Kako smanjiti stres ako posao gori, a vi ste umorni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Samopromatranje, komunikacija s voljenima, vrijeme za nerad i neki trikovi pomoći će u tome.

U avgustu je Bombora objavila knjigu za one koji žele da preuzmu najteže projekte i bez straha urade stvari - Lako i jednostavno. Kako se nositi sa zadacima kojima je strašno pristupiti”Timur Zarudny i Sergey Zhdanov. Life haker objavljuje Poglavlje 15, Izbjegavanje stresa od blokada.

Koliko god dobro postavio sistem, prije ili kasnije zalutam: posao se kritikuje i postaje strašno početi, desi se vanredan slučaj, zaboravim na negovanje navika, ništa me ne čini srećnim i želim da počnem nešto novo. Često sam odustajao od svojih početaka upravo zbog toga - zbog poteškoća koje nosi haos svjetske nepostojanosti.

Primijetio sam da se to događa u dva scenarija: ili se pojavi unutrašnja napetost, ili više nema dovoljno unutrašnjeg goriva.

Tenzija nastaje kada ste preplavljeni informacijama i djelima:

• mnogo je projekata koje treba hitno završiti - danas;
• čini se da ćete se sigurno nametnuti, ako ste malo prije čuli oštru kritiku;
• umorni, stvarno želite sve da pošaljete dođavola, ali se iz nekog razloga osjećate kao talac situacije i nastavljate da izdržavate.

Gorivo ponestane kada ste navikli da delujete iz hitne potrebe, ali trenutno nije i nestaje potreba da radite. Energije nema - brine, ali ne u tolikoj meri da skuplja, uzima i radi:

• otišao u slobodnjak i nestala je potreba za ranim odlaskom na posao - kasno ustaješ i osjećaš se preopterećeno;
• projekat se radi sam za sebe, a nema jasan rok – neka leži;
• nisu razumjeli prednosti učenja novog jezika - svaki put kada odgađate.

U ovom poglavlju ćemo govoriti o tome šta učiniti sa stresom. Sljedeća je o nedostatku goriva i dosadi.

Odakle dolazi napetost

Ponekad je sve u gubitku značenja: svakodnevni izazovi su ogromni i ne mogu da zamislim veliku sliku u svojoj glavi. Ponekad ne znam odakle da počnem, a čini mi se veliko i super komplikovano. U prvom poglavlju pogledali smo kako se nositi s ovim:

• opišite problem kakav jeste;
• ponovo pročitajte ploču koja će vas podsjetiti zašto je sve ovo počelo;
• razmislite o tome kako možete pojednostaviti projekat.

Ali sve ovo neće uspjeti ako nema snage. Točkovi se okreću, ali auto ne ide - zastao je. Ovo je napetost. Sada je vrijeme da ponovo razmislite o mozgu i amigdali.

Upravo ta napetost se rađa u amigdali - uparenoj strukturi mozga, koja je centar boli i pomaže pri pamćenju ponašanja tokom negativnih iskustava kako bi se to izbjeglo u budućnosti.

Amigdala je poput dugmeta za paniku koje se uključuje u bilo kojoj situaciji povezanoj s bolom i patnjom. To je dobro, jer učimo da ne ponavljamo greške, ali ponekad se mehanizam pokvari.

Ponekad se to dešava kada smo umorni: neprijatelji su okolo, ali u našim mislima je to negativno, jer su pod uticajem konteksta i stanja. Neprijatne misli ponovo uzbuđuju amigdalu, zapisuju se u dugotrajnu memoriju i vraćaju se kao nove neprijatne misli. Krug je zatvoren, nema izlaza, nema ko gledati spolja.

U ovom stanju algoritam iz prvog poglavlja neće raditi, jer je sve bijesno i ne želite se baviti znakovima i upotrebom – čak je i to teško. Ako se prisilite da se probijate kroz poslove i planove, tada će, najvjerovatnije, sve postati gore i teže: mozak koji voli slobodu ne voli prisilu.

Stoga slijedim propise Bruce Leeja i ne treniram u lošoj formi, kako ne bih razvio loše navike. Umjesto toga, restartujem.

Ponekad se depresivna stanja dešavaju u oblačnim danima. Ranije se to objašnjavalo visokim nivoom hormona melatonina, koji se oslobađa kada je malo svjetla, pa se želi spavati. Ali u decembru 2018. godine pojavile su se dvije nove studije koje kažu da je to više poseban moždani krug koji povezuje stanice osjetljive na svjetlost u mrežnjači s dijelovima mozga koji utiču na raspoloženje. Kako god bilo, zaključak je i dalje isti: malo svjetla - upali lampe.

Vrijeme je da shvatite šta bi moglo funkcionirati.

Prestani da radiš ono što si uradio

Čim shvatim da sam zapeo i da me sve nervira, prvo što uradim je da prestanem da se guram i promenim situaciju. Ovo je da se riješimo negativnih misli koje čine kontekst percepcije. Jednostavno prestajem slijediti plan i radim suprotno.

Da smrvi	Ponovo pokreni
Otkrivam sebe na društvenim mrežama - pokušava nasilno vratiti pažnju na posao.	Zatvaram laptop, ustajem od stola, skuvam čaj i odlazim da gledam kroz prozor.
Planirao sam da se bavim 3D modeliranjem, ali posle posla ne želim baš – sedim na silu.	Uzimam pauzu i džogiram.
Prespavao sam budilicu - bijesan sam što je cijelo jutro prošlo.	Fokusiram se na jutarnje rituale da dođem u formu – tj.

Izbijanje iz trenutne akcije je u početku teško. Na primer, primetio sam da mi je teško da se odvojim od posla ako još nisam došao do logične tačke (nisam završio sa pisanjem smislenog pasusa) ili muzika svira u slušalicama (pesma nije gotova - ona prerano je prekinuti). Ali to je važna vještina koju treba naučiti: pomaže vam da brzo prebacite brzinu i skratite put kočenja.

Imam pravilo: čim se slučaj završi, nemojte odmah žuriti na sljedeći, već postavite alarm na 15 minuta i ništa ne radite.

Ranije sam pokušavao da pratim svoje disanje ili da sedim u tišini, ali onda sam shvatio da moram potpuno da odustanem od aktivnosti – samo sedim i gledam ispred sebe. Ovo je dobra tehnika za smanjenje anksioznosti – vratit ću joj se kasnije.

Izbačen sam iz kolotečine obukom vožnje u gradu. Gust saobraćaj, nervozan instruktor, puno ometanja. Ako vozite ujutro, teško je doći na posao odmah nakon nastave. Dakle, ne žurim: došao sam na posao - jeo sam, čitao, spavao 20 minuta, tek nakon bitke. Bolje se sabrati na sat vremena nego sjediti na poslu u divljem razdoru i bijesu.

Slušajte sebe i shvatite šta želite. Važno je razumjeti: uvijek možete odustati od svega i ponovo pregovarati. Raditi u znoju i krvi sa nadom da ćeš grabljati i sreća će doći je glupost. To je kao da vadite vodu iz čamca koji curi sa šoljom koja curi. Svi to razumiju razumno, ali je vrlo teško nadvladati svoje impulse.

Smanjite detalje

Ako ne možete da se otrgnete i skuvate čaj, smanjite nivo detalja: zatvorite oči na 30 sekundi, ustanite i odmah sedite, isključite muziku.

Kada počne unutrašnja oluja, to mi pomaže da smanjim količinu pristiglih informacija i zahtjeva za sebe. Ovo je ponavljanje priče da ponekad svi slučajevi osim jednog moraju biti odloženi. Dešava se, to je normalno.

Takođe je korisno manje se fokusirati na planove. Odabrao sam tri projekta za nedelju dana i na njima sam angažovan. Želeo sam i nameravao sam da radim nešto drugo – izabraću ove časove u sledećem. Također je važno smanjiti očekivanja i dati sebi priliku da se na vrijeme ispravite. Tako da se greške ne doživljavaju kao nešto kritično i nepopravljivo.

Kurs sam napisao u dva koraka: nacrt za ispitnu grupu i čistu kopiju za glavnu. U nacrtu mogu pisati sirovo, koristiti jednostavne fraze i ne ulaziti u objašnjenja - nema problema, nije strašno pogriješiti. Kada ga pošaljem i prođe prvu provjeru, imat ću dovoljno snage i energije da sve dovedem u čitljivo stanje: već je provjereno na gluposti i greške. Ljepota.

Glavna stvar je da počnete da se krećete i uživate u tome. Što dalje, to sigurniji.

Posmatrajte misli i akcije

Zapamtite stanja koja odgovaraju mirnoj percepciji i neadekvatnosti. Posmatrao sam sebe i svoje ponašanje podijelio na dvije vrste: kada sam u plamenu i kada sam miran i uredan.

Zapaljeno	Miran
Pokušavam da prevaziđem problem zamahom	Izmjenjujem posao i odmor
Ometaju me iritanti: mogu ustati rano i sjesti za laptop, ali zamrznuti na društvenim mrežama sat vremena	Ne počinjem raditi bez razumijevanja zadatka: ne razumijem - nisam počeo
Zaglavim se šta će se dogoditi ako nemam vremena	Potpuno sam u procesu i nisam ometan

Ako sam u plamenu, ali pokušavam reproducirati radnje karakteristične za mirnu percepciju, onda postepeno dolazim u neutralno stanje. Ovo je nevjerovatna stvar koja me često spašava. A najbolje funkcionira nakon 15 minuta nečinjenja.

Još jedan kul trik koji vam može pomoći da izađete iz mentalnog bazena i pomogne vašoj unutrašnjoj promjeni pažnje je vidjeti-čuti-osjetiti. Poanta je pogledati ispred sebe, registrirati sve pristigle informacije i staviti ih na police:

• automobil je prošao - čujem;
• ubod u rame - osećam;
• leteo je miris prženog krompira - osećam;
• ptica je proletela ispred prozora - vidim;
• zaljuljala se grana breze - vidim.

Ovo pomaže da se pažnja sa konteksta napetosti i unutrašnjih misli preusmjeri na ono što se događa izvana. Pomaže.

Uvjerite se da to nije strah, već uzbuđenje

Zvuči glupo, ali funkcioniše jer oba čula imaju isto gorivo - hormon kortizol. Oslobađa se kao odgovor na stres i aktivira simpatički nervni sistem: ubrzava rad srca, napreže se mišići - i sada ste spremni za borbu. Da bih sebe uvjerio, samo kažem: "Čovječe, ti se ne bojiš, ti lupaš u iščekivanju šta ćeš kul da izbaciš."

Čini nam se da je stres opasan neprijatelj, ali u stvarnosti je sve malo drugačije.

Stres zaista pogoršava zdravlje i izaziva bolest, ali samo ako se osoba boji i očekuje.

Studija Univerziteta u Wisconsinu pokazala je da stres nije opasan, već vjerovanje da je opasan. Ako promijenite svoj stav prema stresnim situacijama, tada će tijelo drugačije reagirati.

Ova tehnika mi pomaže da se nosim sa pritiskom prije nego što krenem u ozbiljan projekat, u kojem sam i ranije radio strašne plićake. Ako je strah od neuspeha jači i uzbuđenje nije izazvano, pokušavam da promenim unutrašnje stanje direktnim uticajem: da trčim ili uzmem kontrastni tuš. Puni se dijelom endorfina i pomaže da se ne sklizne u depresivne misli.

Ako tehnika radi, važno je ne pregorjeti i raditi ciklično. Da bih to učinio, uključujem tajmer: vraća se u stvarnost i prekida. To je kao na duge staze: ako izbacite svu energiju na početku, brzo ćete ostati bez para.

Ne radi ništa

Odličan način za smanjenje unutrašnjeg stresa. Postavljam tajmer na 15 minuta i ne radim ništa: ne čitam knjige, ne listam društvene mreže, ne meditiram i ne pratim svoje disanje. Samo sjedim ili ležim i pokušavam ne reagirati na želju da negdje pobjegnem.

Ovo funkcionira jer ne morate ništa poduzeti - osim, u stvari, postavljanja tajmera. 15 minuta nije tako dugo, da se ne nađe vremena za takvu pauzu.

Ovdje je glavna stvar uhvatiti unutrašnju relaksaciju. U tom stanju je uključena mreža pasivnog modusa mozga koja je potrebna da bi mozak komunicirao sam sa sobom. Ovo je neophodno za sastavljanje različitih podataka u ideje ili želje. To se obično dešava kada po sunčanom danu ležite ispod drveta, sjedite na klupi ili gledate kroz prozor. Verovatno ste to iskusili. Newton je u pravu.

Zavalite se, opustite se i razgovarajte sa prijateljima

Korisno je naučiti kako se opustiti i ograničiti u informacijama: ne čitajte vijesti, manje gledajte društvene mreže, ne pričajte uzalud. Jasno je za vijesti i društvene mreže: igraju na našu potrebu da obratimo pažnju na sve novo i strašno, pa stoga i uznemiravaju. A ne brbljati znači govoriti samo kad hoćeš, a ne podržavati razgovor ili ne izgledati kao bukva.

Nema šta da se priča - ćuti. Prestanite hraniti svoje neuroze.

Umjesto vijesti i besposlenog čavrljanja, bolje je družiti se sa prijateljima i više se maziti – sve je to oksitocin, koji unosi zadovoljstvo u život. Jednom tjedno, korisno je napraviti digitalnu detoksikaciju: isključite svoj Wi-Fi ruter i zamijenite uobičajene digitalne instrumente analognim. Elektronska knjiga - papir, plejer - gramofon sa pločama ili kasetama. Sve to pomaže u uspostavljanju veze sa samim sobom, smanjenju nivoa stresa i uživanju u promatranju običnih stvari.

Timur Zarudny, urednik i direktor, i Sergej Ždanov, dizajner obrazovnih programa na FEFU, govore vam kako raditi na nekoliko projekata odjednom, šta učiniti ako ste blizu sagorijevanja, kako shvatiti da je vrijeme za pauzu i ne izgubite motivaciju da dovršite posao. Teorija je potkrijepljena naučnim istraživanjima i objašnjena primjerima iz ličnog iskustva autora.