Kako loše prehrambene navike zamijeniti dobrim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Identifikujte svoje loše prehrambene navike i saznajte šta ih uzrokuje. Zatim ih postepeno zamijenite dobrima.

1. Vodite dnevnik ishrane

To će vam pomoći da shvatite koje prehrambene navike imate sada. Vodite evidenciju tokom cijele sedmice.

• Zapišite tačno šta ste jeli, koliko i u koje vreme.
• Zabilježite kako se osjećate: "gladan", "stres", "dosadno", "umorno". Ovo će objasniti zašto ste nešto pojeli. Na primjer, dosadilo vam je na poslu i kupili ste čokoladicu.
• Na kraju sedmice pregledajte svoje bilješke i utvrdite svoje prehrambene navike. Odlučite koje želite promijeniti.

Ne postavljajte sebi mnogo ciljeva odjednom, krećite se postepeno. Ograničite se na dva ili tri cilja da biste započeli. Na primjer, ovako:

• pijte obrano mlijeko umjesto punomasnog mlijeka;
• pijte više vode tokom dana;
• umjesto slatkog, jedite voće za desert;
• ponesite sa sobom zdrave grickalice i domaću hranu za ručak;
• naučite razlikovati kada jedete jer ste gladni, a kada - od stresa ili dosade.

2. Identifikujte okidače

Razmislite šta je izazvalo ove navike. Možda vas nešto u vašem okruženju provocira da jedete kada niste gladni. Ili na izbor hrane utiču emocije. Pregledajte svoje unose u dnevniku ishrane i zaokružite ponavljajuće okidače. Na primjer:

• vidjeli ste nešto ukusno u kuhinji ili u automatu;
• jedete dok gledate TV serije;
• pod stresom ste na poslu ili u nekom drugom području;
• umorni ste nakon radnog dana, ali ništa nije spremno za večeru;
• morate jesti nezdravu hranu na poslu;
• imate nezdravu hranu za doručak;
• do kraja dana, želite sebi da ugodite nečim.

Fokusirajte se na jedan ili dva okidača koji se najčešće aktiviraju. Razmislite kako ih izbjeći.

• Nemojte prolaziti pored automata na putu do posla.
• Pripremite večeru unaprijed ili pripremite namirnice kako biste se brzo izborili sa ovom večerom.
• Ne držite nezdrave grickalice kod kuće. Ako ih neko u domaćinstvu kupi, čuvajte ih van pogleda.
• Predložite kupovinu voća umjesto slatkiša za vaše radne sastanke. Ili ih ponesite zasebno za sebe.
• Pijte mineralnu vodu umjesto soka i sode.

3. Zamijenite stare navike novima

Pronađite alternative nezdravim grickalicama

• Ako jedete slatkiše na kraju dana da biste napunili baterije, odlučite se za šoljicu biljnog čaja i šaku badema. Ili idite u kratku šetnju kada vam energija padne.
• Jedite voće i jogurt za popodnevnu užinu.
• Umjesto činije slatkiša, na sto stavite tanjir voća ili orašastih plodova.
• Pazite na veličinu porcija. Teško je pojesti nekoliko čipsa ili druge nezdrave hrane kada imate cijeli paket ispred sebe. Odložite malu porciju na tanjir, a ostatak bacite.

Jedite polako

Dok žvaćete, stavite viljušku na tanjir. Sljedeći zalogaj odgrizite tek kada ste progutali prethodni. Ako jedete prebrzo, vaš stomak neće imati vremena da signalizira da je vaša glad zadovoljena. Kao rezultat toga, prejedate se.

Kako znati da li jedete prebrzo? Otprilike 20 minuta nakon što jedete, primijetit ćete da se prejedate.

Jedite samo kada ste gladni

Ne pokušavajte da se smirite hranom, samo se prejedate. Da biste se osjećali bolje, pozovite voljene osobe ili idite u šetnju.

Neka se vaš mozak i tijelo opuste. Napravite pauzu da biste se oslobodili stresa bez jela.

Planirajte svoje obroke

• Odlučite unaprijed šta ćete jesti kako biste izbjegli impulsivne kupovine.
• Početkom sedmice odlučite šta ćete kuhati za večeru i kupite namirnice. Tako ćete biti manje u iskušenju da jedete brzu hranu na putu kući s posla.
• Pripremite neke od sastojaka za večeru unaprijed. Na primjer, isjeckajte povrće. Tada će uveče trebati manje vremena za kuvanje.
• Pokušajte da obilno doručkujete kako ne biste bili u iskušenju da pojedete slatku užinu prije ručka. Ako ujutro niste gladni, pojedite komad voća, čašu mlijeka ili smuti.
• Pojedite obilan ručak i zdravu užinu prije večere. Tada nećete umrijeti od gladi uveče i nemojte jesti previše.
• Ne preskačite obroke. U suprotnom, sljedeći put se prežderete ili pojedete nešto štetno.

Kada promenite jednu ili dve loše prehrambene navike, pređite na sledeću. Uzmite si vremena i ne vrijeđajte se. Trebat će vremena. Glavna stvar je ne odustati.