2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Svaka dijeta, uključujući i sport, ako je napravljena pogrešno, može negativno utjecati na opće stanje tijela, uključujući i najvažniji mišić - srce. Kako ne naštetiti sebi boreći se s kilogramima, reći ćemo vam u našem članku.
Ljudi sa prekomjernom težinom koji vode sjedilački način života obično su u opasnosti od kardiovaskularnih bolesti. Ali za neke sportiste koji vježbaju i žele da stvari završe prebrzo, teretana može prije naštetiti nego koristiti.
Dijeta
Prva stvar koju treba zapamtiti je da je svaka dijeta harmonična ravnoteža nutrijenata. Šta to znači? Kada gubite težinu, ne morate se potpuno odreći ugljikohidrata i masti. Kada dobijete masu, ne zaboravite na vlakna, dosta vode i biljna ulja. Uravnotežena ishrana, a ne jednostavno smanjenje kalorija, razlikuje zdravog sportistu od osobe koja je štetna po njihovo zdravlje.
Prvo od čega treba početi sa ograničenjima u ishrani je smanjenje unosa trans masti. To su oni, a ne, recimo, korisni lipidi koji se nalaze u orašastim plodovima, maslinama, lanenim ili suncokretovim sjemenkama.
Zašto su trans masti tako loše? Oni povećavaju nivo lipoproteina niske gustine (LDL), koji transportuje "loš" holesterol u krvotok, što dovodi do povećanog rizika od ateroskleroze. Drugi dobar razlog za izbjegavanje trans masti je taj što konzumiranje trans masti značajno povećava rizik od dijabetesa.
U drugom ekstremu je dijeta bogata proteinima i masnoćama. Ako vaše tijelo tradicionalno koristi masti kao gorivo, a masnu hranu probavljate bolje od ugljikohidrata, nema problema. Inače, previše masti u ishrani (preko 50% dnevnog kalorijskog sadržaja), čak i ako je zdravo, dovodi do smanjenja proizvodnje dušikovog oksida, što opet dovodi do problema s krvnim tlakom.
Uravnotežite svoju prehranu na osnovu godina, vježbanja, tjelesne težine i ciljeva.
U proseku, ishrana sportista treba da se sastoji od 35-40% proteina sa kompletnim aminokiselinskim profilom, 25-30% zdravih masti i 30-40% složenih ugljenih hidrata. Štaviše, date vrijednosti variraju u svakom pojedinačnom slučaju.
Fizička aktivnost
Čini se da fizička aktivnost ne može naštetiti srcu, već će ga, naprotiv, samo pretvoriti u moćnu pumpu krvi. Ovo je tačno, ali uz neke napomene. Prema istraživanju Američkog koledža za sportsku medicinu, za održavanje zdravog srca dovoljno je provesti 150 minuta sedmično u vježbanju umjerenog intenziteta ili 75 minuta sedmično u treningu visokog intenziteta.
Oni koji se profesionalno bave sportom automatski su u opasnosti: ako trenirate više od jednog sata tri puta sedmično, morate odvojiti poseban dan, potpuno posvećen kardio opterećenjima.
Magazin Mayo Clinic Proceedings citira studiju koja tvrdi da prekomjerna upotreba intenzivne vježbe može biti štetna za zdravlje srca. Zbog toga je svakodnevno bavljenje CrossFitom ili dizanje utega pri visokom otkucaju srca više štetno nego korisno cijelo vrijeme.
Opterećenja moraju biti naizmjenična. Čak i ako se sada čini 3-5 teških treninga snage sedmično ili redovno savladavanje ultramaratonskih distanci, nakon nekoliko godina rada ovim tempom, tjelesne rezerve će doći do kraja.
Razblažite nekoliko uzastopnih treninga snage kardio, i obrnuto. Iznad svega, nemojte se bojati isprobati nove discipline tijekom cijele godine ili van sezone ako se natječete.
Poseta lekaru
Ne plašite se lekara. Kardiolozi nisu stomatolozi sa bušilicama iz 1980-ih. Testirajte se, uradite kardiograme, provjerite nivo hemoglobina i hormona u krvi – ništa nije važnije od prevencije kardiovaskularnih bolesti. Srećom, većina njih se može spriječiti na vrijeme, a dobro osmišljen kurs vježbanja omogućit će vam da živite punim životom čak i s urođenim patologijama kao što je prolaps mitralne valvule.
Podesite svoj krvni pritisak (nekada sveprisutni "pritisak kosmonauta" od 120 do 80 može biti apsolutna norma za neke ili znak rane hipertenzije za druge), a zatim ga merite svaki dan, ne zaboravite da pratite svoj puls. Takva kontrolna mjerenja vršite u toku jedne do dvije sedmice svaka tri do četiri mjeseca kako biste bolje proučili svoje tijelo i shvatili kako se stanje vašeg kardiovaskularnog sistema promijenilo u određenom vremenskom periodu.
Pratite šta se pojavljuje na vašem tanjiru, kako se osjećate nakon vježbanja i šta očitanja merača krvnog pritiska i pulsa govore o vašem stanju. Sprečiti bolest je uvek lakše nego lečiti.
Preporučuje se:
Kako dezinfikovati pametni telefon i ne oštetiti ekran
Sigurni načini za ljude i uređaje da se riješe prljavštine i bakterija. Lifehacker će vam reći kako očistiti ekran svog pametnog telefona i koje alate odabrati za to
Kako ojačati krvne sudove
Ne morate da radite nešto natprirodno da ojačate krvne sudove. Dovoljno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila
Kako ne oštetiti kičmu tokom savijanja i okreta
Čak i jednostavni nagibi i okreti na treningu iu svakodnevnom životu loše utiču na kičmu. Kičma se uništava svaki dan. Ali moguće je usporiti proces
Kako overklokovati procesor i ne oštetiti računar
Overklokiranje procesora je prilično dugotrajan zadatak koji ne mogu svi korisnici obaviti. Ali Lifehacker-ova detaljna uputstva će vam pomoći
Kako očistiti sunđer za sudove: postoje najmanje 4 načina
Istraživači su analizirali bakterije na 14 kuhinjskih sunđera i predložili opcije za najefikasniju dezinfekciju. Ukupno postoje 4 načina