Kako se nositi s ljutnjom vježbanjem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Dobrodošli u stanište mira beta endorfina.

Šta se dešava telu i umu kada ste ljuti

Ljutnja je plod zajedničkog rada amigdale, hipokampusa i centralne sive tvari. To su moždane strukture odgovorne za emocije.

Ljutnja i strah se rađaju u istim odjelima, ali su veoma različiti. Kada ste uplašeni, oslobađate adrenalin i kortizol, hormon stresa. I budite oprezni i bježite od opasnosti. Ako je osoba bijesna, nivoi adrenalina i testosterona rastu, dok se kortizol, naprotiv, smanjuje. Stoga postajete agresivni i nepromišljeni, preuzimate rizike i kvarite odnose s ljudima.

Kako vam vježbanje može pomoći da se nosite s ljutnjom

30 minuta intenzivne vježbe je dovoljno da se oslobodite ljutnje. Fizička aktivnost neće promijeniti vaš odnos prema izvoru problema, ali ćete na nju početi mnogo mirnije reagirati i općenito ćete se osjećati bolje.

Ovaj učinak vježbanja može se pripisati oslobađanju beta-endorfina. Ovi neuropeptidi se proizvode u mozgu kao odgovor na bol ili stres, vezuju se za opioidne receptore, imaju analgetske efekte i mogu izazvati euforiju.

Osim toga, vježbanje povećava sintezu triptofana, aminokiseline od koje se "napravi" serotonin. Vježbanje do umora povećava nivoe u plazmi i snižava nivoe drugih aminokiselina leucina, izoleucina i valina (BCAA), koje sprečavaju triptofan da uđe u mozak. Zbog toga ga postaje više, što znači da se povećava i sinteza serotonina, neurotransmitera koji osigurava dobro raspoloženje.

Opušta vas, pruža vam osjećaj zadovoljstva i, između ostalog, smanjuje manifestacije ljutnje.

Štoviše, trening će vam pomoći ne samo da se nosite s emocijama u ovom trenutku, već i da se bolje kontrolirate na duge staze. Redovna tjelovježba potiče sveukupnu smirenost, smanjuje anksioznost, neprijateljstvo i napetost i povećava emocionalnu stabilnost.

Štoviše, vježbanje povećava aktivnost prefrontalnog korteksa, što, između ostalog, pomaže u suočavanju s emocijama i održavanju kontrole.

Kako da vežbate da prestanete da se ljutite

Dugoročno, svaki trening koji podiže vaš otkucaj srca na 30-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca (HR) i traje više od 30 minuta će raditi. Ovo može biti mirna aerobna vježba: trčanje, vožnja bicikla, fitnes, ples.

Ako se odmah trebate riješiti ljutnje, postoji nekoliko načina da to učinite brže.

Pojačajte intenzitet

Teške vježbe, kao što je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), dobro djeluju za trenutno ublažavanje ljutnje. HIIT proizvodi mnogo više beta-endorfina od uobičajenih aerobnih vježbi, tako da ćete se nakon toga osjećati opuštenije.

Plus je što se HIIT sesija može dogovoriti bez napuštanja kuće, a za 10-15 minuta možete biti iscrpljeni na isti način jer se nećete umoriti nakon pola sata mirne aktivnosti.

Međutim, takva obuka nije pogodna za svakoga. Ako imate problema sa kardiovaskularnim sistemom ili imate mnogo viška kilograma, HIIT može biti pretežak.

Budi pazljiv

Kada ste ljuti, koncentracija se smanjuje, a sklonost preuzimanju rizika, naprotiv, raste. Stoga odgodite vježbe koje zahtijevaju pažnju i oprez: dizanje utega, tešku gimnastiku, rad s velikim utezima, ekstremne sportove.

Možete se povrediti čak i skakanjem po kutiji. Jednom sam se naljutio zbog neuspjelog hvatanja grudi i, skačući na visoku ložu, zamahnuo sam rukama tako snažno da sam dotaknuo ivicu i zadobio sitni prijelom malog prsta. Iako je nakon toga ljutnja nestala. Vjerovatno su beta-endorfini za bol pomogli (nemojte to shvatiti kao savjet).

Ne biste se trebali baviti kontaktnim sportovima: možete povrijediti druge ljude koji nisu krivi za vaše probleme. Ako odaberete borilačke vještine, bacite agresiju na torbu.

Slušajte muziku

Energična muzika tokom treninga popravlja raspoloženje, pomaže da se nosite sa besom, depresijom i stidom. Uz muziku, vježba se čini lakšom, a pritisak i brzina disanja se smanjuju u odnosu na vježbanje u tišini.

Snažan otkucaj čak uklanja i malo umora i napetosti i daje osjećaj snage.

Slušam muziku sve vreme dok trčim i tokom treninga visokog intenziteta. Vaša omiljena staza vas tjera da trčite brže, vrtite zračni bicikl ili izvodite burpee, čak i kada vam ponestane snage.

Pa, nakon napornog treninga, ostat ćete u miru i spokoju, a nikakva misao ne može uzdrmati ovo opušteno stanje: podražaji će jednostavno prestati da vas brinu. Barem na nekoliko sati.