinjskih proizvoda može uzrokovati nedostatak nekih nutrijenata koji ili nedostaju u biljnoj hrani, ili su sadržani u njoj u slabo probavljivom obliku.

Šta možda nedostaje veganskoj prehrani

Protein

Proteini su neophodni za zdrave kosti, održavanje mišićne mase - posebno u starosti - i održavanje normalnog krvnog pritiska. Dovoljna količina proteina u ishrani pruža osjećaj sitosti,,,,,, i pomaže u održavanju visoke stope metabolizma zahvaljujući nutritivnoj termogenezi – trošenju energije za varenje hrane.

U Rusiji se ženama preporučuje da unose 58-87 g proteina dnevno, muškarcima - 65-117 g. U SAD-u norme su 0,8 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Ako se bavite sportom, količina ovog makronutrijenta trebala bi biti još veća - od 1,2 do 1,8 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Izbjegavanje životinjskih proizvoda smanjuje unos proteina, ali prosječne vrijednosti ostaju u granicama normale. Prema studiji, vegani unose oko 60-82 g proteina dnevno - ili 0,9 g po kg tjelesne težine. Uglavnom od mahunarki, žitarica i orašastih plodova.

Problem je u tome što biljni izvori sadrže antinutrijente - inhibitore tripsina i fitinsku kiselinu - koji ometaju apsorpciju proteina. Stoga, veganima može biti potrebno više proteina, posebno ako vježbaju.

Vitamin B12

To je vitamin rastvorljiv u vodi koji je neophodan za stvaranje krvi, neurološke funkcije i sintezu DNK u ćelijama. Odraslima se savjetuje unos oko 2,4 mcg vitamina dnevno, a ženama u trudnoći i dojenju čak i više - do 2,8 mcg dnevno.

Budući da se B12 ne nalazi u biljnoj hrani, vegani su posebno osjetljivi na nedostatak B12. Nedostatak B12 može dovesti do makrocitne anemije, u kojoj crvena krvna zrnca rastu i ne mogu nositi dovoljno kisika. Osim toga, nedostatak vitamina A može uzrokovati nepovratno oštećenje nervnih ćelija.

Simptomi nedostatka uključuju umor i slabost, zatvor, gubitak apetita i gubitak težine. Mogu se javiti i problemi sa nervnim sistemom: utrnulost i trnci u rukama i stopalima, poteškoće u održavanju ravnoteže, depresija, konfuzija, demencija i oštećenje pamćenja.

Neurološki simptomi mogu se javiti i bez anemije, što je posebno opasno. Bez pravovremene intervencije, to može dovesti do nepovratnog oštećenja nervnih ćelija.

Štaviše, velike količine folata koje se nalaze u veganskoj ishrani mogu prikriti nedostatak B12 i pogoršati neurološka oštećenja uzrokovana nedostatkom ovog vitamina.

Kalcijum i vitamin D

Biljni izvori sadrže ništa manje, a ponekad i više kalcija od životinja. Tahini pasta od susama, tofu od soje, lješnjaci i bademi, peršun, spanać i bok čoj su zaista bogati kalcijumom.

Problem je što, osim ove korisne tvari, orašasti plodovi, sjemenke i zelje sadrže fitinsku kiselinu i oksalate, koji remete apsorpciju proteina i kalcija. Osim toga, za apsorpciju kalcija potreban je vitamin D, odnosno kalciferol, koji se proizvodi u koži pod utjecajem ultraljubičastog zračenja i ulazi u tijelo s hranom.

Postoje dva oblika vitamina D: ergokalciferol (D2) i holekalciferol (D3). Potonji je bolji, apsorbira se u crijevima i nalazi se u životinjskim proizvodima: žumancima, ribi, ribljoj i goveđoj jetri. Ergokalciferol se nalazi u gljivama, ali može biti teško dostići normu vitamina s ovim proizvodom.

Dnevni unos vitamina D za odraslu osobu je 15 mikrograma, a malo koji svejedi konzumira dovoljno ove supstance. Vegani, s druge strane, ne dobijaju često četvrtinu od onoga što svejedi konzumiraju: njihov nivo vitamina D je oko 0,88 mcg dnevno.

Nedostatak kalcija i vitamina D u ishrani povećava rizik od gubitka koštane mase, prijeloma, grčeva u mišićima i problema sa zubima.

Omega-3 nezasićene masne kiseline

To su esencijalne masne kiseline koje se ne sintetiziraju u tijelu i moraju se unijeti hranom.

Veganska prehrana ne osigurava dovoljno dokozaheksaenske (DHA) i eikozapentaenske (EPA) masnih kiselina koje se nalaze u ribi i morskim plodovima. Ove masne kiseline se koriste za izgradnju signalnih molekula i ćelijskih membrana, održavaju nervni sistem zdravim i pomažu u borbi protiv upala u tijelu.

Biljni izvori (sjemenke lana, orasi, laneno seme i ulja repice) pružaju samo jednu omega-3 masnu kiselinu, alfa-linolensku kiselinu. Može se pretvoriti u druge esencijalne masne kiseline, ali u vrlo malim količinama: samo 5% u EPA i 0,5% u DHA.

Iron

Gvožđe je deo hemoglobina, proteina koji vezuje kiseonik i prenosi ga do tkiva. Nedostatak gvožđa u ishrani može dovesti do najčešćeg tipa anemije – nedostatka gvožđa.

Ovo stanje se manifestuje u vidu slabosti i otežano disanje usled fizičke aktivnosti, smanjene mentalne sposobnosti i netolerancije na hladnoću. Takođe ponekad postoji upala jezika i otežano gutanje.

Gvožđe u biljnim izvorima prisutno je u ne-hem obliku, koji se apsorbira u tijelu mnogo lošije od hem željeza iz životinjskih proizvoda.

Općenito, vegani imaju niže razine feritina, proteinskog kompleksa koji skladišti željezo i oslobađa ga po potrebi, niže od svejeda. U jednoj studiji, 40% mladih i 12% starijih žena na veganskoj ishrani imalo je stope nedostatka gvožđa. Istina, samo 4% učesnika imalo je anemiju zbog nedostatka gvožđa.

Kako strukturirati svoje obroke da ostanete zdravi

Da biste maksimalno iskoristili svoju vegansku ishranu i izbjegli nedostatak nutrijenata, slijedite ove smjernice.

Uzmite suplemente B12

Suplementi vitamina B12 mogu se dobiti u obliku kapsula, sprejeva, pastila i tableta za žvakanje. Proizvođači ponekad navode da pastile i sublingvalne pastile pospješuju bolju apsorpciju vitamina, ali to nije potkrijepljeno znanstvenim podacima.

Što se tiče oblika vitamina, metilkobalamin, adenozilkobalamin, hidroksikobalamin i cijanokobalamin se nalaze u suplementima. Prva tri oblika su identična B12 u ljudskom tijelu i podjednako su dobra u pomaganju da se riješite ovog nedostatka vitamina.

Cijanokobalamin se često koristi za obogaćivanje hrane i apsorbira se kao i drugi oblici, ali se mnogo brže izlučuje. Svoju prehranu možete dopuniti obogaćenim žitaricama za doručak, neaktivnim kvascem i mlijekom na biljnoj bazi, ali nemojte se oslanjati na njih.

I nemojte se bojati kombinirati takvu hranu s uzimanjem vitamina: od 500 mcg suplementa apsorbira se samo oko 10 mcg, tako da je malo vjerovatno da ćete dobiti predoziranje.

Konzumiranje suplemenata i hrane obogaćene vitaminima više od četiri puta sedmično značajno smanjuje rizik od nedostatka B12.

Birajte različite izvore proteina

Osim količine proteina, važan je i sastav aminokiselina. Biljni izvori proteina sadrže svih 20 aminokiselina, uključujući 9 esencijalnih, koje se ne proizvode u tijelu i moraju se unositi hranom.

Ali da biste ih dobili dovoljno, morate u svojoj prehrani kombinirati razne mahunarke, sjemenke, žitarice i orašaste plodove. Obratite pažnju na sledeće proizvode:

• Quinoa je žitarica s okusom orašastih plodova koja sadrži dobro izbalansiranu kombinaciju devet esencijalnih aminokiselina i pruža više magnezija, željeza i cinka nego pšenica i kukuruz.
• Tofu - proizvod od sojinog mleka neutralnog ukusa. Odličan je izvor proteina i omega-3 masnih kiselina.
• Tempe - Čvrst proizvod napravljen od fermentisanog zrna soje, često sa sjemenkama i zrnom. Po sastavu aminokiselina superiorna je od nefermentisane soje.
• Spirulina - zelene alge, koje se često koriste kao dodatak, mogu se prodavati u prahu ili tabletama, a mogu se naći u pločicama, supama i salatama. Pored visokog (do 70%) sadržaja proteina, bogata je i vitaminima A i B12, gvožđem.
• Chia semenke - često se dodaje u žitarice i salate, peciva ili smutije. Proizvod sadrži oko 16 g proteina na 100 g proizvoda, bogat je omega-3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima.
• Pirinač i mahunarke … Smeđa i bijela riža bogata je aminokiselinom metioninom, ali ne sadrži dovoljno lizina. Mahunarke su, s druge strane, bogate lizinom, ali sadrže malo metionina. Izmjenjivanjem ovih namirnica u svojoj prehrani, dobit ćete sve potrebne aminokiseline. Jedna porcija pirinča ili mahunarki (239 g) daje 12 g proteina.
• Humus - jelo od slanutka i susama, koje služi kao odličan izvor proteina, aminokiselina lizina i kalcijuma. A ako ga kombinujete sa pšeničnim pita hlebom, dobijate kompletan izvor esencijalnih aminokiselina.

Razne vrste orašastih plodova također su bogate proteinima i zdravim mastima. Izmjenjujte ih u svojoj ishrani i ne morate brinuti o količini proteina.

Jedite hranu bogatu kalcijumom

Pored biljnih izvora bogatih kalcijumom (zeleno povrće, tofu, tahini sezamova pasta), probajte hranu obogaćenu ovim makronutrijentom: žitarice, sojino i pirinčano mleko, sok od narandže i jabuke. Kalcijum karbonat u napitcima od soje i kalcijum malat u sokovima apsorbuju se kao i kalcijum iz kravljeg mleka.

Takođe nastojte da konzumirate više povrća i voća: oni obezbeđuju alkalno okruženje koje sprečava izlučivanje kalcijuma iz organizma i poboljšava zdravlje kostiju.

Na primjer, jedno istraživanje je pokazalo da redovna konzumacija zelenog povrća bogatog vitaminom K smanjuje rizik od prijeloma kuka za 45%.

Uzimajte suplemente vitamina D

Sojino mlijeko obogaćeno kalcijumom i rižino mlijeko također često sadrže vitamin D za bolju apsorpciju makronutrijenata. Jedna šolja sadrži 2,5–3,6 mcg vitamina.

Zimi, kada sunce nije dovoljno, možete uzeti 5-10 mcg suplementa vitamina D. Ovo je posebno važno za starije osobe kod kojih postoji povećan rizik od prijeloma.

Također možete potražiti gljive koje su bile izložene UV zračenju kako bi povećale vitamin D2. Jedna porcija sadrži oko 9 mcg vitamina.

Konzumirajte hranu sa omega-3 masnim kiselinama

Mnogo alfa-linolenske kiseline nalazi se u chia i lanenim sjemenkama, orasima, uljima uljane repice, konoplje i lanenog sjemena, proizvodima od soje i algama. Prodaje se i sojino mlijeko obogaćeno dokozaheksaenskom kiselinom.

Jedite hranu bogatu gvožđem

Pasulj, crni pasulj i soja, spanać, indijski oraščići, zobena kaša i kelj su bogati gvožđem. Takođe imajte za cilj da konzumirate hranu bogatu vitaminom C – on poboljšava apsorpciju ne-hem gvožđa.