Kako loše navike zamijeniti dobrim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Loše navike se ne mogu iskorijeniti samo upornošću i snagom volje. Ali tako se većina ljudi pokušava nositi s njima. Poslovni trener Kari Granger podijelio je savjete koji će vam pomoći da razvijete nove navike i zamijenite stare. Lifehacker objavljuje prijevod njenog članka.

1. Pronađite zamjenu

„Jednog dana moje malo dete mi je oduzelo ključeve od auta“, kaže Grejndžer, „i mi smo tog dana tako zakasnili. Da sam mu samo uzeo ključeve, briznuo bi u plač. Pa sam uzeo igračku pandu i počeo se igrati s njom s entuzijazmom. Dijete je odmah ispustilo ključeve i posegnulo za pandom. Ovo me naučilo lekciji. Shvatio sam da se odrasli ne razlikuju mnogo od djece: potrebna nam je i takva "panda" - zamjena za našu lošu naviku."

Mozak ne voli da mu se kaže "ne", ništa manje nego malo dijete. Zato pokušajte pronaći odgovarajuću alternativu kako bi mozak mogao reći da zamjenskoj navici. Dakle, ako želite da odustanete od kafe, pronađite za sebe neko drugo piće koje će vam ujutro dati energiju, kao što je mate.

2. Odaberite kratkoročne ciljeve

Malo ko uspeva da ispuni obećanja data sebi za novu godinu. To je zato što obično postavljamo ciljeve za cijelu godinu pred nama. Ovi dugoročni ciljevi ne funkcionišu kada su u pitanju naše loše navike (na primjer, navika da pojedemo nešto slatko nakon ručka umjesto da idemo u šetnju ili pojedemo jabuku).

Postavite sebi kratkoročni cilj. U početku može biti teško zadržati tu naviku čak i nedelju dana. Zato razmislite o tome da radite nešto barem jedan sat, jedno jutro, jedan dan.

3. Napravite opkladu

Na primjer, dogovorite se sa prijateljem da ćete mu dati hiljadu rubalja (ili dvije, ili tri), ako danas ne odete u teretanu. Iznos može biti bilo koji, glavna stvar je da vam nije lako odvojiti se od njega. Ovo će vas natjerati da ispunite svoje obećanje.

4. Postavite sebi ciljeve procesa, a ne rezultate

Obično samo sebi postavljamo ciljeve-rezultate, na primjer: "Želim da smršam 10 kilograma za dva mjeseca." Ovako formulirani ciljevi ne uklapaju se dobro u našu svakodnevnu rutinu. Umjesto toga, postavite cilj kao proces. Na primjer, popiti čašu vode s limunom prije svakog alkoholnog pića ili još jednu šoljicu kafe.

5. Radite sve svjesno

Većina naših loših navika su nesvjesne radnje. Ujutro se budimo i radimo ih automatski.

Kada uživamo u akciji, naš mozak oslobađa kemikalije zadovoljstva kao što su dopamin i oksitocin. Zbog toga će nam mozak svaki put dati signal da ponovimo ovu radnju. Zato nam je tako teško da se oslobodimo navika i zavisnosti.

Pokušajte primijetiti gdje počinje uobičajena radnja. Ako žudite za kafom, primijetite kako vam se pljuvačka nakuplja u ustima. Pratite odakle potiče vaša žudnja za kofeinom: u stomaku ili u ustima. Koje vam misli padaju na pamet? Kada tijelo počinje funkcionirati? Kada se javlja osećaj zadovoljstva: pre nego što popijete gutljaj ili posle?

Ne možemo kontrolisati ono čega nismo svjesni. Stoga, što se svjesnije odnosimo prema svojim navikama, to imamo veće šanse da ih pretvorimo u svjesne akcije.

6. Zapamtite svoje slabosti

Imamo ograničene rezerve snage volje, a kada smo emocionalno, fizički ili mentalno iscrpljeni, te rezerve postaju još manje. Stoga, ako znate da je sutra težak dan, pripremite se za to unaprijed.

„Ako znam da sutra moram rano da ustanem (što znači da ću ujutro biti umorna i iritirana), uveče zaspim u mate čajniku“, kaže Kari Grejndžer."Pomaže mi da se nosim sa željom da popijem kafu ujutro."

7. Prijavite se nekome

Recite nam šta se dogodilo, a šta nije uspjelo. Ne stidi se. Ovaj „izvještaj“pomaže drugima da prate svoj napredak.

8. Kreirajte sistem nagrađivanja

Ako ste pet puta zaredom odabrali svoju pandu (zamjensku naviku) umjesto loše navike, zaslužujete nagradu. Nagrade bi vam trebale biti zaista važne i trebale bi ojačati novu naviku, a ne podržati staru. Na primjer, ako ste pet puta bili u teretani, možete sebi kupiti novi album na iTunes-u (ne kolač).

9. Pronađite uvjerljiv motiv

Veoma je važno znati motiv koji stoji iza našeg cilja. Malo je vjerovatno da će vam sama pomisao da je vježbanje dobro za zdravlje pomoći da ustanete u pet ujutro i odete u teretanu. Možda je nekima dovoljno da žele savršeno tijelo, ali većina nas morat će kopati dublje da pronađe uvjerljiv motiv. Ovdje vrijedi zapamtiti svoje dugoročne ciljeve.

10. Uradite 300 do 3000 ponavljanja

Potrebno je 300 ponavljanja da tijelo zapamti novu naviku i 3000 ponavljanja da je u potpunosti savlada. Da, dugo će potrajati, ali zapamtite koliko se često prerano radujemo pobjedi, a onda ne izdržimo i vratimo se staroj navici. Sada tačno znate koliko će vam vremena trebati.