Sadržaj:
- Br. 1. Klasični sklekovi
- Br. 2. Sklekovi na jednoj nozi
- № 3. Sklekovi sa širokim rukama
- Br. 4. T-sklekovi
- Br. 5. Dijamantski sklekovi
- Plan treninga za mjesec
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Pedeset sklekova je vrlo realan rezultat. Life haker nudi detaljan plan od pet vježbi nakon kojih ćete za mjesec dana moći označiti kvadratić "50 sklekova".
Naravno, možete raditi samo klasične sklekove, ali to je prilično dosadno i može dovesti do pretreniranosti nekih mišića. Plan u pet smjerova će diverzificirati vaše treninge i pomoći vam da pumpate različite mišićne grupe. Dakle, počnimo.
Br. 1. Klasični sklekovi
- Stanite uspravno, ruke i noge ispravljene, ramena iznad zapešća.
- Izdahnite prije početka vježbe, a zatim savijte laktove dok udišete, spuštajući grudi na pod.
- Zaustavite se kada su vam ramena u ravni sa laktovima.
- Uz izdisaj ispravite ruke, vraćajući se u početni položaj.
- Dok radite vježbu, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu kako biste držali leđa ravnima.
Br. 2. Sklekovi na jednoj nozi
- Stanite uspravno, podignite lijevu nogu.
- Radite sklekove, držeći nogu u težini do kraja vježbe.
- Ako je preteško, stavite desnu nogu na koleno, kao što je prikazano na slici ispod.
№ 3. Sklekovi sa širokim rukama
- Stanite uspravno, stavljajući ruke šire od ramena.
- Tokom sklekova, ne raširite laktove previše u stranu.
- Izvodite sklekove, izdišući s naporom.
Br. 4. T-sklekovi
- Ustanite u ležeći položaj.
- Uradite sklekove.
- Podignite jednu ruku i zakoračite u bočnu dasku.
- Držite tijelo ravno bez savijanja. Jedna ruka je ispružena prema gore, druga je na podu, rame je iznad ručnog zgloba.
- Vratite se u ležeći položaj i ponovite vježbu, zalazeći u šipku s druge strane. Dva T-skleka sa izlaskom na šipku u oba smjera računaju se kao jedno ponavljanje.
Br. 5. Dijamantski sklekovi
- Stanite uspravno, prislonite ruke jedna uz drugu, tako da se palčevi i kažiprsti obje ruke spoje. Između dlanova se formira dijamant, otuda i ime.
- Izvodite sklekove, pokušavajući da držite laktove uz tijelo.
- Ako je preteško, stavite ruke malo dalje.
Plan treninga za mjesec
Odmarajte se svaka dva dana. U takvim danima možete raditi vježbe za druge mišićne grupe.
Ako ne možete da završite sve sklekove sa ravnim nogama, uradite što više možete, a zatim kleknite da završite set.
Dan u mjesecu | Vježba | Ukupan broj sklekova |
1 | 1 ponavljanje svake vrste sklekova | 5 |
2 | 1 ponavljanje svake vrste sklekova, izvedite 2 serije | 10 |
3 | Rekreacija | |
4 | 2 ponavljanja svake vrste sklekova | 10 |
5 | 1 ponavljanje svake vrste sklekova, izvedite 3 serije | 15 |
6 | Rekreacija | |
7 | 2 ponavljanja svakog skleka, uradite 2 serije | 20 |
8 | 3 ponavljanja svake vrste sklekova | 15 |
9 | Rekreacija | |
10 | 2 ponavljanja svakog skleka, uradite 3 serije | 30 |
11 | 4 ponavljanja svake vrste sklekova | 20 |
12 | Rekreacija | |
13 | 3 ponavljanja svakog skleka, uradite 2 serije | 30 |
14 | 4 ponavljanja svake vrste sklekova | 20 |
15 | Rekreacija | |
16 | 5 ponavljanja svake vrste sklekova | 25 |
17 | 6 ponavljanja svake vrste sklekova | 30 |
18 | Rekreacija | |
19 | 4 ponavljanja svakog skleka, uradite 2 serije | 40 |
20 | 6 ponavljanja svake vrste sklekova | 30 |
21 | Rekreacija | |
22 | 7 ponavljanja svake vrste sklekova | 35 |
23 | 8 ponavljanja svake vrste sklekova | 40 |
24 | Rekreacija | |
25 | 8 ponavljanja svake vrste sklekova | 40 |
26 | 9 ponavljanja svake vrste sklekova | 45 |
27 | Rekreacija | |
28 | 9 ponavljanja svake vrste sklekova | 45 |
29 | 5 ponavljanja svake vrste sklekova, izvedite 2 serije | 50 |
30 | 10 ponavljanja svake vrste sklekova | 50 |
Isprobajte ovaj plan, ne propustite treninge i podijelite svoje rezultate u komentarima.
Preporučuje se:
Kako će se vaš život promijeniti ako uštedite 3 hiljade rubalja mjesečno
U ovom članku ćemo vam reći kako da uštedite novac odričući se beznačajnih dnevnih troškova. Ispostavilo se da na ovaj način možete uštedjeti za putovanja ili popravke
Jednostavan i efikasan način upravljanja finansijama za sat vremena mjesečno
Za upravljanje finansijama prema ovoj šemi potrebno je doslovno minut svake večeri i oko pola sata na kraju mjeseca. Jednostavno, efikasno i bez frustracija
VPN99 - pouzdan i siguran VPN za 99 centi mjesečno
VPN99 je pouzdan VPN koji košta 99 centi mjesečno. Poprilično za siguran, siguran i besplatan internet bez zabrana i ograničenja
Kako postaviti VPN bez mnogo znanja i koristiti ga za 5 dolara mjesečno na mobilnom i PC-u
Imao sam želju da počnem da koristim internet samo preko sigurnog VPN kanala sa šifrovanjem saobraćaja i, po mogućnosti, da se pobrinem da mi raznorazni internet filteri u raznim zemljama koje posećujem ne pokvare raspoloženje. Počeo sam da tražim VPN servis sa naše liste, kao i servise poput vpn.
Kako postati Java programer bez iskustva u IT-u i na početku zaraditi od 100.000 rubalja mjesečno
Reći ćemo vam zašto su poslodavci spremni plaćati stotine hiljada rubalja mjesečno čak i za početnike - Java programere i koje su prednosti i izgledi ovog jezika