Kako ostati zdrav sedeći 8 sati dnevno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

U posljednje vrijeme sve su popularnije stand-up radne stanice, ali ne mogu svi provesti cijeli dan na nogama. Evo iskustva kupovine stola za stojeći od Michaela Choa, njegovih razloga za napuštanje radne stanice i nekoliko savjeta o tome kako smanjiti štetu od sjedilačkog načina života. Ako provodite 8-10 sati dnevno sedeći, zaista je vredno voditi računa o svom zdravlju.

Blog Crew (mreža koja pomaže programerima i dizajnerima da se sastanu radi zajedničkih kratkoročnih projekata) objavio je post njegovog suosnivača, Mikaela Choa, koji opisuje svoje iskustvo iza stand-up stanice. Ako razmišljate o optimizaciji svog radnog mjesta, vrijedi pročitati ovo i odlučiti što vam najviše odgovara.

Kupovina i napuštanje stojećeg stola

Oduvijek sam želio stand-up sto, čuo sam o njegovim prednostima i čitao o rezultatima istraživanja. Na primjer, Američko društvo za borbu protiv raka pratilo je 123.000 ljudi starih oko 18 godina i otkrilo da je smrtnost među onima koji su sjedili više od šest sati dnevno značajno veća.

Drugo istraživanje uključilo je više od 200.000 ljudi i pokazalo je da ljudi koji vježbaju najmanje pet puta sedmično i dalje imaju povećan rizik od bolesti ako dugo sjede na jednom mjestu.

Jedna kompanija je čak izvršila test koji je pokazao da stojeći stolovi mogu pomoći povećanju produktivnosti za 10%.

Sva istraživanja su se odnosila na izbacivanje vaše stolice s puta, a ja sam to odlučio kada sam se preselio u svoju novu kancelariju. Naručio sam sto od 22 dolara od IKEA-e i osjećao sam se kao ponosan tata kada sam ga potpuno sastavio.

Sutradan sam stigao u kancelariju, spreman da stojim ceo dan, ali sam stajao samo sat vremena dok mi se noge nisu umorile. Leđa i ramena su me počela boljeti, ali sam se borio. Skupio je lopatice, svom snagom se suprotstavio sili gravitacije, koja je kao da je postala duplo jača.

Iako sam se borio s bolom, osjećao sam da je to dobar bol, kao bol u mišićima nakon vježbe. Osjećao sam se kao da vježbam i ova nelagoda je samo dio procesa.

Nakon dva sata stajanja, napravio sam pauzu. Činilo se da je sjedenje divan izum čovječanstva.

Kada sam osetio da sam spreman za sledeću rundu, ponovo sam počeo da radim stojeći.

Međutim, sada su noge i leđa umorni nakon 20 minuta. I dalje nisam odustajao od pokušaja, vjerujući da je to dio treninga i da se moje tijelo mora naviknuti.

Nakon dvije sedmice mogao sam stajati četiri sata dnevno, ali su mi i dalje bile potrebne povremene pauze. Meni je to u redu jer su mi često potrebne pauze tokom dana kako bih se okrepila i održala produktivno stanje.

Problem sa stajaćim stolom bio je u tome što me je tjerao da se odmorim u vrijeme kada mom mozgu nije trebao odmor i želio je raditi.

Bilo mi je teško ući u potok dok sam stajao. Stajalište mi je pomoglo da ostanem fokusiran na zadatke poput provjere e-pošte i odgovaranja na e-poštu.

Ali za druge zadatke koji su zahtijevali više koncentracije od pisanja, nisam se mogao koncentrirati jer sam više razmišljao o bolovima u nogama nego o bilo čemu drugom.

Čak i da mi je ovaj bol bio dobar, razmišljao sam o tome na račun svog rada. Zbog toga sam uništio svoju stanicu.

Možda sam izgubio izglede za zdravlje i produktivnost, ali stajanje mi nije pomoglo da radim bolje. I ovaj kriterijum stavljam na prvo mesto prilikom opremanja svog radnog mesta.

Kada je posao u toku, ne želim da me prekidaju zbog bolova u nogama, kada misao nestane, ne želim da stanem zbog nelagode u donjem delu leđa. Samo želim da razmišljam o svom poslu i da se ne ometam.

Voleo sam da budem aktivan svaki dan, to je dodavalo sreću u moj život. Ali stand-up radna stanica nije moja. Pronašao sam nekoliko drugih načina da ostanem aktivan svaki dan.

Da li je tačno da je sedenje jednako loše kao i pušenje?

Istraživanja u proteklih nekoliko godina pokazala su da je dugotrajno sjedenje pušenje naše generacije. To je dijelom zbog pojave velikog broja profesija u kojima morate cijeli dan sjediti pred ekranom kompjutera – mnogo više nego što su to činili ljudi u prošloj generaciji.

Zaista nema ništa loše u sjedenju. Dugotrajno sjedenje bez pokreta je ono što ubija. Dugotrajno zadržavanje u drugom položaju bez kretanja (na primjer, stajanje) također nije dobro za vaše zdravlje.

U mnogim studijama o negativnim efektima sjedenja, naučnici prvenstveno ukazuju na produžene periode fizičke neaktivnosti.

Kada se ne krećemo povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti, poremećena je cirkulacija krvi i proizvodnja enzima koji razgrađuju masti.

Radna stanica koja stoji može biti rješenje za problem dugotrajnog sjedenja, ali ne rješava problem neaktivnosti.

Naravno, možete sagorjeti nekoliko dodatnih kalorija ako stolicu zamijenite stojećom radnom stanicom, ali takav dan daje veliki stres na noge, pa su moguće proširene vene i negativne posljedice po zglobove koljena.

Poenta nije da li sedite ili stojite. Suština je u pokretu.

Iako energična tjelovježba može biti korisna za vaše zdravlje, nije potrebno dodavati godine svom životu.

Glavna stvar je kretanje, a ne odlazak u teretanu

Dan Buettner, istraživač National Geographica, i njegov tim istraživali su plave zone - područja u kojima ljudi žive najduže i vode zdraviji život.

Najzanimljivije je da većina ljudi u takvim sredinama ne ide u teretanu, a svakodnevne aktivnosti su im drugačije vrste.

Jedna od ovih zona nalazi se u Japanu, na Okinavi. Tamo ljudi imaju pet puta manje šanse da obole od raka debelog crijeva i dojke, a žive u prosjeku sedam godina duže od prosječnog Amerikanca. U njihovoj kulturi ljudi sjede na podu i moraju ustati s poda 30-40 puta dnevno.

Drugi primjer je selo na Sardiniji u Italiji. Ima 10 puta više ljudi koji žive više od 100 godina nego u Sjedinjenim Državama.

Stogodišnjaci se naseljavaju u okomito građene kuće, u kojima stalno moraju hodati uz stepenice. Osim toga, njihova zemlja nije previše plodna i zahtijeva redovan rad niskog intenziteta.

U svakoj od ovih zajednica, pješačenje je standardni oblik prijevoza. Büttner tvrdi da je ovo jedini dokazani način da se izbjegne kognitivno i opće tjelesno pogoršanje, poveća nivo aktivnosti i živi zdrav i dug život.

Buettnerovi nalazi su potkrijepljeni istraživanjem provedenim u Sjedinjenim Državama. Američki neurolozi su 13 godina pratili 300 pacijenata.

Ljudi koji su više hodali imali su smanjenje rizika od problema s pamćenjem za otprilike polovinu. Studija je pokazala da je devet milja sedmično (oko dva kilometra dnevno) optimalna udaljenost koja je neophodna za zdravlje.

Ako uživate u odlasku u teretanu, to je odlično. Vježbanje će vam pomoći da postanete jači, sretniji i da dodate nekoliko godina svom životu. Ali ako ne možete pronaći vremena za vježbanje ili imate ozljede koje otežavaju uživanje u teretani, postoje drugi načini da povećate aktivnost koja je potrebna vašem tijelu.

Kako ne umreti od stalnog sedenja

Hodanje je jedan od načina da postanete aktivniji tokom dana. Ali ponekad ne možete izaći iz kancelarije da prošetate. Možda je vrijeme užasno ili vam rokovi gore.

Evo tri laka načina da postanete aktivniji u kancelariji.

1. Radite sa nogama podignutim više

Ako radite s nogama na podu, cirkulacija krvi je poremećena. Međutim, možete se nositi s tim i opremiti svoje radno mjesto tako da vam noge budu nešto više.

Takođe, jedno istraživanje je pokazalo da naslon stolice od 135 stepeni može pomoći u smanjenju opterećenja na leđima usled stalnog sedenja.

Tako možete podesiti naslon svoje stolice na 135 stepeni i staviti noćni ormarić ili stolicu ispod stola kako biste obnovili cirkulaciju krvi u nogama.

2. Radite redovne čučnjeve

Čučnjevi su najbolji način da pojačate proizvodnju enzima koji razgrađuju masnoće u vašem tijelu i odlične su vježbe za održavanje cirkulacije nogu.

I ne morate da se presvlačite u dres, samo napravite što više čučnjeva dok čekate da se mikrotalasna pećnica, aparat za kafu ili štampač oslobode.

Čak iu Moskvi, upoznavajući ljude sa sportom, izabrani su čučnjevi: u metro su ugradili automatsku mašinu, koja je omogućila jednu besplatnu vožnju metroom za 30 čučnjeva.

3. Istegnite se

Mnogi mišići koji okružuju butine povezani su s tkivima u donjem dijelu leđa. Dakle, ako ste navikli raditi za stolom nekoliko godina, mišići na bedrima mogu se "začepiti" i stvoriti bol u donjem dijelu leđa. Da biste se riješili ovoga, možete se istegnuti.

Trener Kelly Starrett, koja je radila u teretani od 2005. godine, primijetila je da sportisti obično imaju problema da rade nešto tako jednostavno kao što je čučanj.

Razvio je sistem istezanja koji pomaže u smanjenju rizika od povreda i poboljšanju atletskih performansi.

Isprobajte ove vježbe svaki dan, ne traju više od tri minute i mogu vam pomoći da se riješite problema sa začepljenim mišićima.

Dakle, ako su stojeći stolovi pravi za vas, odlično. Ali ako ne, nemojte se obeshrabriti. Na kraju krajeva, stajati na mjestu cijeli dan nije mnogo bolje nego sjediti.