6 pravila za određivanje optimalne dužine vaših trčanja sedmično

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Postoji određeni broj kilometara koje morate pretrčati u sedmici kako biste ostali u dobroj formi i ne prenaprezali se. Ovih šest pravila trenera osvajača olimpijskih medalja pomoći će vam da svjesno pristupite svom treningu i pravilno odredite optimalnu udaljenost za trčanje sedmično.

1. Što je udaljenost veća, više ćete morati trčati

To je prirodno, jer je razlika između pet kilometara i maratonske udaljenosti ogromna. A oni koji žele trčati maraton će učiniti mnogo više od onih koji će trčati pet kilometara.

2. Udaljenost će se povećavati prema vašim ciljevima

Jedno je kada samo želite pretrčati odabranu distancu, a sasvim drugo kada vam je cilj poboljšati vrijeme trčanja. U tom slučaju morate mnogo više trenirati i trčati tokom sedmice.

3. Ponekad se jedan kilometar može računati kao dva

Kada vaš nedeljni raspored trčanja uključuje trčanje na tvrdoj podlozi, trčanje u tempu ili trčanje na šatlu, oporavak od treninga će trajati duže nego nakon laganog aerobnog trčanja u istoj količini. Stoga, kada u svoj raspored dodate takve treninge, preporučljivo je smanjiti udaljenost koju obično trčite, jer se ona nadoknađuje dodatnom fizičkom aktivnošću.

4. Trčite na način koji vama odgovara

Ako tokom treninga pretrčite mnogo manje kilometara nego što bi trebalo, onda se njegova efikasnost smanjuje. Ali postoji princip specifičnosti, koji kaže da postaješ profesionalac u onome što radiš. Na primjer, ako trčite sporo, ali dugo, to znači da ćete biti dobro pripremljeni za dugo trčanje. Ali malo je vjerovatno da ćete moći brzo trčati pet kilometara. Duge, duge trke vam neće pomoći da se pripremite za kraće, ali brže trke, ali su odlične za ultramaratone.

5. Ostavite vremena za adaptaciju nakon povećanja nedjeljne kilometraže

Kako biste smanjili rizik od ozljeda, nakon povećanja nedjeljne kilometraže, trčite još neko vrijeme kako bi se tijelo naviklo na novo opterećenje. Na primjer, možete dodati milju i po svakom trčanju u trajanju od jedne sedmice, ali tada ćete morati trčati istu udaljenost najmanje dvije sedmice. Ako trčite četiri puta sedmično, možete povećati sedmičnu kilometražu za šest kilometara.

Postoji još jedno pravilo - udaljenost se može povećati samo za 10% sedmično. Ako je vaše standardno trčanje pet kilometara, onda sljedeće sedmice možete trčati pet kilometara i 500 metara. Razdaljinu možete povećavati svake sedmice.

6. Zdrav trkač uvek pobedi povređenog

Kao što znate, više ne znači bolje. Biće ispravnije trčati manje tokom priprema, ali na takmičenjima zaobići onoga koji je pokušao maksimizirati svoju kilometražu tokom treninga.

Koliko biste trebali trčati sedmično

Dakle, ako niste profesionalni sportista, već običan smrtnik koji se sprema za svojih prvih pet-deset kilometara, polumaraton ili maraton, treba da zapamtite ove brojke:

• Udaljenost 5 km: 32-40 km.
• Udaljenost 10 km: 42–48 km.
• polumaraton: 48–64 km.
• maraton: 48–80 km.

Kilometraža profesionalnih sportista je 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km i 161-225 km, respektivno.

Vrijedi zapamtiti da su ovo prosječne brojke za poređenje. Ako se pripremate s trenerom, on će vam pomoći da odredite kilometražu ovisno o vašem fizičkom stanju. Može se razlikovati od prikazanih podataka.