7 dobrih navika za zdravlje srca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kardiovaskularne bolesti su jedan od vodećih uzroka smrti u svijetu. Međutim, možete značajno smanjiti rizik promjenom životnog stila.

1. Pokret

Kretanje je neophodno za srce: jača kardiorespiratorni sistem, snižava holesterol i krvni pritisak i poboljšava osetljivost na insulin. I što je najvažnije, to je korisno, bez obzira koliko malo radite. Bolje je pomaknuti se barem malo nego se uopće ne kretati.

Idealna količina vježbe sedmično je 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta i 60 minuta treninga snage.

Možete prekinuti vrijeme aerobnog treninga kako želite, na primjer, pet dana u sedmici po 30 minuta ili tri puta po 50 minuta. Ove aktivnosti uključuju trčanje, plivanje, brzo hodanje, vožnju bicikla, košarku, tenis, pa čak i vrtlarstvo.

Tokom treninga snage potrebno je razraditi glavne mišićne grupe (noge, leđa, ramena, ruke). Da biste to učinili, možete vježbati s utezima, šipkom ili elastičnom trakom, raditi vježbe s vlastitom težinom (čučnjevi i sklekovi, joga). Intenzivni kućni poslovi su takođe u redu.

Ne brinite ako se ne uklapate u preporučene granice. Svaka fizička aktivnost smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ako vam nedostaje slobodnog vremena, pogledajte intenzivne intervalne treninge.

2. Pratite svoj krvni pritisak

Povećani pritisak (hipertenzija) mehaničko opterećuje zidove arterija, što dovodi do njihovog sužavanja i stvrdnjavanja. A to povećava rizik od krvnih plakova i pukotina u krvnim sudovima, što može dovesti do moždanog udara. Idealan pritisak je 120/80. Gornja vrijednost odražava sistolni pritisak - pritisak u trenutku otkucaja srca. Donji dijastolni pritisak je pritisak u mirovanju.

Povećan rizik od hipertenzije kod starijih osoba, osoba sa gojaznošću, dijabetesom i drugim teškim oboljenjima, te onih koji piju puno alkohola.

Ako je vaš krvni pritisak iznad oznake 120/80, možda imate prehipertenziju. A ako je veći od 140/90, imate punu hipertenziju. Krvni pritisak se mijenja tokom dana, raste i pada s unosom hrane i alkohola, kao odgovor na kofein i stres. Da biste shvatili koji je vaš uobičajeni pritisak, mjerite ga nekoliko puta dnevno.

Da snizite krvni pritisak, pokušajte:

• Smršati. Kada imate prekomjernu težinu, vaše srce mora više raditi kako bi proguralo krv kroz tijelo.
• Smanjite unos alkohola. Muškarci ne bi trebali jesti više od dvije, a žene ne više od jedne porcije dnevno.
• Manje je soli. Količina soli dnevno ne bi trebalo da prelazi pet grama. Većina ljudi konzumira duplo više.

3. Pratite nivoe holesterola

Savjetuje se da provjeravate nivo holesterola svakih 4-6 godina. Kada to radite, obratite pažnju na:

• HDL holesterol. Smatra se korisnim za kardiovaskularni sistem, njegov sadržaj bi trebao biti visok.
• LDL holesterol. Štetno je za zdravlje, nivo održavanja bi trebao biti nizak.
• Trigliceridi. Ovo je vrsta masti koja se nalazi u krvi. Povišeni nivoi triglicerida su povezani sa srčanim oboljenjima i dijabetesom.

Pravilna ishrana može vratiti nivo holesterola u normalu. Masna riba, jabuke, jagode, agrumi, mahunarke, povrće i lanene sjemenke smanjuju razinu LDL-a. Orašasti plodovi podižu nivoe HDL-a. A kada su nivoi triglicerida visoki, najbolje je smanjiti prazne ugljikohidrate. Pokušajte eliminirati šećer, kruh, tjesteninu, voćne sokove i druge prerađene ugljikohidrate iz svoje prehrane.

4. Pratite šećer u krvi

Ako se utvrdi da imate visok šećer u krvi, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili imate li dijabetes. Imajte na umu da nekoliko faktora može povećati nivo šećera u krvi i uticati na rezultat testa. To su nedostatak sna, gojaznost, konzumacija alkohola i kofeina, kontracepcija, antidepresivi, lijekovi protiv prehlade, hormonalne promjene tokom menstrualnog ciklusa, hronični stres.

Zapamtite, nivo šećera možete izmjeriti tek nakon što niste jeli osam sati.

5. Jedite ispravno

Sva hrana se može podijeliti u tri kategorije: zdrava za srce, nezdrava i neutralna.

Šta ima češće

• Biljna hrana: orasi, sjemenke, mahunarke, žitarice.
• Sveže voće i povrće.
• Plodovi mora, posebno masne ribe: losos, sardine, skuša.
• Fermentisana hrana (jogurt, kefir).
• Zdrave masti (maslinovo ulje).

Šta treba izbegavati

• Proizvodi od šećera (gazirana pića, sokovi, slatkiši).
• Prerađeni ugljeni hidrati (žitarice za doručak, beli hleb, keksi, testenina).
• Mesni proizvodi (kobasice, kobasice, šunka, hamburgeri).
• Gotovi proizvodi, sa visokim sadržajem soli, šećera, masti, konzervansa (zamrznuti obroci, čips, nuggets, supe iz konzerve, instant rezanci).

Šta koristiti umjereno

• Maslac.
• Sir.
• Crveno meso.
• Mlijeko.
• Jaja.

Mediteranska dijeta je takođe dobra za srce. Bazira se na maslinovom ulju, orašastim plodovima, plodovima mora, voću, peradi, mahunarkama i povrću. Oni koji su slijedili ovu dijetu imali su značajno manje šanse da dožive srčani udar, moždani udar i smrt od kardiovaskularnih bolesti od onih koji su slijedili redovnu ishranu s niskim udjelom masti, prema istraživačima.

6. Pazite na svoju težinu

Masne stanice proizvode tvari koje povećavaju upalu, smanjuju osjetljivost na inzulin i dovode do ateroskleroze (otvrdnjavanje arterija). Stoga nije iznenađujuće da je gojaznost jedan od vodećih uzroka srčanih bolesti. Ljudi koji imaju mnogo visceralne masti su posebno ugroženi. Akumulira se u području abdomena oko unutrašnjih organa. Takva masnoća je mnogo opasnija od potkožnog masnog tkiva i teže ju je ukloniti.

Količina visceralne masti može se odrediti pomoću indeksa tjelesne mase. Izračunava se omjerom visine i težine. Optimalni BMI je manji od 25, viši pokazatelj već ukazuje na gojaznost.

Ali još uvijek se ne možete u potpunosti osloniti na BMI. Ljudi sa puno mišićne mase mogu imati rezultat iznad 25 uprkos niskom procentu masne mase. Suprotno tome, možete biti veoma mršavi, ali imate visok procenat visceralne masti.

Ako osoba izgleda zdravo, to ne znači da je zaista zdrava. U svakom slučaju, morate voditi računa o sebi i podvrgnuti pregledima.

7. Ostavite pušenje

Pušenje uzrokuje emfizem (pretjerano nakupljanje zraka u organima), rak, parodontitis i oštećuje gotovo svaki organ. Posebno je opasan za srce jer duvanski dim oštećuje krvne sudove. Kod pušača se rizik od srčanog udara udvostručuje, a rizik od moždanog udara utrostručuje. Elektronske cigarete također povećavaju rizik od srčanih bolesti.